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Alimentazione

Dieta A Zona | Cos’è? Funziona? Menù

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


Cos’è la Dieta a Zona?


Il metodo alimentare Zona è una dieta ideata negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears. Consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una “zona” né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di “equilibrio” e, “moderazione” degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di calorica dei macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) nonché su una adeguata attività fisica e sul controllo quotidiano dello stress, ovvero il 40% delle calorie dovrà provenire dai glucidi, il 30% dalle proteine, il 30% dai lipidi.


La teoria

L’insulina, secondo questo approccio nutrizionale, dovrebbe mantenersi, nell’arco della giornata, in una certa “zona”, in modo da evitare quei rapidi incrementi che favoriscono sia l’accumulo di grasso che lo sviluppo della cosiddetta infiammazione silente, vale a dire di uno stato infiammatorio generalizzato sub-clinico che favorirebbe soprappeso e obesità e che porterebbe allo sviluppo di patologie quali diabete tipo II, alcune forme di tumore, malattie cardio e cerebrovascolari, depressione e altre patologie degenerative che influiscono sia sulla qualità che sulla durata della nostra vita.

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Un po’ di endocrinologia

Cominciamo analizzando il “controllo ormonale”, la Dieta del 40-30-30 tende a modulare le secrezioni di due ormoni, l’insulina e il glucagone, rispettivamente stimolati dall’intake di zuccheri e proteine, e di un altro gruppo di ormoni, i cosiddetti eicosanoidi, che derivano dal metabolismo dei grassi. Senza andare troppo nello specifico, l’Insulina è un ormone prodotto nel nostro organismo in risposta a un pasto abbondante o molto ricco in carboidrati semplici.

La sua azione principale è favorire il passaggio degli zuccheri nelle cellule dei muscoli e del fegato (un suo eccesso produrrà una serie di effetti negativi quali l’aumento del tessuto adiposo e un’azione pro infiammatoria generalizzata). Il glucagone ha un’azione opposta all’insulina, ossia aiuta a rilasciare l’energia accumulata dalle cellule (glucosio) in caso di ipoglicemia. Le correnti abitudini alimentari spesso causano una produzione eccessiva di insulina e una insufficiente di glucagone. Aumentando la secrezione di glucagone, noi possiamo spingere il nostro organismo a utilizzare l’energia accumulata sotto forma di grassi come carburante per le sue attività.

Pertanto, la dieta Zona si prefigge di bilanciare continuamente, tramite un’alimentazione equilibrata dal punto di vista quantitativo e un “timing” di assunzione del cibo, questi due sitemi ormonali che a loro volta, per semplificare, influiscono sugli eicosanoidi. La famiglia degli eicosanoidi comprende una vasta classe di ormoni (prostaglandine, tromboxsani, leucotrieni, lipossine, isoleucotrieni ecc.) implicati per la maggior parte nella regolazione degli stati infiammatori.

A volte con effetti positivi sull’organismo: diminuiscono le infiammazioni, alleviano il dolore e migliorano il flusso sanguigno, altre con effetti negativi danneggiando l’organismo, poiché in grado di aumentare il fenomeno infiammatorio. Il fine di tale dieta è appunto quello di promuovere la biosintesi ed azione dei “buoni” a discapito di quelli ad effetto negativo.


Come Funziona?


Il miglior modo per controllare il livello di insulina è tener conto di due parametri: l’indice glicemico e il carico glicemico. L’indice glicemico di un alimento è la velocità con cui la glicemia (cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) aumenta in seguito alla sua assunzione.

Se la glicemia aumenta rapidamente, l’organismo risponde producendo elevate quantità d’insulina che, per accelerare lo smaltimento del glucosio, ne facilita l’ingresso, oltre che nel muscolo, anche nel tessuto adiposo dove viene convertito in grasso.

Ma altrettanto importante, se non ancora di più, sarà il carico glicemico dell’alimento che tiene conto del contenuto in zuccheri dello stesso, è difatti il prodotto della moltiplicazione tra l’indice glicemico dell’alimento e la quantità di carboidrati nella porzione diviso 100.

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Per esempio, la zucca ha un indice glicemico elevato, ma in 100 grammi contiene pochi grammi di carboidrati, quindi il carico glicemico di una sua porzione è modesto.


Fabbisogno energetico

Come viene calcolato in fabbisogno individuale di nutrienti? Nel metodo alimentare ideato da Barry Sears il fabbisogno alimentare di ogni individuo si determina a partire dal calcolo delle proteine quotidiane necessarie.

Per stabilire il fabbisogno proteico è necessario innanzitutto calcolare la propria massa magra, e moltiplicare in seguito il numero dei chilogrammi di massa magra per un indice di attività fisica, dal quale risulta la quantità in grammi di proteine che l’individuo ha bisogno di assumere.

La quantità ottenuta si divide per 7 (poiché ogni blocchetto di proteine è pari a 7 g) e si ottiene così il numero di blocchi necessario al giorno. Se la quantità di blocchi fosse inferiore a 11 non si scenderà sotto questa soglia per non rallentare il metabolismo con una dieta eccessivamente ipocalorica, e per non privare l’organismo di un quantitativo sufficiente di micronutrienti.


Carboidrati

Ad esempio, tra i carboidrati sono da preferire: verdure (escluse le patate e le barbabietole; le carote e la zucca vanno mangiate in quantità contenuta); frutta (con l’eccezione di banane, anguria, cachi, dattero, fichi, mango, papaia, uva passa e altri tipi di frutta disidratata); avena e orzo.

Sono meno indicati (da assumere in quantità moderata): pane, riso, cracker, grissini, fette biscottate, focacce, mais, oltre ai succhi di frutta e ai tipi di frutta e di verdura indicati prima. Sono da evitare (o da prendere molto raramente e comunque in quantità contenta): bevande dolci o alcoliche, merendine, brioches, biscotti.


Proteine

Fra i cibi ricchi di proteine, è bene valutare soprattutto quantità e caratteristiche del grasso che accompagna le proteine, oltre che la presenza di acido arachidonico, una sostanza che spinge l’organismo alla produzione di eicosanoidi sfavorevoli.

Preferendo ad esempio carni magre, uova o pesce, isolati proteici del latte; cercando invece di evitare carni grasse, latticini (anche magri contengono per lo più grassi saturi), insaccati etc.


Grassi

Fra gli alimenti ricchi di grassi, sono da preferire (oltre all’olio di pesce come integratore): olio extravergine d’oliva, olive, frutta oleosa (mandorle, nocciole, noci, pinoli…), avocado. Vanno presi in quantità contenuta: burro e oli di semi e andrebbero invece evitate le margarine ad esempio.


Altri consigli

Alcune delle regole principali della dieta a zona:

#1 mangiare almeno cinque/sei volte al giorno (tre pasti principali e due/tre spuntini);

#2 non lasciare mai passare più di cinque ore fra pasti e spuntini, un pasto permette di rimanere nella Zona per 4/6 ore, uno spuntino per 2/3 ore;

#3 praticando attività fisica, consumare uno spuntino un’ora prima di cominciare lo sforzo e uno a venti minuti dalla fine;

#4 bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno;

#5 non mangiare mai più di 5 blocchi per pasto o meno di un blocco per ogni spuntino, la quantità assoluta di zuccheri introdotta con un pasto più abbondante di 5 blocchi, anche se bilanciata, provoca una secrezione insulinica troppo massiccia.


I blocchi

Ma cos’è un blocco? Come detto la Zona viene anche chiamata 40 – 30 – 30 per la ripartizione delle calorie tra Carboidrati, Proteine e Grassi. Il 40% delle calorie di un pasto o spuntino provengono dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il rimanente 30% dai grassi.

Nella Zona l’unità di misura dell’apporto degli alimenti è il blocco: ogni blocco è composto da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi. Il calcolo del numero di blocchi che ciascun individuo deve assumere ogni giorno deve tenere conto soprattutto di due aspetti: la sua massa magra (data dal peso corporeo totale meno la massa grassa) e l’attività fisica che svolge.


Zona e Sport


Diversi studi sembrano affermare che la dieta a zona possa essere applicata, con alcuni adattamenti anche all’alimentazione dello sportivo. Queste modifiche sostanzialmente (sport endurance) potranno essere: aumentare leggermente la quota di carboidrati, portandola al 50% delle calorie totali, ma sempre utilizzando carboidrati a basso indice glicemico; nella prima mezz’ora dopo lo sforzo si potranno/dovranno assumere cibi o meglio bevande contenenti zuccheri semplici.

Tutti questi zuccheri entreranno soprattutto nei muscoli, che dopo l’allenamento o la gara, saranno depauperati del glicogeno, attingendo quindi in questa situazione anche da alimenti ad alto indice glicemico; sarà molto importante fornire proteine di “qualità” e nelle giuste quantità nei momenti chiave.


Critiche


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Di contro diversi studi e istituzioni hanno mosso critiche nei confronti di tale piano dietetico. L’associazione americana per il cuore (American Heart Association) oltre ad ammonire sulla popolarità delle diete che prendono buona parte delle calorie da proteine, ha anche evidenziato come la Zona causi generalmente un aumento dei grassi saturi animali, ritenuti dannosi.

Una critica dettagliata è stata formulata dall’associazione italiana disturbi dell’alimentazione e del peso, l’AIDAP fa notare che non c’è nessuna evidenza scientifica che supporti le ipotesi portanti della teoria di Sears, in particolare riguardo la regolazione di insulina e glucagone e la produzione di eicosanoidi “buoni” e “cattivi”.

Un’altra critica avanzata al metodo alimentare proposto da Sears è di essere un regime alimentare iperproteico, di prevedere cioè un consumo elevato di proteine, sia in assoluto (quantità di proteine quotidianamente assunta) sia in rapporto agli altri macronutrienti. Per un individuo maschio, adulto, sedentario e normopeso le raccomandazioni in base ai LARN relative al fabbisogno proteico vanno da un minimo di 0,75 a 1 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre le indicazioni di Sears per lo stesso soggetto sono di 1,10 g di proteine per kg di massa magra.

Inoltre, come detto, Uno dei maggiori presunti punti di forza della dieta Zona, è quella di controllare teoricamente i livelli di insulina accostando gli altri macronutrienti (protidi e lipidi), alla porzione di carboidrati. Tuttavia viene ignorato un aspetto biochimico, fisiologico ed endocrino fondamentale che smentisce tale teoria, cioè che tutti i macronutrienti hanno un potere insulinogenico, ovvero hanno tutti il potere di elevare i livelli di insulina.

Gli effetti dei macronutrienti sullo stimolo insulinico in percentuale sono del, 90-100% per i carboidrati, del 50% per le proteine e del 10% per i grassi. Ciò significa che un pasto misto, specie se contenente una quota glucidica, risulta in assoluto il maggiore stimolo sulla secrezione di insulina, rispetto all’assunzione della stessa quota glucidica da sola.

Tali limiti non rendono l’indice e carico glicemico dei metodi completamente predittivi sulla produzione di insulina, poiché esistono alimenti che per definizione la stimolano in maniera spropositata rispetto al loro indice e carico glicemico (i cibi proteici, i latticini, molti cibi industriali e i dolciumi), mentre il pasto misto allo stesso modo induce una produzione dell’ormone ben superiore rispetto al suo carico glicemico, sarebbe in tal senso più opportuno valutare l’indice insulinico.


Menù


Dopo aver analizzato teoria, aspetti positivi, critiche e limiti della dieta a Zona proviamo a formulare una sorta di menù giornaliero strutturato sul rispetto degli 11 “blocchi”.

COLAZIONE da 3 blocchi
40g di fesa di tacchino
1 sottiletta light
1 fetta di pane integrale
1 yogurt magro (125g)
6 olive
PRANZO da 3 blocchi
90g di petto di pollo cotto alla griglia
½ limone
130g pomodori freschi
450g finocchi al vapore
1 kiwi
1 cucchiaino di olio evo
MERENDA da 1 blocco
1 yogurt magro 125g
CENA da 3 blocchi
120g pesce spada cotto in padella
½ limone
200g spinaci al vapore
Insalata (tipo lattuga)
2 cracker integrali o 1 fetta di pane integrale
1 cucchiaino di olio evo
PRIMA DI CORICARSI 1 blocco
1 uovo
½ pera
3 arachidi

Conclusioni


In conclusione, la Dieta a Zona ha senz’altro suscitato molti consensi, ma anche molte critiche, più o meno giustificate, favorite dalla carenza di studi controllati e randomizzati su larga scala sulla reale efficacia del metodo.

Al di là del dibattito scientifico, tuttavia, la Zona ha l’indiscutibile merito di aver portato l’attenzione degli operatori dello sport e del benessere su alcuni parametri, quali l’indice e il carico glicemico, il timing di assunzione dei pasti, la valutazione della massa grassa e della massa magra.

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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