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Integratori Per Tendini e Legamenti | I Migliori Da Conoscere

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).


Integratori Per Tendini e Legamenti 


La salute di tendini e legamenti è una questione molto complessa e delicata nel mondo della palestra e del fintess, ma anche dello sport in generale. La problematica è duplice.

1. Da una parte grossi carichi di lavoro sottopongono le articolazioni ad un forte stress.

Questo è ancor più vero laddove le forze di taglio siano sfavorevoli in tal senso. In questo caso, laddove lo sport lo permetta, mi sento di consigliare una scelta attenta degli esercizi. Sia chiaro che i macchinari, per via del vincolo che vanno a creare in termini biomeccanici, possono rivelarsi più dannosi e pericolosi. Per esempio, l’artiolazione del ginocchio viene stressata molto di più con l’esecuzione di una Leg Extension piuttosto che dello Squat libero.

2. Dall’altra parte la velocità di adattamento di tendini e legamenti non è proporzionata a quella del tessuto muscolare.

In altre parole, mentre lo sviluppo muscolare permetterà di gestire carichi via via maggiori, la struttura articolare non sempre riesce a “stare al passo”, il che comporterà, sul lungo periodo, uno stress squilibrato che potrebbe esser mal gestito.

integratori per i tendini e i legamenti

A fronte di questa situazione possono porsi diversi rimedi. In primis il lavoro in palestra (e sul campo) deve esser ben strutturato e pensato. Così conviene sempre andare a scegliere dei lavori biomeccanicamente vantaggiosi e leggeri a livello articolare. Evitare esercizi come tirate al mento (rischio di impingement sub-acromiale), pull-over con carico eccessivo etc..

Andare a lavorare molto in termini di stress metabolico dunque esecuzioni corrette, poco cheattate con carico medio e non esagerato. In questo modo la fatica muscolare (e la risposta ipertrofico-adattiva) verrà aumentata riducendo però lo stress a livello articolare.

Utilizzare supporti specifici quali polsini, ginocchiere, wraps etc.. Questi supperti permettono di mantenere e salvaguardare la salute articolare quando si è di fronte ad intensità e volumi di lavoro molto alti.

Ultimo ma non ultimo l’approccio alimentare tramite l’intervento di un supporto integrativo specifico. Questo aspetto non è da sottovalutare in quanto vi sono diversi integratori che possono davvero aiutare sia nel recupero che anche nella rpevenzione di traumi tendinei-legamentosi. Vediamo quali sono i migliori.


#1 Omega 3


Gli Omega 3 sono ormai famosi per via dei loro innumerevoli effetti benefici. Tra di essi non possono non menzionarsi quelli antinfiammatori. Anche se la letteratura non è unanime circa questo aspetto (ed in particolar modo riguardo agli effetti sulle citochine infiammatorie circolanti) l’analisi dei vari markers e fattori rivela comunque un generale effetto anti-infiammatorio.

Omega 3Nello studio di infiammatorio Ciubotaru et al. [1] è stata riscontrata una diminuzione dello stato infiammatorio (rilevata tramite i markers IL-6  interleuchina-6 e C-RP proteina C-reattiva) con la supplementazione di 14gr/die di olio di pesce. Lo studio in questione ha avuto una durata di 5 settimane. Anche Dangardt et al. [2] hanno avuto modo di ritrovare effetti analoghi.

In questo caso si trattava di individui obesi cui erano stati somministrati 1,2gr di EPA+DHA per un periodo di 6 settimane. Conferme arrivano anche dallo studio di Finocchiaro et al. [3] che, con una supplementazione più alta di Omega 3, hanno potuto riscontrare una diminuzione dei valori di CRP.

Per quanto riguarda le modalità d’assunzione se ne consigliano dai 2 ai 6gr al giorno divisi in più assunzioni durante i pasti principali. Un ulteriore finezza può esser quella di evitare la combinazione con una fonte di Omega 6 in quanto vi è, tra le due molecole, una composizione a livello recettoriale che vede svavoriti gli Omega 3.


#2 MSM


Con l’acronimo MSM si va ad indicare il metilsulfonilmetano, un composto organico che contiene zolfo (organosolfuro). E’ nientemeno che la forma ossidata del dimetilsulfossido (DMSO) il quale,  come il MSM, viene utilizzato per i suoi effetti putativi nel trattamento conservativo dell’artrosi. Non a caso, quando ingerito, il DMSO viene convertito in MSM.

Condroitina glucosammina MSMIl MSM viene inserito in numerosi blend per la salute tendinea-articolare. Questo supplemento può effettivamente dare un concreto aouto in questi termini, in particolare è stata riscontrata una sua efficacia sulla sintomatologia dell’osteoartrite.

Nello studio di Debbi et al. [4] sono stati analizzati 50 soggetti i quali hanno assunto c.ca 3gr di MSM. I sintomi dell’osteoartrite si sono man mano ridotti in una percentuale che, tuttavia, non è risultata statisticamente rilevante. Nulla di estremamente efficace dunque, tuttavia, all’interno di un piano integrativo, il supplemento può dare un aiuto non da poco.

Il dosaggio dell’MSM è di 3000mg/die assunti in 1-2 assunzioni.


#3 Glucosammina


La Glucosammina è un monosaccaride amminico che risulta naturalmente presente nell’organismo umano. Esso rappresenta un elemento costituzionale di molecole biologicamente preziose come, per esempio, le glicoproteine, i glicosamminoglicani, l’acido ialuronico, l’eparan-solfato.

Glucosammina solfatoLa Glucosammina risulta un supplemento molto utile nel ridurre i sintomi di dolore conseguenti a stati di osteoartrite. Diversi studi sono stati condotti in proposito. Pavelka et al. [5] hanno utilizzato una supplementazione di Glucosammina per un periodo medio-lungo su soggetti affetti da osteoartite.

É stata riscontrata una riduzione della progressione della malattia. Nonostante questo i ricercatori sembrano positivi circa un effetto sul progresso della malattia. Il protocollo è stato utilizzato su ben 202 individui e prevedeva un dosaggio di 1500mg di Glucosammina Solfato per tre anni.

Lo stesso dosaggio è stato utilizzato in uno studio di Noack et al. [6] e l’esito è stato una riduzione del dolore. Interessante anche la meta-analisi di Wandel et al. [7] i quali hanno concluso circa l’efficacia del supplemento nella riduzione del dolore associato all’osteoartrite. Medesime le conclusione della meta-analisi di Richy et al. [8], condotta su 15 studi.

Circa l’assunzione se ne consigliano 900-1550mg divisi in 2-3 assunzioni nei pasti principali.


Conclusioni


Con un approccio integrativo così impostato la salute tendinea viene tendenzialmente salvaguardata. Bisogna ovviamente associare al tutto un piano alimentare ben programmato e strutturato. Oltre a questo, come detto prima, è essenziale un po’ di buon senso nell’allenamento. Non serve strafare, bisogna lavorare il giusto e soprattutto utilizzare la testa. Spesso togliere è meglio che aggiungere e, sul lungo periodo, questo può fare la differenza in termini di carriera e prospettive agonistiche!

 

 

 


[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14505813

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20727522

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22114792

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21708034

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12374520

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11548224

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847017

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860572

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