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Alimentazione

La Dieta Più Efficace per Perdere Peso? | Low Carb Vs Low Fat


Qual è la Dieta Più Efficace Per Perdere Peso?


La perdita di peso è un obiettivo che quasi tutti cercano di raggiungere prima o poi in una fase della loro vita, che sia conseguentemente ad una fase di ingrassamento, oppure dopo una vacanza ricca di peccati di gola, o semplicemente per sentirsi più in salute e in forma.

Quando si arriva alla fase di esercizio, alcune persone prendono il motto “è tutta una questione di alimentazione” troppo alla lettera. Cercare di perder peso solo con una dieta è, in realtà, uno tra i metodi meno efficaci per dimagrire, visto che il 95% dei soggetti che segue questa strada recupera tutti i chili persi entro 5 anni.

Ci sono così tanti metodi per perder peso: ma qual è il più efficace? Sarà rinchiudersi in palestra 7 giorni a settimana e ammazzarsi di esercizi, o misurare ogni grammo di cibo ingerito, oppure tagliare via i carboidrati e assicurarsi di non esagerare con i macronutrienti. Questo articolo cercherà di spiegare la differenza tra i vari metodi di dimagrimento e quale sia il più efficace.


1) Dieta Low Carb


Attenti ai carboidrati! La popolarità delle diete low carb (a basso contenuto di carboidrati) è salita a picco negli ultimi anni, con un gran numero di persone che hanno detto di no ai comuni carboidrati come pane, pasta, patate e riso, specialmente all’interno della comunità del bodybuilding. Ma sarà questa la miglior dieta per dimagrire?

Le diete a basso apporto di carboidrati sono regimi alimentari che restringono il consumo di carboidrati al minimo, nel tentativo di provocare un processo biochimico detto “chetosi”. I carboidrati sono la risorsa principale di glicogeno nel corpo, ma durante una dieta di questo tipo le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono velocemente. Come risultato, spesso si instaura una chetosi, in cui il corpo è costretto a utilizzare le proteine e i grassi come risorse primarie di energia. Ma come fa una dieta a basso contenuto di carboidrati a farci perdere peso?

dieta più efficace

In parole povere, la dieta low carb lavora sui livelli di glucosio sanguigno. Quando assumiamo carboidrati, lo zucchero nel nostro sangue aumenta perché i carboidrati vengono metabolizzati per produrre energia. In generale, il nostro corpo preferisce mantenere in equilibrio il contenuto di glucosio nel sangue. Dunque, quando consumiamo carboidrati, il corpo reagisce attraverso una serie di reazioni metaboliche naturali per riabbassare il glucosio sanguigno al livello normale.

Per fare ciò, il corpo rilascia un ormone detto insulina. Alla produzione di insulina, qualsiasi quantità in eccesso di glucosio che non sia stata usata per creare energia verrà depositata nel fegato e, se non utilizzata, in futuro questo glucosio potrà essere convertito in grasso. La sensibilità all’insulina e al glucosio sanguigno variano da persona a persona ma, in generale, più zuccheri assumiamo (senza poi smaltirli attraverso l’esercizio) più grasso acquisteremo.

dieta più efficace

Le diete low carb tendono a minimizzare i carboidrati fino a circa 20 g al giorno… che è pochissimo in confronto alla media consigliata per la popolazione, di 230 g. Per coloro che conoscono poco le basi della nutrizione, eliminare i carboidrati significa dover rifiutare a pane e pasta…ma seguire questa dieta significa anche tagliare al minimo tipologie di alimenti come frutta e prodotti caseari.


Basi Nutrizionali


Nell’alimentazione esistono 2 tipi di carboidrati: semplici e complessi.

– I carboidrati semplici sono spesso chiamati “zuccheri”, e sono carboidrati con alto indice glicemico (IG), da evitare nella dieta low carb. Possono essere intrinseci, estrinseci o sotto forma di lattosio – dunque se volete seguire seriamente una dieta low carb, dovrete pensare ad eliminare la vostra frutta e yogurt preferiti. Ad esempio, sapevate che una singola banana contiene circa 30g di carboidrati.

– I carboidrati complessi includono tutti quelli con un basso IG, e sono noti come risorse a rilascio lento di energia – includono alimenti come pane, riso, patate e pasta.


Vantaggi


Può far perdere peso.

La perdita di peso è prevalentemente dovuta alla perdita di grasso, e non di massa muscolare.

Può aiutare a ridurre il rischio di diabete e di insulino-resistenza.

Può migliorare la sensibilità all’insulina.

Se state cercando di perdere peso, la dieta low carb potrebbe essere un’opzione per voi, tant’è che uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine su 132 soggetti obesi ha concluso che una dieta low carb può provocare una perdita di peso superiore a quella dovuta ad una dieta a basso apporto calorico e di grassi, in un medesimo arco di 6 mesi.


Svantaggi


Può causare mancanza di energia, affaticamento e malessere.

Potrebbe comportare un aumento nell’assunzione di grassi e aumentare il rischio di malattie croniche per via del colesterolo.

Può portare all’insorgenza di deficienza da vitamine e minerali.

Può modificare la regolazione ormonale.

In realtà, per molte persone, l’eliminazione dei carboidrati può essere pericolosa, ad esempio, chiunque non consumi per niente frutta e verdura potrebbe soffrire di deficit di vitamine e minerali, e se non siete amanti della carne incorrete in un rischio di malnutrizione in generale. A dire il vero, i carboidrati rimossi dalla dieta sono spesso rimpiazzati dalla carne, e un eccessivo apporto di carni rosse è stato correlato all’aumento del colesterolo, all’eccesso di grassi saturi, a problemi di pressione sanguigna e addirittura al rischio di alcune forme di cancro.

Consumare esigue quantità di carboidrati comporta inevitabilmente una cosa: consumare più proteine e grassi per ottenere energia. Se state pensando di intraprendere questa dieta, assicuratevi di avere un buon schema nutrizionale che vi faccia assumere abbastanza calorie da supportare le vostre attività giornaliere! Sarebbe anche utile munirvi di un multivitaminico, per far sì che stiate assumendo le vitamine essenziali per la vostra salute.


2) Dieta Low Fat


Il grasso è il componente più denso di nutrienti, fornendo 9kcal per grammo di grasso. Proprio per questa ragione le diete “low fat” (a basso contenuto di grassi) sono note anche come diete “low calorie” (a basso contenuto di calorie), ma è questa la strada giusta da intraprendere? Le diete low fat and low calorie possono comportare perdita di peso a causa di una deficienza calorica nel corpo, ma questa perdita non sempre è mantenibile nel tempo e spesso è anche pericolosa. Affinché possiamo funzionare regolarmente, e per mantenere tutti i nostri processi corporei, dobbiamo consumare abbastanza calorie da far girare il nostro metabolismo basale.

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Il tasso metabolico basale è l’energia richiesta dal nostro corpo quando non stiamo facendo attività fisica, insomma per sopravvivere! Troppo spesso, molti individui che seguono diete a basso apporto calorico si ritrovano con livelli energetici molto bassi, insufficienti al loro metabolismo basale – un no categorico per la nostra salute!


Vantaggi


Perdita di peso veloce.

In alcuni casi, spinge a nutrirsi con alimenti sani a basso contenuto di calorie, come frutta e verdure.

I carboidrati sono una buona fonte di energia.


Svantaggi


Il dimagrimento veloce può essere pericoloso.

Esso modifica i livelli ormonali e la loro regolazione.

Non è una perdita di peso mantenibile nel tempo.

Può comportare stanchezza e affaticamento.

?Può aumentare la resistenza da insulina e glucosio – incrementando il rischio di malattie cardiovascolari.

Rallenta il metabolismo e di conseguenza può far perdere massa muscolare oltre che quella grassa.

Le diete low fat sono spesso ricche di carboidrati e zuccheri, che possono influire negativamente sul nostro fisico se sostenute per lunghi periodi di tempo, aumentando il rischio di resistenza da insulina e di diabete. Inoltre, se si verifica un dimagrimento, questo peso perso proverrà sia dai muscoli che dal grasso!

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Perdere massa muscolare e restringere l’apporto calorico possono causare una risposta del nostro fisico, il cui metabolismo rallenta per conservare energia; questo vuol dire che, tornando ad una dieta normale o aggiungendo calorie, il nostro corpo tenterà di immagazzinare più energia possibile, facendo riacquistare peso.

Non solo, in uno studio di Garg et al. pubblicato sul Journal of American Diabetes Association, si afferma che diete ad alto contenuto di carboidrati non solo innalzano il glucosio e l’insulina nel sangue, ma sono anche in grado di aumentare i livelli ematici di colesterolo dannoso.

Consumare grassi sani, come quelli mono- e poli-insaturi, è fondamentale per la nostra salute, perché questi possono contribuire ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari, e al tempo stesso aiutarci nella dieta. Anche se questa non è senz’altro la decisione più giusta, se il vostro progetto include una dieta low fat, assicuratevi di mangiare comunque la giusta quantità di acidi grassi e di olio di pesce. 


Messaggio Finale: Una Dieta Bilanciata


Allora, quale dieta è la migliore? Low carb o low fat? La risposta è…

Nessuna delle due!!

La chiave per dimagrire è avere un’alimentazione BILANCIATA e a LUNGO TERMINE.

Le diete low carb e low fat hanno una cosa in comune, sono entrambe non mantenibili! Seguire diete con restrizioni così assurde su lunghi periodi di tempo può comportare conseguenze negative sulla nostra salute e non sono mai consigliate.

I grassi, i carboidrati e le proteine sono nutrienti, il che vuol dire che sono essenziali per la nostra vita e per il nostro normale funzionamento! Se il vostro obiettivo è dimagrire, sicuramente dovrete tagliare delle calorie qua e là, ma dovete anche assicurarvi che ne stiate consumando abbastanza da vivere normalmente e che queste calorie siano calibrate in modo giusto per ogni macronutriente.

Qualsiasi dieta decidiate di seguire, controllate che essa contenga tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari, e che le calorie ingerite supportino il vostro metabolismo basale. Questo si traduce in risorse magre di proteine, di carboidrati complessi e grassi “sani” (e.g. noci, salmone) e abbondante frutta e verdura!



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Scrittore ed esperto


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