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Alimentazione

Dieta senza carboidrati: efficace per perdere peso?

Quando si tratta di perdere peso, molte diete arrivano allo stesso messaggio: ridurre drasticamente i carboidrati e spesso mangiare più grassi. Ciò include in genere rinunciare a cibi come dolci, pasta e pane. Questo in genere può facilmente portare alla perdita di peso, ma è l’unico modo?

Cosa fanno i carboidrati?

I carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo. Si scompongono in energia per il nostro cervello, polmoni, muscoli e altre cellule. Sono particolarmente cruciali per l’esercizio ad alta intensità, quando spingiamo i nostri muscoli al massimo.

I carboidrati viaggiano attraverso il nostro flusso sanguigno dopo la digestione (noto come “zucchero nel sangue”). Il nostro corpo produce insulina, che dirige lo zucchero verso le cellule per energia o per immagazzinamento (quando otteniamo più del necessario).

dieta senza carboidrati

Cos’è una dieta senza carboidrati?

Una dieta senza carboidrati o a basso contenuto di carboidrati è una dieta che esclude il consumo di carboidrati.

Questo può includere alimenti come la frutta a seconda di quanto sia rigorosa la dieta a basso contenuto di carboidrati. L’idea alla base è che tagliando i carboidrati, eliminerai le calorie in eccesso.

Perché i carboidrati sono cattivi quando si cerca di perdere peso?

I carboidrati possono essere “cattivi” quando si cerca di perdere peso se in genere si mangia troppo cibi ricchi di carboidrati. Questo accade spesso quando consumiamo pasta, pizza e dessert oltre a cibi più ricchi di carboidrati più sani, come frutta, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari.

Molti studi di ricerca hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono funzionare perché riducono semplicemente l’apporto calorico totale.1 Tuttavia, sia le diete a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto di grassi che le diete a basso contenuto di grassi / ad alto contenuto di carboidrati possono avere lo stesso successo, purché entrambi riducono l’apporto calorico totale.2

Basso contenuto di carboidrati contro basso contenuto di grassi per perdere grasso

Anche se probabilmente hai amici e familiari che giurano con un approccio o l’altro, la scienza dimostra che possono essere ugualmente efficaci per la perdita di peso, purché bruci più calorie di quelle che consumi dal cibo.2

Le diete povere di grassi sono popolari da molto tempo, poiché il grasso ha più calorie (9 per grammo) rispetto ai carboidrati o alle proteine ​​(4 per grammo). Poiché gli alimenti ricchi di grassi sono in genere ricchi di calorie (cibi fritti, oli, ecc.), Ridurre l’assunzione di questi alimenti è un modo semplice per ridurre l’apporto calorico complessivo. Le diete povere di grassi sono anche considerate più salutari per il cuore, poiché sono più basse di colesterolo e grassi saturi.

Mentre i carboidrati sono più bassi in calorie per grammo rispetto ai grassi, porzioni di alimenti ricchi di carboidrati sono generalmente grandi e facili da consumare eccessivamente poiché non sono così sazianti e soddisfacenti quanto i cibi ricchi di grassi o proteine. Il grasso rallenta la digestione e mantiene più a lungo il cibo nello stomaco, inviando segnali di pienezza al cervello. Le proteine ​​agiscono in modo simile per farti sentire pieno e soddisfatto, motivo per cui le persone che seguono una dieta ricca di grassi, ricca di proteine ​​e povera di carboidrati possono riuscire a ridurre l’apporto calorico totale.

Come funzionano le diete low carb?

I carboidrati sono la principale fonte di glucosio, che è il carburante di base per il cervello (e il resto del corpo). Quando i carboidrati sono ridotti al minimo nella dieta, il tuo corpo ha bisogno di trovare fonti energetiche alternative e inizia invece a scomporre i grassi per ottenere energia.

In genere, si consumano più proteine ​​e grassi quando si riducono i carboidrati nella dieta. A seconda del tipo specifico di dieta che stai seguendo, potresti eliminare la frutta e le verdure amidacee o semplicemente mangiarle in porzioni più piccole, meno spesso.

dieta senza carboidrati

 

Benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Lotta per attenersi a quella dieta? Gli studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce l’appetito. Si pensa che, poiché si mangiano più proteine ​​e grassi, si riempiono più velocemente, ma si finisce per mangiare meno calorie.3

È anche probabile che tu perda più peso rispetto ad altre diete all’inizio. Questo perché il tuo corpo lavora per sbarazzarsi di quell’acqua in eccesso dal tuo corpo, il che significa maggiori perdite nella prima settimana o due.4

C’è anche un aumento del colesterolo buono HDL con una dieta a basso contenuto di carboidrati in quanto ti incoraggia a mangiare grassi più sani per sostituire alcune delle calorie che non stai assumendo dai carboidrati.5

Rischi di una dieta senza carboidrati o a basso contenuto di carboidrati

Bassi livelli di sodio possono essere comuni con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo perché i livelli di insulina diminuiscono con una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi il tuo corpo inizia a liberarsi del sodio insieme all’acqua. Il sodio è un elettrolita importante e se i livelli scendono troppo in basso, potresti soffrire di vertigini, affaticamento e mal di testa.

Diete a basso contenuto di carboidrati popolari

Keto

La dieta Keto enfatizza una dieta ricca di grassi, molto povera (o assente) di carboidrati. Quando il tuo corpo non riceve carboidrati (e non troppe proteine) dal cibo, inizia a distruggere le riserve di grasso per produrre energia, un processo chiamato chetosi. Questo processo produce chetoni, che sono una fonte alternativa di energia per il cervello da utilizzare al posto del glucosio.

Rimanere in questo stato di chetosi metabolica può essere difficile, poiché il tuo corpo tornerà a bruciare il glucosio quando consumi troppi carboidrati. Inoltre, tutto il grasso che stai mangiando verrà immagazzinato se torni ai carboidrati (che possono sabotare la perdita di peso). Sebbene questa dieta sia molto popolare e possa portare a risultati rapidi, per alcune persone può essere difficile attenersi a lungo termine.

Dieta Atkins

La dieta Atkins è un altro popolare modello alimentare a basso contenuto di carboidrati che si concentra su alimenti ricchi di proteine ​​e ricchi di grassi, ma è suddiviso in “fasi” che ti aiutano a reintrodurre lentamente determinati carboidrati “sani” in piccole porzioni una volta raggiunta la perdita di peso desiderio. È meno rigoroso della dieta Keto e alla fine consente alcuni carboidrati, mentre la dieta Keto li elimina per mantenere il corpo nello stato brucia grassi.

Dieta South Beach

Simile alla dieta Atkins, la dieta South Beach è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati che viene suddiviso in fasi che lentamente reintroducono un basso livello di carboidrati per il mantenimento a lungo termine. La differenza principale dalla dieta Atkins o Keto è che enfatizza le carni magre e i grassi salutari per il cuore.

Gli effetti di un apporto di carboidrati basso sull’esercizio fisico

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere una scelta facile per perdere peso, in che modo influisce sulle prestazioni quando i nostri muscoli dipendono da essa per l’energia? Il rifornimento di carburante dopo un allenamento dovrebbe essere focalizzato su due cose: ricostituire il glicogeno nei muscoli (la forma immagazzinata di carboidrati) e le proteine ​​per la riparazione e la crescita. Dopo un intenso allenamento, i nostri muscoli sono impoveriti delle loro riserve di energia (chiamate glicogeno) e fanno affidamento sui carboidrati della nostra dieta per ricostruire quei depositi prima di esercitarci di nuovo.

Due fattori chiave che gli atleti devono considerare sono l’assunzione totale di carboidrati per la giornata e la tempistica dei loro carboidrati.6 È fondamentale consumare carboidrati facilmente digeribili subito dopo un allenamento impegnativo per aiutare il corpo a recuperare e ricostruire le riserve di glicogeno. Mentre alcune persone possono allenarsi bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati, altri potrebbero sperimentare un calo delle prestazioni se sono abituati ad avere più carboidrati e improvvisamente eliminarli.6

Alcuni atleti praticano il “ciclismo con carboidrati” per prestazioni. Ciò significa alternare i giorni di maggiore assunzione di carboidrati con i giorni di minore assunzione di carboidrati, pianificati intorno agli allenamenti e ai periodi di recupero. Questo è un modo per provare uno schema alimentare a basso contenuto di carboidrati pur alimentando il tuo corpo per allenamenti più intensi quando necessario.

Sebbene segua i principi di una dieta a basso contenuto di carboidrati, pur considerando la necessità di glucosio per il recupero, ci sono prove scientifiche o linee guida limitate pubblicate sul ciclo dei carboidrati. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per ottenere uno schema alimentare alternato a basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di carboidrati per dare i risultati che stai cercando.

 

Dieta e suggerimenti

I piani dietetici a basso contenuto di carboidrati variano notevolmente e dovrebbero essere adeguati in base alla salute, alla quantità di peso da perdere e alla quantità di attività fisica. Ci sono molti cibi preparati a basso contenuto di carboidrati sul mercato, come la crosta di pizza al cavolfiore e pane a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, è altrettanto facile scegliere cibi sani e integrali. Se vuoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, ecco alcune idee generali sugli alimenti che dovresti includere e alcune da evitare.
Cosa mangiare con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati

Alimenti a basso contenuto di carboidrati (mangiare spesso): carne, uova, pollo, tacchino, pesce, verdure verdi, noci, semi.

Alimenti a base di carboidrati moderati: latticini (latte, yogurt), fagioli, alcuni cereali senza glutine (quinoa, miglio), alcuni frutti, alcune verdure amidacee (piselli, patate dolci)

Alimenti da evitare:

Alimenti ricchi di carboidrati (evitare): cibi zuccherati (dessert, prodotti da forno, bibite gassate, succhi di frutta), pasta, pane, riso, pasta, patate, mais, cereali, alimenti a basso contenuto di grassi (spesso ricchi di carboidrati).

A seconda del tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati che si sceglie di seguire, è possibile includere, escludere o limitare anche uno qualsiasi degli alimenti a base di carboidrati moderati. Ecco tre esempi a basso contenuto di carboidrati per ogni pasto della giornata (e snack).

 

Bevande da evitare:

Le bevande alcoliche come la birra tendono ad avere un contenuto di carboidrati piuttosto elevato perché l’amido è uno degli ingredienti principali. Ciò non significa che dovresti scambiare un cocktail, tuttavia, poiché le bevande gassate e il succo sono spesso ricchi di zucchero e quindi carboidrati.

la birra è una bevanda da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso

Pasto a basso contenuto di carboidrati

Prima colazione:

Frittata con formaggio, peperoni a dadini e cipolle

Ricotta con burro di arachidi

Uova strapazzate con spinaci e pancetta
Pranzo:

Roll-up e cetrioli di tacchino o prosciutto e formaggio

Tagliatelle di zucchine a spirale (o spaghetti di zucca) con salsa di Alfredo e insalata di cavolo

Insalata di tonno con maionese su verdure per bambini

Cena:

Pollo alla griglia con funghi saltati e asparagi

“Riso” di cavolfiore, cavolfiore e verdure saltate in padella

Cheeseburger al bacon (no bun) con verdure arrosto

Spuntini:

Sedano con burro di arachidi

Pomodori con mozzarella, conditi con olio d’oliva e aceto balsamico

Patatine di cavolo con avocado schiacciato

Perché la tua dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non funzionare

Hai mangiato a malapena carboidrati e non hai ancora perso quei pollici in più? Solo perché hai tagliato i carboidrati non significa che perderai automaticamente peso. Se stai sostituendo le calorie perse dalla mancanza di carboidrati con più proteine ​​o grassi, potresti finire per ingrassare invece di perderlo.

Per perdere peso, devi avere un deficit calorico, il che significa mangiare meno calorie di quelle che bruci in un giorno. Quindi, se tagli 100 kcal di carboidrati, ma poi lo sostituisci con 100 kcal di proteine, allora non avrai un deficit calorico e perderai peso.

Affinché una dieta a basso contenuto di carboidrati abbia successo, è necessario ridurre i carboidrati, ma non mangiare quelle calorie in più da altri gruppi alimentari.

Conclusione

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono un modo popolare e semplice per perdere peso. Funzionano limitando le scelte alimentari e portando a una riduzione complessiva dell’apporto calorico. Alcuni programmi dietetici limitano interi gruppi alimentari mentre altri reintroducono i carboidrati una volta raggiunto l’obiettivo di perdita di peso.

Tuttavia, i carboidrati sono una parte cruciale del processo di recupero e possono influire sulle prestazioni di alcuni atleti se tagliati troppo in basso. Esistono molti tipi diversi di diete a basso contenuto di carboidrati ed è importante considerare i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita quando scegli la dieta giusta per te.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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