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Alimentazione

Senso Di Fame Continuo | Come Combatterlo?

Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione.


Senso Di Fame Continuo


La fame è una necessità fisiologica del nostro organismo di assumere macronutrienti e micronutrienti con il cibo.

Si differenzia dall’appetito, che invece rappresenta il desiderio di mangiare in un dato momento.

Tuttavia, l’appetito non sempre coincide con la fame: esso potrebbe essere tanto fame fisiologica, quanto un bisogno di cibo “fasullo” determinato da alcune variabili, come la palatabilità e la disponibilità di un cibo, o ancora dallo stato d’animo del soggetto.


Sazietà e saziazione


Potrebbero sembrare sinonimi, ma tra i due termini ci sono delle differenze.

La saziazione inibisce la fame e l’appetito mentre mangiamo, grazie a processi che, durante il pasto, ci fanno sentire sazi, come la distensione e lo svuotamento dello stomaco o secrezione di neuropeptidi.

La sazietà, invece è un insieme di processi biologici i quali tendono a non farci mangiare, che quindi regolano la frequenza dei pasti

La sazietà è più complessa della saziazione e dipende da:

  1. Variabili fisiologiche (sensazioni dello stomaco grazie a recettori meccanici, dai peptidi gastrici, dai neuropeptidi e dagli ormoni come insulina e glucagone)
  2. Disponibilità di substrati nel torrente ematico, quindi zuccheri, aminoacidi e acidi grassi;
  3. Variabili esterne legate all’ambiente che condizionano il soggetto.

Appare evidente che in seguito a un pasto possiamo sentirci saziati, ma non sazi. Immaginate di mangiare 2 kg di finocchi. Siete saziati, ma non sazi. Infatti dopo quanto vi verrà fame di nuovo? Sicuramente dopo molto meno tempo rispetto a un’analoga situazione dove al posto dei finocchi consumate un pasto completo, soprattutto ricco in lipidi e protidi.

senso di fame


La Serotonina


Un regolatore della fame è il neurotrasmettitore serotonina, quello che molti individuano come una delle molecole della felicità.

Contrariamente a come molti credono, la maggior quantità di questo neurotrasmettitore e sintetizzata a livello del nostro apparato digerente, precisamente dalle cellule enterocromaffini.

I sistemi serotoninergici a livello dell’ipotalamo interagiscono con altri neuromediatori, come:

  • Colecistochinina(CCK): agisce in maniera sinergica, potenziando il segnale di sazietà.
  • La noradrenalina, inibendone la produzione. Questa catecolammina non stimola direttamente l’appetito, ma inibisce il senso di sazietà a livello ipotalamico.
  • Il Neuropeptide Y (NPY): ne inibisce l’attività, quindi dal momento che è un ormone oressizante, la fame tende a diminuire.
  • Insulina, cortisolo e leptina.

Cosa controlla la fame?


Tutto avviene a livello del nostro cervello.

senso di fame

Quando siamo a digiuno da diverso tempo, si attiva il centro della fame, mentre dopo il pasto prevale quello della sazietà.

Tra i meccanismi fisiologici coinvolti, sono più accreditati due:

  • Teoria glucostatica: afferma che lo stimolo più importante sulla regolazione dell’appetito è la glicemia, controllata da recettori cerebrali. Quando la glicemia scende al di sotto di un certo valore si innesca lo stimolo della fame, mentre quando accade il contrario subentra la sazietà.
  • Teoria lipostatica: afferma che i centri della fame e della sazietà sono influenzati dai depositi di grasso dell’organismo. Quando le scorte lipidiche iniziano a scarseggiare il centro della fame stimola l’assunzione di cibo, mentre appena i depositi vengono ricostituiti il senso della fame viene inibito. Questo accade grazie all’ormone leptina, che è secreto dal nostro tessuto adiposo. Meno grasso abbiamo, meno leptina produciamo e più siamo spinti a mangiare e viceversa.

Come Combattere Il Senso Di Fame?


Sicuramente una buona idea è quella di consumare alimenti sazianti, quindi con il maggiore indice di sazietà.


1. Consuma alimenti proteici


In linea generale, maggiore è il contenuto di fibre, proteine, e acqua in un cibo, più a lungo saremo sazi.

Infatti le proteine stimolano gli ormoni della sazietà; le fibre rallentano la digestione del nostro pasto e l’acqua è essenziale per le funzioni biologiche del nostro organismo.


2. Bevi acqua


Infatti, molto spesso confondiamo la sete con la fame: provate, quando avete un languorino a bere un bel bicchiere di acqua e, se non era fame, vi passerà.

senso di fame


3. Scegli alimenti ad alta densità di nutrienti


Un altro consiglio è quello di scegliere alimenti poco densi energeticamente e allo stesso tempo con alta densità di nutrienti.

Questo vi porterà a scegliere gli alimenti meno trattati: quando avete voglia di un dolce, scegliere un frutto piuttosto che la barretta da 90kcal del supermercato, darà al vostro corpo un volume maggiore di cibo, per l’elevato contenuto di acqua; più fibre, quindi più sazietà; più micronutrienti.


4. Fai una passeggiata


Se siete a dieta e come spesso accade, il senso di fame non è sparito, fate una passeggiata, una corsa o andate in palestra: l’attività fisica, infatti dal momento che i muscoli utilizzano molti aminoacidi a catena ramificata, ci sarà meno competizione a livello della barriera ematoencefalica tra questi e il triptofano, precursore della serotonina, i quali effetti sulla sazietà sono stato descritti prima.


5. Rilassati


Infine rilassatevi: lo stress porta a mangiare di più a causa della produzione di glicocorticoidi. Dedicate del tempo ad attività piacevoli e rilassanti, fate yoga, ascoltate musica, o prendetevi cura di voi stessi. Oltre a favorire una riduzione dello stress, avrete anche un modo per non pensare al cibo!

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Myprotein

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Scrittore ed esperto


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