Routine di Allenamento
C’è chi pensa che da qualche parte esista la perfetta routine di bodybuilding, la scheda di lavoro onnicomprensiva che garantisce il raggiungimento di un corpo perfetto nel minor tempo possibile.
Ma in realtà una routine del genere non può esistere per una ragione molto semplice: il corpo, con le sue necessità, le sue reazioni, i suoi processi metabolici, è in perenne stato di mutamento.
E ciò considerato, il metodo da usarsi per ottenere un cambiamento dovrebbe essere aggiornato ogni volta che variano le necessità del corpo.
Che si desideri aumentare le proprie misure, crearsi una buona muscolatura, perdere peso, aumentare la definizione o migliorare la propria forma, la routine deve essere sempre appositamente preparata per lo scopo in questione.
E’ stato spesso detto che una seduta di allenamento mancata non può più essere riguadagnata. Lo stesso vale per un lavoro che non sia stato studiato per creare il miglior fisico possibile.
Prima di adottare o di prepararsi ad una routine, è necessario verificare che sia corretta per la propria persona.
Non si stanno raggiungendo gli scopi che ci si è prefissati? In questo caso è chiaro che si sta solo perdendo il proprio tempo e che bisognerebbe rivedere il proprio allenamento.
Una routine non è da confondere con una semplice lista di esercizi, sono infatti di vitale importanza il numero delle serie, le ripetizioni o “reps”, il grado di intensità dell’esercizio, il ritmo, lo stile, l’atteggiamento mentale, la propria capacità di migliorare ed anche l’attrezzatura stessa.
Intensità e Cheating
L’intensità dell’allenamento è determinata dall’aumento del carico in un esercizio ed è uno dei fattori cruciali per lo sviluppo della massa magra.
Il famoso bodybuilder Mentzer credeva infatti nell’allenamento con il massimo carico, la sua filosofia derivava dalla conclusione scientifica secondo cui un muscolo aumenta di misura quando è regolarmente sottoposto ad un carico sempre maggiore.
Importante è applicare il principio del sovraccarico al proprio allenamento, in modo tale da aumentarne l’intensità oppure diminuire il tempo che intercorre tra una serie e l’altra o ancora aumentare il numero delle sere eseguite.
Ogni serie seguente mette alla prova il muscolo in un modo diverso dalla serie precedente.
E’ tuttavia necessario riconoscere i propri limiti, non è benefico fare 20 serie di squat pesante se poi occorrono due settimane per riprendersi, sarebbe infatti controproducente.
I progressi vanno ottenuti a piccoli passi. Non ci si deve gettare improvvisamente in un allenamento di sovraccarico troppo intenso, si potrebbe quasi uscirne nauseati, bisogna riconoscere i propri limiti.
Un eccesso di entusiasmo da parte dell’atleta potrebbe infatti portarlo, senza che egli stesso se ne accorga, a deteriorare lo stile di esecuzione dell’esercizio solo al fine di aumentarne il carico.
In questo caso, il bodybuilder tende ad avvicinarsi al sistema del “cheating”, che costituisce un modo di sollevare i pesi utilizzando un movimento addizionale del corpo o un gruppo maggiore di muscoli per portare a termine le ripetizioni.
Per esempio, un “cheating” curl è un esercizio nel quale ci si inclina in avanti quando si incomincia a ruotare i manubri, si piegano le braccia, e nel momento in cui il peso comincia ad alzarsi, ci si inclina all’indietro per sfruttare lo slancio.
A differenza del metodo “rigoroso”, in cui si fa lavorare un muscolo in tutto il suo possibile raggio di movimento, nel “cheating” si chiama in aiuto un groppo maggiore di muscoli.
Questi muscoli non traggono alcun vantaggio dal movimento eseguito, tuttavia, proprio perché questi sono accorsi in aiuto, la parte più semplice di un esercizio – quando è eseguita rigorosamente – può diventare la parte più difficile quando è eseguita con il metodo “cheating”.
In altre parole il “cheating” può costituire un ausilio positivo, ma si deve sapere quanto usarlo ed ancor di più quando.
Arnold Schwarzenegger, ad esempio, adottava sempre il sistema più rigoroso per le prime 8 ripetizioni e quando non era più in grado di eseguire un’altra ripetizione faceva ricorso al cheating controllato.
Riusciva così a trarre vantaggio da entrambi i metodi, ma soltanto dopo aver tratto tutti i benefici possibili dalle otto ripetizioni eseguite in perfetto stile.
Ordine di Esecuzione degli Esercizi
L’ordine in cui vengono eseguiti gli esercizi è importante, sebbene non tutte le autorità sono d’accordo a riguardo.
Per quanto esistano delle eccezioni, si tende generalmente a far lavorare, in una routine, dapprima una vasta area di muscoli, quando c’è ancora la massima energia, riducendosi alle zone più facile (più piccole), man mano che si procede nella scheda.
Durante l’allenamento gambe è infatti altamente improbabile relegare le serie di squat all’ultima parte della routine.
Tuttavia, alcuni campioni tendono ad iniziare il proprio allenamento con l’esercizio che piace loro di più, senza seguire un ordine di priorità di allenamento dei muscoli.
