Allenamento

Nervo Sciatico Esercizi | Come Alleviare Il Dolore? Cause E Rimedi

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Nervo Sciatico


Il nervo sciatico è il nervo più grosso fra tutti quelli presenti nel corpo umano. Origina dalle radici poste nelle ultime due vertebre lombari e nelle sacrali e da lì si dilunga innervando tutto la parte posteriore dell’arto inferiore. una volta usciti dalle radici vertebrali i vari nervi si riuniscono in prossimità dell’osso sacro e poi scendono sotto il femore.

Nella zona del sacro questi nervi sono coperti dal muscolo piriforme, un muscolo del bacino. Questo suggerisce come il nervo sciatico in realtà non sta proprio posto a grandi profondità ma è piuttosto semplice sollecitarlo con movimenti o esercizi di rilascio mio fasciale scorretti.


Cause Di Infiammazione


Le cause di una infiammazione presso il nervo sciatico possono essere molteplici.

Spesso il problema è dato da una ernia nella zona lombare o sacrale. Una ernia è quando una porzione di tessuto molle fuori esce dalla propria sede fisiologica. In caso di ernia vertebrale il disco di tessuto connettivo, posto tra i due corpi vertebrali, si proietta esternamente alla sua sede e va a schiacciare i nervi che si trovano vicini.

Nella colonna vertebrale si trova difatti il midollo spinale, un prolungamento del sistema nervoso centrale da cui si dipartono i vari nervi che vanno a innervare e ricevono informazioni dal resto del corpo. è una sorta di tramite tra il sistema nervoso centrale ed il corpo. non è necessario specificare l’estrema delicatezza di queste strutture anatomiche.

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Quando il problema al nervo sciatico è dato da una ernia è necessario un intervento di riabilitazione delicato, mirato ed esperto. In questo caso è possibile recuperare la situazione.

Ci sono anche altre motivazioni che possono portare ad una infiammazione di questo nervo. Come accennato in precedenza una causa molto comune può essere una errata esecuzione del rilascio mio fasciale.

Ad esempio se si va a stimolare la zona lombare o la zona del piriforme con il foam roller o ancora peggio con una lacross ball (o qualsiasi altro oggetto) si va a creare un problema piuttosto che risolverlo.

In queste zone si trovano infatti importanti nervi posti a profondità relativamente ridotte. Uno stress come il foam roller o la lacross ball va a dare principio a processi infiammatori che portano nel breve a dolori e limitazione nei movimenti.

Questo non significa che questi due attrezzi sono da considerarsi inutili oppure addirittura dannosi. Questi due attrezzi sono utilissimi e sono molto efficaci, solo nel trattamento di alcune problematiche. Non sono da considerarsi come una panacea e quindi passare in rassegna ogni superficie del corpo con foam roller o lacross ball.


Rimedi


Una buona idea per alleviare dolore dovuto ad una infiammazione del nervo sciatico potrebbe essere lo stretching. I muscoli degli arti inferiori e ancor di più del bacino sono i muscoli che più spesso tendono ad accorciarsi o ad assumere condizioni non fisiologiche.

È perciò importante un frequente stretching, mirato e ponderato. Non bisogno infatti sforzare troppo nell’allungare questi muscoli. Anche in questo caso infatti si potrebbero avere infiammazioni o altri tipi di danni ancor più gravi. Lo stretching andrà a lavorare sui seguenti.

  • Ischiocrurali: questi muscoli hanno il compito di flettere il ginocchio e di estendere il bacino. Per allungarli si dovrà quindi fare l’opposto della loro funzione. Un esercizio di stretching semplice è quello di mettersi seduti e di estendere completamente il ginocchio, portando quindi le gambe dritte davanti a noi. A questo punto estendere la zona lombare, immaginando di ruotare la parte alta del bacino in avanti. Se si dispone già di una discreta mobilità si può provare la versione più avanzata da in piedi. Posizionandosi davanti ad una superficie rialzata, ad una altezza pari a circa quella del bacino, portare un piede su questa. A questo punto estendere il ginocchio e ruotare, come nell’esempio precedente il bacino. Lo stretching va mantenuto per 40- 50 secondi
  • Lombari: stando in piedi e mantenendo le ginocchia estese piegare il busto verso un piede. Cercare di allungare il più possibile i muscoli lombari raggiungendo la profondità massima che si riesce ad ottenere. Ripetere la stessa cosa per l’altro lato.
  • Piriforme: sedersi per terra con una gamba in avanti e l’altra dietro (tipo spaccata). Flettere il ginocchio davanti ed extra ruotarlo portandolo a terra. Si dovrebbe sentire una sensazione di allungamento in una zona laterale ed interna del bacino. Mantenere la spina dorsale estesa ed il ginocchio in linea con il busto.

Nervo Sciatico Esercizi


In generale se si soffre di dolore al nervo sciatico si hanno dei grossi problemi nel fare la maggior parte dei movimenti. Il dolore può essere tale da rendere difficile anche il semplice atto del camminare o addirittura dello stare in piedi. In questi casi è molto difficile trattare il problema con degli esercizi proprio perché non ci si riesce letteralmente a muovere la zona interessata.

Ci sono casi però in cui il problema è meno grave. E’ presente una percezione del dolore, soprattutto quando il nervo viene posto sotto allungamento.

La condizione però non è così invalidante da costringere la persona a rinunciare anche ai più semplici movimenti. In questo caso è possibile lavorare con degli esercizi che vanno ad allungare leggermente il nervo sciatico e ad aumentare l’afflusso di sangue locale. Gli esercizi sono numerosi e diversi, più efficaci sono i seguenti.

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1. Flessione ed iperestensione lombare


Posizionarsi con le ginocchia a terra e le mani a terra, come si stesse gattonando. Le braccia devono stare perpendicolari al pavimento in modo che il bacino, il tronco e le braccia formino una sorta di sagoma simile ad un rettangolo.

Le ginocchia devono avere tra loro una distanza pari a quella del bacino. Da questa posizione cercare di ruotare il bacino in avanti, iperestendendo la zona lombare e poi ruotare il bacino indietro flettendo la zona lombare. ovviamente questi movimenti non devono dare sensazioni di forte fastidio e dolore, se questo accade interrompere subito l’esercizio. Il range di movimento non deve essere eccessivo ma deve rispettare il proprio dolore.

Man mano che si prosegue con le ripetizioni si dovrebbe acquisire una maggiore ampiezza dei movimenti. Ripetere questo movimento per circa 20 volte, cercando di mantenere la posizione di massima estensione consentita e di massima flessione per un paio di secondi. L’intero movimento deve essere lento e controllato.

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2. Stretching dinamico bacino


Posizionarsi nella stessa posizione precedente ma con le ginocchia più distanti fra loro ed extra ruotate. Da questa posizione portare in avanti il bacino fino ad estenderlo e a formare una linea curva con il profilo del corpo. Si deve ricercare una estensione nella colonna toracica portando il bacino a contatto con il pavimento.

In questo modo si vanno ad allungare i muscoli flessori del bacino che frequentemente sono accorciati e provocano dolori nella zona lombare. mantenere questa posizione per circa 5 secondi. Da qui, senza staccare le ginocchia e le mani dal suolo, portare indietro il bacino fino a dove si riesce ad arrivare.

L’ideale sarebbe di “sedersi” in mezzo alle ginocchia allungando al massimo la zona lombare. mantenere la posizione per circa 5 secondi e ripetere il movimento. Anche in questo caso il range di movimento deve rispettare il proprio dolore senza quindi forzare il corpo in posizioni eccessivamente fastidiose. Ripetere il movimento per circa 15 o 20 volte.

Lo scopo di questi esercizi è proprio quello di allungare, senza forzare, il nervo sciatico e di aumentare l’afflusso di sangue nella zona infiammata.

Questo permette una sorta di “rilassamento” della muscolatura e degli altri tessuti infiammati e allo stesso tempo permette di recuperare più velocemente. Un recupero più rapido è dovuto al fatto che con un maggiore afflusso di sangue aumenta anche l’afflusso di nutrienti nella zona e facilita l’eliminazione di sostanze che direttamente causano l’infiammazione.

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Cosa Non Fare


È necessario sapere anche cosa non fare in questi casi in modo da non aggravare una situazione che col tempo si andrà a risolvere autonomamente.

È importante evitare esercizi che sottopongono a forte stress la colonna vertebrale, come stacchi da terra oppure squat.

Se ci si vuole ugualmente allenare scegliere esercizi come gli affondi o lo squat bulgaro.

Questi esercizi permettono di non sovraccaricare la zona lombare e allo stesso tempo di avere un buon allenamento per la parte inferiore del corpo. nel caso in cui il dolore sia invalidante sarebbe una buona idea evitare di non muoversi completamente.

Come nel caso precedente, il movimento aumenta l’afflusso di sangue e soprattutto non fa accorciare ulteriormente il nervo. Se si cerca di tenersi in leggero movimento, semplicemente camminando, si vanno a prevenire eventuali complicanze nel recupero di un nomale movimento quando il dolore sarà diminuito.



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Scrittore ed esperto


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