I ciclisti e lo staff dei team professionistici di ciclismo sanno perfettamente che ciò che fa la differenza fra vincere il Tour e non giungere nemmeno al traguardo finale è l’alimentazione in sella alla bicicletta, prima, durante e dopo ogni tappa .
L’Alimentazione durante il Tour de France non è di importanza fondamentale soltanto per fornire le energie necessarie per ogni tappa, ma svolge un ruolo chiave nella reidratazione, nel ricaricare le scorte di glicogeno e nel velocizzare il processo di ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate.
Il Tour de France
Le tappe sono della durata di 5-6 ore ciascuna, con una velocità di percorrenza media intorno ai 40 km/h. Nelle tappe più lunghe un ciclista può arrivare a bruciare fino a 7000 calorie! L’energia usata da un ciclista durante la tappa proviene dalla combustione del glicogeno, costituito da un mix di carboidrati e grassi: più forte è il ritmo della pedalata, maggiore saranno le scorte di glicogeno utilizzate. Il corpo umano è in grado di immagazzinare una quantità di glicogeno sufficiente a coprire un consumo di 1600-1800 calorie o comunque per la durata di poche ore, tenendo conto delle alte frequenze della pedalata di un ciclista.
Per far fronte a questa situazione o almeno per limitarla, un ciclista professionista generalmente segue un regime di “allenamento in scarico – gara in completa ricarica ”, metodo che consiste nell’ allenarsi consumando pochi carboidrati e correre assumendone regolarmente in quantità. Questo regime porta il corpo del ciclista ad adattarsi durante gli allenamenti, rendendo il processo di combustione dei grassi più efficace e valido. Ciò consente al ciclista di tenere un ritmo più veloce per più tempo, andando a intaccare meno le scorte di carboidrati e, cosa ancor più importante durante le 3 settimane di gara, permette di prevenire un deficit calorico che non solo avrebbe effetti sulla prestazione, ma aumenterebbe anche le percentuali di infortunio e di ritiro dell’atleta!
Il Recupero inizia in sella
Mentre è in sella, fin dall’inizio della tappa, il ciclista inzia ad assumere calorie. Consuma energy gel, integratori di carboidrati, biscotti di avena, riso, tavolette dolci, ecc... per un totale di 300-400 calorie. A fine tappa, dopo 5 ore di corsa, le calorie assunte saranno 2000!
Inoltre le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato possono arrivare a immagazzinare 1600-1800 calorie. Durante una tappa particolarmente faticosa, un ciclista brucia una cosa come dalle 3000 alle 7000 calorie.
Quando alla fine di una lunga e dura salita si vede un ciclista dare un colpo secco con tutte le forze ai pedali, al punto che quasi non riesce più a farli muovere, mentre intanto guarda il suo rivale allungare, è il segnale che quel corridore ha esaurito totalmente le scorte di glicogeno e ha dovuto affidarsi alle scorte di grassi, non avendo più nulla da cui ricavare energia.
Il post-gara è una corsa al recupero
I nutrienti che si assumono dopo un durissimo sforzo, quale può essere una tappa del Tour de France, hanno un ruolo cruciale
Intervallo 1 | Corretta Alimentazione di Recupero: entro 30 minuti
Lo scopo di questo intervallo di alimentazione è assumere 300 calorie con rapporto carboidrati-proteine pari a 3:1 o 4:1. La combinazione di carboidrati e proteine permette al corpo di sintetizzare il glicogeno muscolare in maniera più efficace rispetto a un’integrazione di soli carboidrati. Un ciclista generalmente consuma un’ integratore di 20-25 grammi di proteine con patate, riso o pasta per favorire la sintesi proteica, cosicché si attivi rapidamente la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate! i ciclisti dei top team vengono pesati dopo ogni tappa e devono recuperare una perdita di fluidi pari a 1,5 volte il loro peso corporeo bevendo acqua, centrifugati, integratori, shake di proteine, frullati di latte/yogurt.
Intervallo 2 | Corretta Alimentazione di Recupero : da 1 a 3 ore dopo la tappa
Il secondo pasto dopo una corsa, o un duro sforzo, deve apportare una gran quantità di proteine.
Lo scopo è quello di rifornire le scorte muscolari di glicogeno e riparare le fibre muscolari danneggiate, evitando però assunzioni caloriche al di fuori del fabbisogno standard del ciclista. Infatti, tempistica e qualità sono chiavi importanti, ma anche la quantità lo è. Nonostante il grande appetito che può sopraggiungere sulla cima di una montagna dopo un lunga corsa, il metabolismo dei ciclisti è un capolavoro, poiché ha a che fare con così tanto carico in una sola volta, quindi deve distribuire proporzionalmente le energie dei pasti e mangiucchiare qualcosa continuamente per il resto della giornata.
L’ultimo pasto prima di dormire
Senza dubbio, il sonno è il top per recuperare al meglio, ma per massimizzare questa fase e facilitare il recupero muscolare mentre si dorme, i ciclisti assumono 20-25 grammi di proteine con il loro ultimo pasto.
Il consiglio da non scordare
Le necessità alimentari di ogni ciclista sono del tutto soggettive e sono variate molto, venendo messe a punto con precisione attraverso anni di allenamenti, prove e errori.
- Condizioni climatiche
- Umidità
- Temperatura e Altitudine
Tutte queste variabili giocano un ruolo fondamentale nel determinare le esigenze energetiche, anche se il consumo giornaliero varia dalle 4000 alle 8000 calorie, includendo 400-800 grammi di carboidrati e fino a 10 litri di fluidi durante il giorno.
Per allenarsi duramente, così da riuscire a spingere al massimo in gara, è fondamentale essere a conoscenza di ogni dettaglio che possamassimizzare il recupero. Più velocemente il corpo riesce a recuperare il 100% delle forze, più rapido sarà il miglioramento a breve, medio e lungo termine, con una riduzione delle possibilità di ammalarsi o infortunarsi!
