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Alimentazione

Digiuno intermittente per dimagrire

Il digiuno intermittente è diventato un argomento molto popolare sia per i ricercatori che per gli appassionati di salute. Il digiuno intermittente, come la dieta 16:8, promette la perdita di peso, prestazioni sportive migliori, aumento della combustione dei grassi e una migliore definizione dei muscoli.

Ci sono diversi tipi di digiuno intermittente, come la dieta 5: 2, il digiuno religioso, il modello 16: 8 ossia il digiuno intermittente a 16 ore che è associato all’aumento di massa muscolare. Questo articolo esplora i potenziali benefici e il modo migliore per determinare se il digiuno intermittente è giusto per te.

In questo articolo, troverai:

 digiuno intermittente

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente, per definizione, significa mangiare per un certo periodo di ore e quindi digiunare (non mangiare) per un determinato numero di ore. La teoria del digiuno intermittente (IF) è che gli esseri umani non vivevano in ambienti dove avevamo accesso al cibo 24 ore al giorno come facciamo ora – piuttosto, i nostri antenati si sono evoluti in un periodo in cui il cibo era relativamente scarso per questo erano spesso a digiuno.2

Nei tempi moderni, il termine “digiuno” si riferisce al non mangiare per molte ore al giorno, allenarsi a digiuno e  limitare i pasti durante il giorno a un numero di ore più breve del digiuno. La dieta a digiuno intermittente 16: 8 è un perfetto esempio di questo tipo di dieta.

Che cosa è la dieta 16: 8?

La dieta a digiuno intermittente 16: 8 limita il consumo a 8 ore al giorno e richiede il digiuno per le restanti 16  ore. Anche se 16 ore sembrano lunghe, questo include il tempo trascorso a dormire. La teoria è quella di svegliarsi e allenarsi in uno stato di digiuno, che costringe il tuo corpo ad attingere a depositi di grasso per l’energia.2

Dovresti consumare pasti ragionevoli durante le 8 ore di consumo. Mentre digiuni, dovresti bere acqua, e alcuni scelgono di includere tè, caffè o BCAA / pre-allenamento non zuccherati la mattina prima dell’esercizio.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un argomento molto popolare nella ricerca e ci sono stati alcuni studi sugli animali che mostrano impatti benefici di questo tipo di dieta sui fattori di rischio cardio-metabolici (come pressione sanguigna, colesterolo e insulino-resistenza) e perdita di peso. Alcuni studi mostrano che digiuno intermittente dia maggiori vantaggi rispetto ad una dieta ipocalorica.4

Ulteriori modelli sperimentali predicono potenziali impatti positivi del digiuno intermittente su disturbi legati all’età come il cancro e il morbo di Alzheimer, anche se sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree.2

Alcuni studi dimostrano che il digiuno non ha effetti negativi sulle prestazioni sportive e alcuni individui seguono la dieta a digiuno intermittente affermano di avere più energia e chiarezza mentale quando seguono la dieta in stile 16: 8.5 In quanto elimina del tutto lo stress dedicato alla pianificazione del pasto e preparazione.

Seguire una dieta 16: 8 viene a volte indicato come “guadagni magri”, basandosi sulla teoria di bruciare grassi e calorie mentre si lavora a digiuno. Il digiuno intermittente si è dimostrato efficace nel limitare l’apporto calorico per ridurre il grasso mantenendo inalterate le prestazioni e il tessuto muscolare.1

I vantaggi pratici del digiuno intermittente comprendono il meno tempo dedicato al preparare i pasti (rispetto a una dieta di sei piccoli pasti al giorno, per esempio) e alla sua flessibilità. Potrebbe essere necessario pianificare solo due pasti le cui porzioni sono più grandi. Le principali linee guida per la dieta 16: 8 si basano sui tempi dei pasti e non esattamente su quali cibi è necessario mangiare.

Il digiuno intermittente non richiede il monitoraggio di calorie o macro, ma può essere utilizzato in combinazione con qualsiasi modello di dieta sana che già segui. Per coloro che tendono a consumare molti spuntini durante il giorno o che si ritrovano a mangiare di notte, avere un programma alimentare rigoroso può prevenire di guadagnare quelle calorie inutili che possono portare ad un aumento di peso.

 

Digiuno intermittente, come funziona?

Per seguire il piano di digiuno intermittente 16: 8 in modo sicuro, è necessario assicurarsi di bere molta acqua per rimanere ben idratati.

Il caffè o il tè verde non zuccherato possono essere consumati al mattino per aiutare ad alimentare il tuo allenamento (o puoi usare il Pre-allenamento), a condizione che non venga aggiunta alcuna crema o dolcificante.

Si pensa che consumare un integratore BCAA può aiutare a prevenire la perdita muscolare anche quando si è a digiuno poco prima di un allenamento.1

Quando sei nel periodo di 8 ore di mangiare, è fondamentale ottenere pasti di alta qualità con tutti i tuoi macros necessari e vitamine / minerali per il giorno. Assicurati di continuare a rimanere idratato e soddisfare i tuoi bisogni di proteine ??per prevenire eventuali perdite di massa muscolare. Può essere più difficile ottenere adeguate calorie in un breve periodo di tempo, il che può portare a debolezza o vertigini.3

Inoltre, sii prudente ad non mangiare troppo solo perché ti aspetta un altro periodo di digiuno di 16 ore digiuno. Il digiuno intermittente è progettato per mantenere il tuo corpo in deficit calorico per tutto il giorno nel suo complesso, quindi sii cauto a non abbuffarti con cibi junk ipercalorici.6

Come possiamo vedere il digiuno intermittente sembra promettere numerosi benefici per la salute e le prestazioni fisiche, tuttavia c’è ancora molta ricerca da fare, gli studi che sono già stati condotti riguardavano soggetti in sovrappeso e in particolare di sesso maschile.

Se hai problemi di glicemia nel sangue, come il diabete o l’ipoglicemia, il digiuno intermittente potrebbe non essere la giusta dieta da seguire per te. In alternativa, se sei incinta o stai allattando al seno, o stai assumendo diversi farmaci, parla con il medico prima di provare la dieta 16: 8.

Conclusione

Il digiuno intermittente come la dieta 16: 8 può essere una strategia efficace per la perdita di peso e l’esercizio fisico senza richiedere il conto delle calorie.4 La dieta 16: 8 può anche ridurre la massa grassa preservando i muscoli, portando a guadagni magri.3 Tuttavia la ricerca è necessaria, mostra risultati promettenti per la composizione corporea, le prestazioni e gli esiti relativi alla salute.

Il digiuno intermittente è un’opzione per limitare l’apporto calorico totale quando si cerca di perdere peso e mantenere i muscoli. Quando pratichi il digiuno intermittente, ricorda di stare ben idratato anche durante il digiuno e di scegliere pasti sani e bilanciati durante il periodo di 8 ore di mangiare. Parla con il tuo medico di eventuali dubbi prima di provare questo piano.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.

 

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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