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Alimentazione

Intermittent Fasting 16:8 | Che cos’è il Leangains? Come funziona?

Intermittent Fasting significa “digiuno intermittente” ed è un termine generale per una serie di protocolli dietetici, basati nella pianificazione dei pasti e non nella diminuzione delle calorie per raggiungere la perdita di grassi.

Infatti, il digiuno intermittente non è una dieta!

Si basa sull’idea che sottoporsi ad un digiuno veloce permette al corpo di bruciare direttamente grassi piuttosto che il consumo di cibo durante il giorno. Nel periodo di “non digiuno” potete svolgere la vostra dieta normale con flessibilità per “godervi”, invece di fare una dieta con restrizioni.

Avete ancora come scopo mangiare in modo salutare e con i rapporti di nutrienti corretti per i vostri obiettivi d’allenamento.

Intermittent Fasting 16:8 |  “Leangains”

Ci sono diversi protocolli di digiuno intermittente, che sono regolarmente utilizzati. Quello che sarà approfondito in questo articolo è conosciuto come il protocollo 16:8, noto anche come il metodo ‘leangains’, originalmente creato da Martin Berkhan (nutrizionista e personal trainer).

Questo metodo di DI è più utilizzato per coloro che cercano di costruire muscolo con un accumulo minimo di materia grassa, e in alcuni casi sia per la costruzione di muscolo sia per la perdita di grasso. Diverse celebrità e membri famosi della comunità di bodybuilding/ fitness hanno scelto questo protocollo, a causa dei suoi risultati favorevoli per chi cerca un look pulito, definito ed estetico.

La logica dietro il protocollo 16:8 è molto semplice. Fate il digiuno per un intervallo di 16 ore al giorno, mentre inserite le calorie nella finestra rimanente di 8 ore. Il metodo più popolare per riuscirci è fare il digiuno dalle ore 20 fino alle 12 del giorno seguente.

Nel frattempo potete mangiare normalmente. Il digiuno non è limitato a quest’orario, potete pianificarlo d’accordo con la vostra routine. La maggior parte delle persone, me compreso, trova più facile digiunare durante la notte, e poi saltare la colazione, consumando il primo pasto intorno all’ora di pranzo nel primo pomeriggio.

Come Funziona l’Intermittent Fasting?

Per capire come funziona l’intermittent fasting bisogna differenziare tra uno stato di sazietà e di digiuno.

In genere, il vostro corpo è in uno stato di sazietà quando sta digerendo e poi assorbendo il cibo che avete mangiato. Di solito, questo dura diverse ore, e durante questo periodo è molto difficile per il corpo bruciare il grasso, poiché i livelli d’insulina sono particolarmente elevati.

Dopo questo stato di sazietà il vostro corpo entra in una fase denominata “stato pos-assorbente”, il che significa che il vostro corpo non sta più digerendo o processando cibo. Questa fase dura circa 12 ore dopo il vostro ultimo pasto. È dopo di questa che si entra nella fase del digiuno.

Raramente si digiuna, poiché di solito si mangia dopo esserci svegliati la mattina, facendo colazione (breakfast – interrompendo (break) il digiuno (fast)).

In questo intervallo, quando i livelli d’insulina sono molto bassi, è molto più facile per il vostro corpo bruciare il grasso. Questa è una delle ragione principali per la quale le persone provano il digiuno intermittente e vedono risultati senza cambiare la loro dieta.

Inoltre, quando digiunate, il corpo utilizza energia dalle sue riserve di glicogeno. Come risultato, quando si mangia, qualsiasi eccesso verrà memorizzato indietro come glicogeno, piuttosto che come cellule grasse.

 

Quali Sono i Benefici del Leangains?

✓ Aumento della perdita di massa grassa

Il DI può aiutarvi a diventare straordinariamente magri. Se avete una percentuale di massa grassa bassa, approssimerete quel grasso ostinato ai livelli medi degli adolescenti. Coloro che hanno una percentuale più alta di massa grassa vedranno anche perdite di grasso più significative seguendo il DI, e spesso vedranno risultati subito dopo un corto periodo di inseguimento del protocollo.

✓ Meno voglie

Oltre l’aumento della perdita di grassi, il DI evita che abbiate voglia di cibo non sano. Il DI vi insegna quando siete fisicamente affamati e quando avete solo voglia di mangiare qualcosa. Funziona come un inibitore della fame e vi accorgerete che sarete più soddisfatti dopo un pasto.

✓ Miglioramento della risposta dell’insulina

Dopo digiunare per 16 ore, quando eventualmente interrompete il digiuno, sarete più sensibili all’insulina e quindi i vostri livelli d’insulina saranno più stabili, con meno fluttuazioni. Si traduce anche in un migliore tasso di sintesi proteica, poiché l’insulina è un ormone potente per controllare la velocità di questa. La risposta insulinica migliorata contribuisce al fatto che avrete meno voglie e apprezzerete di più il vostro cibo.

✓ Miglioramento della funzione cognitiva

Una delle mie preoccupazioni principali prima di provare il DI, era che sarei stato stanco e lento al mattino. Ho scoperto che in realtà, durante lo stato di digiuno, mi sentivo meglio e con una performance migliorata. Giacché il sangue non viene pompato al vostro sistema digestivo, come normalmente verrebbe dopo un pasto, più ossigeno viene inviato ad altre parti del corpo, per esempio ai muscoli durante un allenamento o al vostro cervello. Ho scoperto che riesco a concentrarmi più facilmente sulle cose da fare al mattino, che sono più attento e ho una visione più positiva della vita.

✓ Miglioramento dello stato di salute generale

Gli studi hanno dimostrato che il DI può portare a una vita più lunga, e anche ridurre il rischio di cancro. Vi aiuterà a purificare il corpo e a dare una pausa agli organi interni.

 

Che Cosa si può Consumare Durante il Digiuno?

In genere, durante il digiuno dovete consumare zero calorie. Tuttavia, ci sono alcune cose che si possono consumare per aiutarvi durante il digiuno. La maggior parte delle persone segue la regola che fino a quando si consumano meno di 30 calorie non si rompe il digiuno.

È più sicuro attenersi soltanto alle cose in questo elenco, in modo di ottenere il meglio del DI:

✓ Acqua

È fondamentale che si beva moltissima acqua durante il digiuno!

La maggior parte delle volte in cui crediamo di essere affamati abbiamo solo sete. Bere acqua sopprime la fame fino quando siete in grado di rompere il digiuno.

Provate ad aggiungere limone o cannella per sopprimere la fame ancora di più!

Intermittent Fasting 16:8 | Che cos’è il Leangains? Come funziona?

 

✓ Gomma da masticare (senza zuccheri)

A molte persone piace masticare durante il digiuno perche hanno bisogno di sentire qualcosa in bocca. Può essere di aiuto quando si comincia il DI, tuttavia la gomma prepara il vostro sistema digestivo per il cibo, potendo farvi sentire fisicamente più affamati.

Inoltre, studi hanno dimostrato che i dolcificanti contenuti nelle gomme sono trasformati in calorie nel vostro stomaco, quindi in realtà possano effettivamente rompere il vostro digiuno.

 

✓ Caffè / tè (nero)

Il caffè è il vostro jolly durante il digiuno. Alla maggior parte delle persone piace iniziare la giornata con una tazza di caffè, me compreso.
Una tazza di caffè nero al mattino ha dimostrato di aumentare il potenziale di bruciatura dei grassi del DI, e  di aiutare a fermare la sensazione di fame dopo il risveglio.
Altre bevande calde come il tè verde sono accettabili; solo assicuratevi che non aggiungete zucchero o latte.

Ad alcune persone piace bere soda senza zucchero durante il digiuno, tuttavia io non sono un grande fan. Non penso che sia salutare neanche quando non digiuno e la eviterei – ma questo è solo un’opinione personale! Come con la gomma, i dolcificanti utilizzati possono essere convertiti in calorie.

Allenarsi durante il digiuno?

BCAA (aminoacidi ramificati) sono raccomandati da molti per prevenire la perdita muscolare, ma è una questione di preferenze personali. Io mi alleno dopo un pasto pre-allenamento e faccio anche un pasto post-allenamento, quindi non sono necessari.

PS.

Il Digiuno Intermittente è uno strumento veramente potente; tuttavia non è una dieta miracolo. Per ottenere i migliori risultati, il DI dovrebbe essere accompagnato da una buona dieta e una routine di allenamento costante.
Il DI è perfetto per chi cerca di perdere grasso, in particolare per coloro che hanno già costruito una base di muscolo che non vogliono perdere. È anche efficace per le persone che vogliono costruire muscolo senza un accumulo eccessivo di grasso.
Una volta cominciato il DI, è difficile immaginare di tornare indietro. Vedrete i risultati in fretta se lo seguite correttamente; attenetivi ad esso e otterrete il corpo che desiderate in pochissimo tempo.

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Scrittore ed esperto


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