16:8 Digiuno intermittente | Benefici e come praticarlo correttamente

Il digiuno intermittente è diventato un argomento popolare sia per i ricercatori che per gli appassionati di salute. Come la dieta, 16:8 promette perdita di peso, migliori prestazioni, bruciare i grassi e preservare la massa muscolare magra. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, come la dieta 5:2 o il digiuno religioso, la dieta 16:8 è un modello sostenibile che è associato a un aumento della massa muscolare magra. Questo articolo esplora i potenziali benefici e il modo migliore per determinare se il piano 16:8 è adatto a voi.

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In questo articolo troverete:

• Che cos'è il digiuno intermittente?
• Che cos'è la dieta 16:8?
• Quali sono i benefici?
• Digiuno sicuro

Che cos'è il digiuno intermittente?

Per definizione, significa mangiare per un certo periodo di ore e poi digiunare (non mangiare) per un certo numero di ore. La teoria alla base del digiuno intermittente (IF) è che l'uomo non viveva in ambienti in cui aveva accesso al cibo 24 ore al giorno, come avviene oggi; piuttosto, i nostri antenati si sono evoluti in un'epoca in cui il cibo era relativamente scarso, e dovevano funzionare fisicamente e mentalmente al meglio, spesso in uno stato di digiuno.Nei tempi moderni, questo si traduce nel non mangiare per molte ore al giorno, nell'allenarsi a digiuno e limitare i pasti durante il giorno a un numero di ore inferiore a quello del digiuno. La dieta del digiuno intermittente 16:8 ne è un esempio di questo tipo.

Che cos'è la dieta 16:8?

La dieta del digiuno intermittente 16:8 limita il consumo di cibo a 8 ore al giorno e richiede il digiuno per le restanti 16 delle 24 ore. Sebbene 16 ore sembrino un tempo lungo, questo include il tempo trascorso a dormire. La teoria prevede che ci si svegli e ci si alleni a digiuno, il che costringe l'organismo ad attingere alle riserve di grasso per ottenere energia.È necessario consumare pasti ragionevoli durante le 8 ore di alimentazione. Durante il digiuno, si dovrebbe bere acqua e alcuni scelgono di includere tè non zuccherato, caffè o BCAA / pre-allenamento al mattino prima dell'esercizio.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente?

Si tratta di un argomento popolare nella ricerca e ci sono stati alcuni studi sugli animali che mostrano un impatto positivo sulla perdita di peso e sui fattori di rischio cardio-metabolico (come la pressione sanguigna, il colesterolo e l'insulino-resistenza).Alcuni studi mostrano un maggiore beneficio dal digiuno intermittente rispetto a una dieta a restrizione calorica continua.Ulteriori modelli sperimentali prevedono potenziali impatti positivi del digiuno intermittente sui disturbi legati all'età, anche se sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree.Ci sono stati studi che hanno dimostrato che le prestazioni non soffrono lo stato di digiuno e alcuni digiunatori intermittenti affermano di avere più energia e lucidità mentale quando seguono una dieta di tipo 16:8. C'è meno sforzo mentale e stress dedicato alla pianificazione e alla preparazione dei pasti. Seguire una dieta 16:8 si parla talvolta di "guadagni magri", basandosi sulla teoria del bruciare grassi e calorie mentre ci si allena a digiuno. Questo metodo di digiuno ha dimostrato di essere efficace nel limitare l'apporto calorico per ridurre il grasso, pur mantenendo le prestazioni e il tessuto muscolare.I vantaggi pratici del digiuno intermittente includono la riduzione del tempo dedicato alla preparazione, mangiare e pulire dopo i pasti (rispetto a una dieta con sei piccoli pasti al giorno, per esempio) e la sua flessibilità. Può essere necessario pianificare solo due pasti e le porzioni possono essere più abbondanti. Le principali linee guida per la dieta 16:8 si basano sull'orario dei pasti e non sugli alimenti da consumare. Il digiuno intermittente non richiede un monitoraggio delle calorie o delle macro, ma può essere utilizzato insieme a qualsiasi modello di dieta sana che già si segue. Per coloro che si trovano a dover fare spuntini senza motivo durante il giorno o a mangiare per noia la sera, un programma alimentare rigoroso può evitare le calorie non necessarie che possono portare a un aumento di peso.

Come fare il digiuno intermittente in modo sicuro

Per seguire il piano di digiuno intermittente 16:8 in modo sicuro, è necessario assicurarsi di rimanere ben idratati mentre non si mangia, bevendo molta acqua. Caffè o tè verde non zuccherato possono essere consumati al mattino per aiutare l'allenamento (oppure si può usare il Pre-Workout), purché non si aggiungano panna o dolcificanti. Si pensa che il consumo di un integratore di BCAA subito prima dell'allenamento a digiuno possa aiutare a prevenire la perdita muscolare.Quando ci si trova nel periodo di alimentazione di 8 ore, è fondamentale consumare pasti di alta qualità che contengano tutti i macro necessari (proteine, carboidrati e grassi) e le vitamine/minerali per la giornata. Assicuratevi di rimanere idratati e di soddisfare il vostro fabbisogno di proteine per evitare la perdita di massa muscolare. Può essere più difficile ottenere un apporto calorico adeguato in un breve periodo di tempo, il che può causare debolezza o vertigini.Inoltre, bisogna fare attenzione a non mangiare troppo solo perché si sa di avere un altro periodo di digiuno di 16 ore. Il digiuno intermittente è progettato per mantenere il corpo in deficit per l'intera giornata; quindi, bisogna fare attenzione a non abbuffarsi di cibi spazzatura ipercalorici.Sebbene i risultati del digiuno intermittente siano promettenti, c'è l'opportunità di approfondire le ulteriori ricerche sui benefici per le prestazioni e per la salute.Molti degli studi condotti finora hanno riguardato soggetti in sovrappeso o tutti maschi. Se hai problemi di controllo degli zuccheri nel sangue, come il diabete o l'ipoglicemia, il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto. In alternativa, se siete in gravidanza o allattamento o se si assumono farmaci con il cibo, è bene parlarne con il proprio medico prima di provare la dieta 16:8.

Conclusione

Come qualsiasi altra dieta, anche il digiuno intermittente 16:8 può essere una strategia efficace per la perdita di peso e per il rendimento nell'esercizio fisico, senza dover contare le calorie o tenere traccia dei macro. La dieta 16:8 può anche ridurre la massa grassa e preservare la muscolatura, con conseguente aumento della massa magra.Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, la dieta 16:8 mostra risultati promettenti per la composizione corporea, le prestazioni ed effetti relativi alla salute. Il digiuno intermittente è un'opzione per limitare l'apporto calorico totale quando si cerca di perdere peso e mantenere la muscolatura. Quando si pratica questa dieta, bisogna ricordarsi di rimanere ben idratati, anche durante il digiuno, e di scegliere pasti equilibrati e sani durante il periodo di alimentazione di 8 ore. Parlate con il vostro medico per qualsiasi dubbio prima di provare questo piano.