Il ferro è un minerale essenziale per la salute e supporta molte funzioni importanti nel nostro corpo. La carne rossa e i frutti di mare sono buone fonti di ferro, ma molti alimenti a base vegetale sono anche abbondanti di minerali. Le persone che seguono una dieta vegetariana, vegana o vegetale possono soddisfare le loro esigenze quotidiane di ferro consumando alcuni degli alimenti in questa lista, e gli integratori sono un altro modo efficace per assicurarsi che l’assunzione sia sufficiente.
In Italia, l’ASL raccomanda agli uomini di consumare 8,7 mg e alle donne 14,8 mg di ferro al giorno per evitare la sua carenza, nota anche come anemia. In questo articolo, elencheremo i migliori alimenti vegani ricchi di ferro e altre vitamine e i loro altri benefici per la salute.
7 Vegan alimenti ad alto contenuto di ferro
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Lenticchie
Le lenticchie sono una grande fonte vegana di ferro, contenente 6,59 mg per mezza tazza (100g), così come vitamine del gruppo B, magnesio, potassio e zinco. Le lenticchie marroni, rosse o verdi sono un ottimo ingrediente in zuppe, stufati, curry, insalate e molte altre ricette.
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Tofu
Il tofu e altri prodotti a base di soia sono ricchi di ferro, contenenti fino a 6,65 mg per mezza tazza. Sono anche una grande fonte di proteine per vegani e vegetariani, contenenti tra i 10-19g per porzione, così come calcio, fosforo e magnesio.
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Amaranto
L’amaranto è un grano antico che è stato coltivato per migliaia di anni. È ricco di ferro, contiene 5,17 mg per tazza cotta, e possiede anche fibre, manganese, magnesio e antiossidanti.
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Spinaci
Gli spinaci sono una grande fonte di ferro, contenente 6,43 mg per tazza (30 g). Contengono anche fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
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Uvetta
L’uvetta è un’altra facile fonte di ferro per i vegetariani, contiene 1,3 mg per mezza tazza (79,5 g). Inoltre possiamo trovarci anche fibre, calcio e boro e sono una fonte eccezionale di sostanze chimiche naturali chiamate fitonutrienti, come fenoli e polifenoli, che sono considerati antiossidanti.
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Cannellini, burro, fagioli rossi e fagiolini
I legumi contengono tra 4,4-6,6 mg di ferro per tazza (90g) e sono anche una grande fonte di folato, fosforo, potassio e manganese.
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Semi di zucca
I semi di zucca sono un altro modo per vegani e vegetariani per assicurarsi che stiano assumendo le giuste quantità di ferro, con due cucchiai (30g) contenente tra 1,2-4,2 mg. Ottimo nelle insalate, sparso in muesli o yogurt, o come spuntino, contengono anche buone quantità di proteine vegetali, fibre, calcio, magnesio, zinco, selenio e antiossidanti.
Conclusione
È importante consumare la quantità giornaliera raccomandata di ferro, altrimenti potresti essere a rischio di anemia. Anche se i vegani e i vegetariani potrebbero non essere in grado di ottenere il loro apporto da carne e frutti di mare, ci sono molti alimenti ad alto contenuto di ferro che possono consumare per soddisfare le loro esigenze. E l’integrazione è un altro semplice modo per assumerlo a sufficienza nella vostra dieta.
