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Allenamento

Resistenza Alla Velocità & Alla Forza Negli Sport Da Combattimento

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.


Resistenza Alla Velocità & Alla Forza


Gli sport da combattimento sono attualmente uno dei migliori “test su strada” per le varie tipologie di preparazioni atletiche, soprattutto dopo il moderno sdoganamento dell’allenamento funzionale.

Questo fattore è dovuto soprattutto al fatto che mentre vi è una parte degli sport da ring molto legata alla tradizione e ai vecchi metodi (soprattutto nell’ambito del pugilato dilettantistico, dove in più palestre i vecchi maestri vedono ancora nei pesi un nemico che fa “rallentare” il pugile), vi è anche una parte sempre più emergente legata agli sport come le MMA o a quelli di striking (come il K1) popolato da tecnici più giovani e aperti alle nuove teorie.

resistenza alla velocità 2

Prima di tutto bisogna “abbozzare” due definizioni:

– condizionamento specifico: tipo di condizionamento che ripropone in maniera parziale o completa gesti tecnici e o situazioni di gara (ad esempio un portiere di calcio che si allena eseguendo un balzo pliometrico al termine del quale dovrà bloccare un pallone calciato dal suo coach);

– condizionamento aspecifico: tipo di condizionamento che cerca il miglioramento delle capacità condizionali attraverso sedute di allenamento non legate allo sport a cui è finalizzato in termine di gesto tecnico (ad esempio un pugile non si troverà mai nella situazione di dover fare uno scatto in salita, ma non per questo, questo esercizio dovrà essere eliminato dalla sua preparazione aspecifica).

Questo articolo vuole trattare solo l’aspetto dell’allenamento specifico per la resistenza alla forza e alla velocità, con particolare riguardo agli sport da combattimento.

La resistenza si può suddividere in vari modi; la suddivisione che ora ci interessa è quella tra resistenza alla forza e resistenza alla velocità, che si possono semplicisticamente definire come:

– Resistenza alla forza: capacità di opporsi a una sollecitazione statica o dinamica per più tempo possibile.

– Resistenza alla velocità: capacità di compiere un gesto tecnico a velocità prossime a quella massima per più tempo possibile.

In realtà queste capacità possono essere allenate sia in maniera specifica che aspecifica, ma lo scopo di questo articolo è solo il primo di questi due metodi.


Sovraccarico: Sì, Ma Quale?


Per allenare queste due tipologie di resistenza, è utile, se non indispensabile, l’utilizzo di un sovraccarico: molti maestri, soprattutto della vecchia scuola, erano soliti all’uso dei manubri da 1-2 kg, per queste tipologie di esercizi, tuttavia i pareri sull’ efficacia di questi strumenti sono molto contrastanti.

Da un certo punto di vista, l’atleta durante il match utilizza guantoni del peso di 10 once (che possono arrivare a 14 once durante le sedute di sparring), e un sovraccarico come quello in esame può in prima battuta sembrare utile.

Tuttavia c’è da considerare che si sta parlando di condizionamento specifico e un peso di 2kg (circa 10 volte superiore alle 10 once) rischia di rovinare il gesto tecnico e renderlo poco vicino alla realtà, senza contare il fatto che mentre il fighter sta cercando di esprimere la sua potenza in direzione frontale, il sovraccarico sta svolgendo la propria funzione verso il basso, quindi non si sta in verità opponendo nella stessa direzione in cui si sta compiendo lavoro. Inoltre, colpi lanciati a forte velocità con questo tipo di strumento rischiano di essere dannosi per le articolazioni nel medio/lungo termine.

Per questo, lo strumento forse più idoneo allo sviluppo di queste capacità è da ricercarsi nell’utilizzo degli elastici, con varie resistenze: si fissati al muro, che al corpo dell’atleta, essi esercitano una forza contraria al pugno in direzione esattamente opposta o quasi, permettendo quindi una migliore efficacia.

Si può quindi fare una ulteriore discriminazione degli elastici:

– Fissaggio al muro

– Fissaggio al corpo

Per quanto riguarda il fissaggio al corpo, si ha il vantaggio di poter avere una resistenza sempre solidale al fighter che quindi si potrà muovere liberamente per il ring, tuttavia viene meno il discorso “catena cinetica” siccome l’elastico ne bypassa tutta la parte precedente al suo punto di ancoraggio.

Prendiamo l’esempio di un pugile che deve scagliare un pugno e ha un elastico fissato a una cintura legata in vita: la catena cinetica che parte dal piede e si conclude con l’estensione del braccio, non risente per intero dell’elastico in quanto dal piede fino alla vita, la resistenza dell’elastico non esiste.

Viceversa considerando il fissaggio al muro abbiamo il pro di allenare tutta la catena cinetica, con il contro che il nostro range di movimento sarà limitato a quella parte di palestra dove ho fissato i capi degli elastici.


Ok, E Ora Quale Scelgo?


Esaminati questi aspetti, si può affermare quindi che sarebbe bene prendere in considerazione entrambi i fissaggi, ed eseguire gli allenamenti utilizzando queste due tipologie di sovraccarico valutando bene i pro e i contro elencati (ad esempio se dobbiamo allenare l’esplosività del pugno utilizzeremo la versione a muro, così da eseguire il gesto completo, viceversa se dobbiamo eseguire dei round di shadow boxing e abbiamo bisogno di muoverci per il ring utilizzeremo la versione fissata al corpo).


Routine Specifiche Per L’Allenamento


Per l’allenamento della resistenza alla forza, si possono utilizzare routine che comprendono un cospicuo volume di colpi, esplosi con tempistiche e condizioni affini a quella che è la realtà.


Resistenza alla forza

Un esempio potrebbe essere quello di eseguire una routine di questo tipo:

Preparazione di un match dilettantistico di boxe 3 riprese da 3 minuti

Si decide di lavorare su una ripresa in più rispetto a quelle che si devono affrontare, mantenendo le stesse tempistiche di lavoro e riposo (3 minuti di lavoro, 1 minuto di riposo)

1. Riscaldamento generale (sia articolare da fermi che cardiovascolare).

2. Esecuzione di 3 riprese di shadow boxing per completare la fase di riscaldamento.

3. Elastico al muro: (esecuzione di 4 riprese da 3 minuti a loro volta suddivise in 20” di lavoro e 10” di riposo attivo).

Ripresa Lavoro (20’’) Riposo (10’’)
1 Diretto destro Mantenere la guardia alta
2 Jab Mantenere la guardia alta
3 Jab diretto Mantenere la guardia alta
4 Tre colpi dritti Mantenere la guardia alta

I colpi vanno portati con un ritmo medio alto e cercando di mantenere il gesto tecnico il più pulito possibile.

4. Elastico al corpo: (dopo aver riposato 5 minuti dalla fase precedente).

Eseguire altre 4 riprese di shadow boxing muovendosi per il ring con l’elastico illustrato nel paragrafo precedente che unisce un piede all’altro. Concentrarsi in particolar modo sul footwork e non sui pugni in quanto la parte allenata è in questo caso proprio la resistenza agli spostamenti delle gambe.

5. Fase di cool down con stretching e respirazioni.


Resistenza alla velocità

Per l’allenamento della resistenza alla forza, si possono utilizzare routine che comprendono un ridotto volume di colpi, esplosi con la massima concentrazione e velocità.

Un esempio potrebbe essere quello di eseguire una routine di questo tipo:

Preparazione di un match dilettantistico di boxe 3 riprese da 3 minuti

Si decide di lavorare su una ripresa in più rispetto a quelle che si devono affrontare, mantenendo le stesse tempistiche di lavoro e riposo (3 minuti di lavoro, 1 minuto di riposo)

1. Riscaldamento generale (sia articolare da fermi che cardiovascolare).

2. Esecuzione di 3 riprese di shadow boxing per completare la fase di riscaldamento.

3. Elastico al muro: (esecuzione di 4 riprese da 3 minuti a loro volta suddivise in 10” di lavoro e 15” di riposo).

Ripresa Lavoro (10’’) Riposo (15’’)
1 3 jab Rilassare le braccia
2 Jab + diretto Rilassare le braccia
3 2 jab + diretto Rilassare le braccia
4 Tre colpi dritti Rilassare le braccia

I colpi vanno portati con un ritmo altissimo cercando di tenere la velocità sempre al massimo anche a discapito della pulizia tecnica.

4. Elastico al corpo: (dopo aver riposato 5 minuti dalla fase precedente).

Eseguire altre 4 riprese di shadow boxing muovendosi per il ring utilizzando una semplice banda elastica tenuta per i capi e fatta passare dietro la schiena all’altezza del dorsale. Muovendosi per il ring si cercherà di portare attacchi molto repentini a intervalli quanto più regolari possibili cercando il connubio tra velocità del passo e velocità del colpo.

5. Fase di cool down con stretching e respirazioni.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto