Dallo scrittore Myprotein Antonio Alfano, personal trainer e istruttore di bodybuilding C.S.E.N.
Cosa Mangiare Prima di Andare in Palestra?
Quali sono le strategie pre workout da seguire? Cosa mangiare prima di andare in palestra? Stai fornendo al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per affrontare un intenso allenamento in palestra? Se sei ancora confuso su cosa devi fare prima del tuo workout, qui avrai tutte le risposte.
Mentre leggerai con attenzione i prossimi paragrafi imparerai quali sono le strategie pre workout da adottare e perché sono importanti tanto quanto quelle che adotti immediatamente dopo l’allenamento.
Ho letto da qualche parte, tra i meandri del web, che ci fu un tempo nel quale la maggior parte degli atleti credeva che mangiare enormi quantità di carne o comunque enormi quantità di proteine e o carboidrati prima di una competizione o dell’allenamento, avrebbe dato loro una spasmodica quantità di energia.
Ho letto saggi di improvvisati nutrizionisti autodidatti, che facevano sfoggio delle proprie conoscenze, proponendo una moltitudine di alimenti dalla dubbia efficacia, con la fantasiosa idea di provocare quel ‘picco’ energetico che avrebbe consentito di spostare carichi abnormi e fare una quantità di ripetizioni sovrumana…..cercherò dunque di fare un po' di chiarezza sull'argomento!
1. L'Indice Glicemico
Non tutti i carboidrati vengono digeriti e assorbiti con la stessa velocità. L'indice glicemico (IG) è una scala di quanto un particolare tipo di cibo aumenta la glicemia nel corso di un periodo di due ore rispetto al glucosio puro.
Ad esempio, un alimento con un punteggio IG di 45 significa che solleva la glicemia del 45% di glucosio puro nelle due ore successive all'assunzione. Il senso comune dice che gli zuccheri semplici che vengono metabolizzati rapidamente, come il fruttosio nella frutta, dovrebbe avere un IG maggiore dei carboidrati complessi, ma non è sempre così.
Il pane bianco, riso bianco e patate (tutti classificati come carboidrati complessi) hanno un alto indice glicemico. Ciò significa che alzano la glicemia quasi quanto o anche più di glucosio puro. Il fruttosio ha IG medio perché la fibra presente nella frutta rallenta la digestione e l'assorbimento.
Prima di una prova fisica o un allenamento, i cibi a basso IG sono più adatti in quanto rilasciano energia più lentamente e per un periodo più lungo.
Essendo il glucosio, oltre ai fosfati, il substrato principale utilizzato dall’organismo, è bene assicurarsi che, all’inizio del workout, vi siano sufficienti scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
Diventa quindi fondamentale che, nel pasto nello spuntino pre workout, sia prevista la presenza di un’adeguata quantità di carboidrati. In particolare, lo snack precedente l’allenamento, dovrebbe garantire all’organismo un adeguato rifornimento di glucidi.
Fate però attenzione a un particolare, e cioè che questo non dovrebbe essere assunto a distanza temporale troppo ravvicinata dalla seduta, e soprattutto, la scelta degli alimenti, dovrebbe essere rivolta verso quelli caratterizzati da un indice glicemico relativamente basso.
Questo al fine di evitare repentini sbalzi glicemici e un’eccessiva secrezione d’insulina, che comporterebbe una situazione d’ipoglicemia, compromettendo così la disponibilità energetica per l’allenamento.
2. Quali Cibi Scegliere Prima dell'Allenamento?
Potremmo dunque ipotizzare di assumere uno spuntino a base di frutta e/o cereali integrali, a distanza di mezz’ora/un’ora prima della seduta, che apporti in tal modo 30-50 grammi di carboidrati a basso indice glicemico. In alternativa, potremmo anche utilizzare una bevanda a base di malto estine a basso indice DE (destrosio equivalenza) e fruttosio.
Lo spuntino precedente la seduta, non deve necessariamente essere composto esclusivamente da carboidrati, non esiste, infatti, alcuna controindicazione riguardo pasti misti carboidrati/proteine/lipidi. L’aggiunta di una piccola quantità di lipidi alla razione, comporta, tra l’altro, un notevole abbassamento dell’indice glicemico del pasto, garantendo così maggior stabilità alla glicemia.
Nel caso di razioni miste, dato il maggior tempo necessario alla digestione, è opportuno mantenere una distanza temporale di quarantacinque minuti/un’ora e trenta dalla seduta.
Si potrebbe dunque ipotizzare l’assunzione dei seguenti alimenti.
- shaker proteico
- frutta di stagione
- frutta secca
- in alternativa, una barretta (proteine/carboidrati/grassi)
Il pasto pre allenamento può altresì essere costituito da pasta in una salsa di pomodoro a basso contenuto di grassi, fagioli o uova e frutta fresca come mele, pere o succo d'arancia.
Alcuni pesci alla griglia, pollo tacchino (petto) e verdure. Idealmente questo pasto deve essere consumato almeno tre ore prima della prestazione - specialmente se i vostri nervi possono essere un fattore, da compromettere la digestione.
Al cibo nello stomaco viene data una priorità alta per digerirlo. Come risultato, un maggiore flusso di sangue viene diretto all'apparato digerente – che non aiuta quando i muscoli degli atleti iniziano a chiedere un aumento del flusso sanguigno.
Il risultato di eseguire una prestazione con la digestione in corso è la nausea e il tentativo del corpo di cessare l'esercizio in modo che possa reindirizzare il flusso di sangue nuovamente allo stomaco.
3. Carboidrati
C'è un'eccezione nel consumare carboidrati immediatamente prima dell'inizio di un allenamento e sono quelli sotto forma di bevanda sportiva 5 o 10 minuti prima.
Gli studi dimostrano non solo che è vero, ma confermano anche che l’assunzione di carboidrati a digestione lenta permette di smaltire più grasso mentre ci si allena. I carboidrati a digestione rapida come pane bianco o bevande energetiche idrosaline, possono essere accettabili se il workout è molto breve (circa 30 minuti) e se siete relativamente magri (o non puntate a bruciare quanto più grasso possibile).
Altrimenti, i carboidrati semplici innalzano drasticamente l’insulina durante l’allenamento, provocando un calo glicemico che non vi lascia energie a sufficienza per completare la sessione con l’intensità necessaria a stimolare la crescita muscolare.
L’aumento di insulina, inoltre, arresta la combustione del grasso, che avviene sia durante il cardio, sia durante l’allenamento coi pesi, quando il grasso viene bruciato nelle pause di riposo tra una serie e l’altra e al termine della sessione.
Conclusione
L'alimentazione pre-allenamento deve comprendere in maniera equilibrata tutti i macronutrienti, facendo attenzione all'assunzione dei carboidrati a basso indice glicemico, perché uno degli obiettivi di questo tipo di alimentazione è quello di mantenere una "calma insulinica".
È per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane.
Sono invece sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente, il pane, la pasta, il riso ed i farinacei in genere.
Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, anzi questi vanno assunti ma con moderazione, perché un loro eccesso potrebbe avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica. A questo punto, non mi resta che augurarti...buon pasto pre workout, ma soprattutto...buon workout!!!
Jennifer Blow è la nostra nutrizionista registrata al UKVRN - (Registro dei professionisti qualificati sulla nutrizione del Regno Unito). Ha una laurea in Scienze della Nutrizione ed un Master sulla ricerca scientifica nutrizionale, si è inoltre specializzata nell'uso degli integratori sportivi per la salute ed il fitness.
Grazie alla sua esperienza nel campo della nutrizione per l'esercizio fisico ed il benessere della persona, è stata citata come nutrizionista in riviste online importanti come Vogue, Elle e Grazia.
La sua vasta esperienza lavorativa spazia dal lavoro con il NHS nel campo degli interventi nutrizionali e dietetici, fino agli studi scientifici sull'integrazione degli acidi grassi omega-3 e sull'effetto dei fast food sulla salute della persona, che trallaltro ha presentato durante la Conferenza Annuale sulla Nutrizione. Attualmente, Jennifer non ha mai smesso di formarsi nell’ambito professionale per assicurarsi che la sua conoscenza sia sempre avanzata e al passo con i tempi.
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Nel suo tempo libero, Jennifer ama fare lunghe passeggiate o andare in bicicletta. Nei suoi articoli le piace dimostrare che mangiare sano non è assolutamente sinonimo di fame.
