Allenamento

Esercizi Sulla Spalliera | Ecco Quelli Che Non Puoi Non Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

Esercizi Sulla Spalliera

La spalliera svedese è un attrezzo ginnico inizialmente adoperato da coloro che soffrivano di artirite. La sua invenzione risale all’inizio dell’Ottocento ad opera dello svedese Henrik Ling.

In quegli anni grazie alla complicità del re di Svezia venne fondato l’Istituto Reale di Ginnastica Centrale a Stoccolma che vedeva lo stesso Ling e le sue invenzioni al centro del progetto.

Oltre alla già citata spalliera anche il quadro svedese fu una sua opera ed era impiegato al fine di migliorare la propriocezione, l’equilibrio, la flessibilità e lo sviluppo muscolare.

La maggior parte di noi se ne ritrovava una fissata al muro della palestra scolastica anche se ne ignoravamo quasi completamente il corretto utilizzo.

Esercizi Sulla Spalliera | Ecco Quelli Che Non Puoi Non Conoscere

Come detto lo scopo iniziale era quello di alleviare i problemi articolari soprattutto del rachide nelle patologie come la scoliosi.

Essendo utilizzata prevalentemente da un pubblico infantile-adolescenziale il suo corretto utilizzo poteva addirittura prevenire l’insorgenza di cattive abitudini posturali e modificare gli atteggiamenti errati che il soggetto giovane (atleta e non) poteva già presentare.

Ling grazie ai suoi studi cercava di fondere le proprie conoscenze con quelle delle culture asiatiche, in particolare Cinese, creando un allenamento misto che oltre a guardare allo sviluppo muscolare strizzava l’occhio anche a pratiche ginniche fisioterapiche.

Da questo metodo misto è nata la Ginnastica Moderna.

 

1. Funzioni

La spalliera è impiegata in diversi ambiti: quello originale, cioè come trattamento per algie vertebrali e muscolo-scheletriche, come attrezzo propedeutico nelle attività pedagogiche e infine anche nelle attività di tipo militare (con l’aggiunta di altri strumenti funzionali come i kettlebell).

 

2. Struttura

Le spalliere sia antiche che moderne prevedono l’impiego di materiali come il legno di faggio o acero, che sono resistenti ma godono di un buon grado di elasticità; presentano un numero variabile di barre orizzontali e parallele tra loro, i cosiddetti pioli o gradi, che vengono classificati in bassi, medi, alti e sporgenti; quelli superiori sono sporgenti e consentono l’esecuzione di esercizi in sospensione ed esercizi di trazione.

Le misure standard sono 250 cm x 170 cm ma se ne possono trovare alcune alte anche 5 metri sia di dritte che curve.

 

Metodo

 

1. Metodo Pedagogico

Per quanto riguarda il suo impiego pedagogico, parliamo prettamente di esercizi di allungamento muscolare che insegnano ai giovani un corretto stile di vita ed un approccio divertente all’attività fisica.

La posizione di partenza può essere quella seduta, in piedi con il volto o con le spalle a guardare l’attrezzo oppure addirittura con la schiena a terra e gli arti inferiori attaccati alla spalliera.

Esercizi Sulla Spalliera | Ecco Quelli Che Non Puoi Non Conoscere

Come ogni esercizio di allungamento il tempo di esecuzione varia da 40 secondi a circa un minuto, durante cui il soggetto prima si avvicina delicatamente alla posizione di massimo stretch (allungamento) senza sentire eccessivo fastidio per i primi 15-20 secondi, mantiene la posizione per altri 15-30 secondi per poi  ritornare dolcemente al punto di partenza.

2. Metodo Medico

Per quanto riguarda il metodo medico nella cura dei paramorfismi vertebrali (cioè attegiamenti ed alterazioni non legati a modificazioni ossee) ci si avvale sia di esercizi di allungamento che di potenziamento muscolare.

Molte volte l’atteggiamento assunto durante il lavoro, da seduti, o la cattiva distribuzione di carichi tra un arto e l’altro e lo stesso stress quotidiano provocano perdita di equilibrio tra i segmenti del corpo: il rafforzamento muscolare e la minuziosità del controllo di esercizi, posizioni e ripetizioni può portare ad importanti miglioramenti.

 

3. Esercizi

Sia nella pratica pedagigica che medica è buona norma iniziare con qualche esercizio di riscaldamento da effettuarsi alla spalliera stessa:

1. Con il volto verso la spalliera, tendiamo le braccia ed afferriamo un piolo, in modo da averle parallele al pavimento ma rilassate: da questa posizione flettiamo la gamba al petto: la sinistra verso destra e la destra verso sinistra cercando di non ruotare eccessivamente il busto; ripetere 8-10 volte per arto.

2. Dalla posizione precedente, ora invece di incrociare le gambe e fletterle verso il lato opposto, le alziamo in modo che il ginocchio guardi il braccio dello stesso lato; anche questo è da ripetere 8-10 volte per arto.

3. Mantenendo le mani al piolo precedente con un apertura un po’ più ampia della larghezza delle spalle, raggruppiamo le gambe e scendiamo fino quasi a portare il bacino ai talloni e il petto alle ginocchia; scendere e salire con gradualità, mantenendo la posizione per 4-5 respirazioni.

Esercizi Sulla Spalliera | Ecco Quelli Che Non Puoi Non Conoscere

Dopo aver effettuato un paio di cicli di questi esercizi, possiamo passare ad esercizi per il miglioramento della postura e il rafforzamento della muscolatura (se non specificato, le mani vanno tenute sempre allo stesso gradino degli esercizi precedenti):

1. Afferriamo con le mani un gradino e saliamo con i piedi sul primo; da questa posizione scedere portando il bacino ai talloni e poi ritornare alla posizione di partenza; ripetere 10-12 volte

2. Con le mani al gradino e il corpo allineato (capo, busto ed arti inferiori) effettuare una serie di piegamenti sulle braccia portando il petto vicino alla spalliera, tenendo sempre i piedi ben saldi a terra.

3. Con le mani al terzo gradino ci poniamo in ginocchio di fronte alla spalliera; da questa posizione, effettuando una espirazione ci sediamo, portando il bacino ai talloni e il petto verso terra andando così a stimolare la retroversione del bacino; ‘esercizio è utile per allungare i muscoli lombari, petto e mobilizzazione di schiena e spalle.

4. Adesso in posizione di decubito supino, poniamo i piedi al terzo.quarto gradino e portiamo le mani dietro la testa senza intrecciarle; da qui flettiamo il busto portandolo alle ginocchia e poi ritorniamo alla posizione di partenza: rinforzeremo così l’addome allungando contemporaneamente il rachide; ripetere 8-10 volte.

5. Dopo questa routine, un ottimo esercizio di scarico consiste nel portare gli arti inferiori allungati lungo la spalliera mantenendo la schiena e il bacino ben poggiati a terra (posizione supina) e in questo modo far defluire il sangue dalle gambe.

La routine di esercizi può anche essere utilizzata come scarico dallo stress accumulato durante l’allenamento.

 



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Scrittore ed esperto


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