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Sempre stanco? | I 5 Migliori Integratori Per la Stanchezza

I 5 Migliori Integratori Per la Stanchezza

Sempre stanco? stare al passo con un piano di allenamento regolare è difficile e molti di noi partono con i migliori propositi per seguirlo. Molto spesso pensiamo che per compensare una sessione saltata il lunedí sera, ne faremo tre o anche quattro a pranzo nei giorni successivi, magari con un personal trainer per assicurarci di riuscire a completare il piano…La cosa suona familiare?

Le nostre giornate sono sempre più piene, e tra il lavoro e la palestra diventa sempre più difficile trovare il tempo per i nostri allenamenti. Allora come si fa a tenere gli occhi aperti quando la stanchezza fisica inizia a farsi sentire e siamo tentati di metterci sotto le coperte allo scoccare delle 8 di sera?

Ecco qui la soluzione per combattere la stanchezza fisica! Fai il pieno di energia in maniera più efficace con questi integratori dagli incredibili benefici…

1. Vitamina B12

Se cerchi la frase “come prevenire la fatica” nell’indice di un libro di testo o su internet, uscirà sempre lo stesso risultato: Vitamina B12!

La Vitamina B12 è una vitamina  idrosolubile che ha degli effetti soprattutto sulle azioni e funzioni del cervello e del sistema nervoso.

Uno studio ha esaminato il benificio di iniezioni di vitamina B12 a più di 2,000 persone. Non hanno trovato alcun effetto positivo finché non hanno aumentato il dosaggio a 2,500-5,000mg ogni 2-3 giorni. In questo modo hanno scoperto che il 50-80% delle persone hanno riscontrato un aumento di energia e resistenza in 2-3 settimane (2-3).

Inoltre, l’uso di questa vitamina per ridurre il dolore è anche stato esaminato in persone con dolori alla schiena (4).

 

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IL CONSIGLIO

La vitamina B12 pare evidenziare buoni livelli di miglioramento relativamente alla fatica. Se la tua fatica é legata ad un infortunio o a un dolore di fondo, potresti assumere una giusta quantitá di questo integratore come antidolorifico secondario.

2. Vitamina C

La Vitamina C é un’altra vitamina di cui si parla di solito e che viene presa da un gran numero di persone. Con il tempo ha perso la sua vera denominazione chimica! Conosciuta anche come L-acido ascorbico (o ascorbato), la Vitamina C é coinvolta in un gran numero di reazioni, in particolare nella cura di ferite e come antiossidante.

La vitamina C è anche efficace nel ridurre la durata dei sintomi quando si prende un normale raffreddore (7-8).

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È stato anche scoperto che l’integrazione di vitamina C di 1-2 gr al giorno migliora l’efficienza del nostro sistema immunitario per contrastare batteri e virus con cui veniamo in contatto (9).

Altri benefici derivanti da un maggiore consumo di vitamina C sono una riduzione nell’insorgenza ritardata dell’indolenzimento a seguito di uno strenuo esercizio (10), e una riduzione del dolore comparabile a quello che abbiamo visto con la vitamina B12 (11).

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IL CONSIGLIO

Se senti che la tua stanchezza é molto forte o se sei stato esposto ad un ambiente con germi (ad esempio un lungo volo), allora l’assunzione di una forte dose di vitamina C potrebbe proprio essere ciò che ti fa riprendere la tua energia!

3. Magnesio

Concentriamoci ora su un minerale specifico che potrebbe aiutarti nella battaglia contro la stanchezza…

Il Magnesio è un minerale che assiste le funzioni cruciali della pressione sanguigna e del sistema cardiovascolare.

Il rilascio degli ormoni dello stress come risultato di una vita frenetica e intensa può favorire una carenza di magnesio nei tessuti del nostro corpo (12). È scioccante la scoperta che il 15% della popolazione occidentale abbia delle carenze di questo minerale (13).

In uno studio in cui venivano esaminati i benefici di un’integrazione di magnesio negli individui a cui é stata diagnosticata stanchezza cronica, si è visto che il 50% di questo gruppo di pazienti aveva una carenza di magnesio (14).

100mg di iniezione intramuscolare di magnesio alla settimana per 6 settimane ha mostrato un miglioramento dei sintomi nell’80% degli individui. Solo il 17% di un gruppo equivalente ha avuto dei miglioramenti con iniezioni placebo.

 

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IL CONSIGLIO

Se la tua programmazione giornaliera ti stressa e ti rende ansioso, e se questo coincide anche con una stanchezza più, potresti considerare l’uso di un integratore di magnesio. Mantieni una dose di 200-600g al giorno approssimativamente per evitare di usare una dose subclinica. Se non vedi alcun beneficio per un mese, allora probabilmente non soffri di carenza di magnesio!

4. Acido Folico

Conosciuto anche come Vitamina B9 o folato, questa sostanza é un composto prodotto sinteticamente che può essere assunto sotto forma di pastiglie.

Il corpo umano ha bisogno del folato per permettere a specifiche reazioni biologiche di sostenere un cervello ben funzionante!

acido folico

 La carenza di questa vitamina é comprovato che causi sintomi quali:

  • Confusione
  • Depressione
  • Insufficienza del sistema immunitario
  • Altri segni di ridotte funzioni cerebrali  (1).

Questi segni possono essere facilmente notati anche a causa di generale stanchezza mentale, perdita di memoria, confusione e reazioni di scarsa velocità, solo per citare alcuni esempi.

Sei stanco tutto il tempo? In uno studio su individui che mostravano tali sintomi e un facile affaticamento, é stato scoperto che una forte dose da 10,000 mg di folato al giorno provoca la riduzione di questi sintomi.

 

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IL CONSIGLIO

Se ti senti mentalmente confuso quando soffri di un estremo senso di stanchezza ed é da lungo tempo che ti succede. allora puoi pensare di prendere in considerazione l’idea di assumere una dose giornaliera di acido folico per schiarirti la mente. Non passerá nel giro di un giorno, ma alla fine funzionerà!

5. Caffeina

La Caffeina è uno dei più importanti integratori per la stanchezza perchè è un potente stimolante del sistema nervoso, che viene prontamente assorbito dal corpo e attraversa la barriera del cervello per agire in numerose sue parti (17). Altera anche la frequenza cardiaca, respiratoria e metabolica (16).

Il composto si trova nel caffé, té, cioccolato, bevande gassate e prodotti dolciari, oltre che essere l’ingrediente con la carica di energia più grande nella maggior parte se non in tutti i nostri integratori pre allenamento!

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La caffeina sembra migliorare un gran numero di funzioni fisiche e mentali, dandoci una temporanea iniezione di energia. I miglioramenti notati dall’assunzione di integratori di caffeina includono:

  •  Funziona come supporto nella durata (18)
  •  Tempo di reazione più veloce  (19)
  •  Aumento di attenzione per ridurre la fatica (20)

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IL CONSIGLIO

Se hai bisogno di un metodo veloce per combattere l’affaticamento, allora usare  la caffeina 60 min prima dell’allenamento sarà utile (21). Se la tua fatica ha ragioni più profonde rispetto alla sola insufficienza di energia per andare in palestra, allora prova ad aggiungere qualcos’altro.

Promemoria

La cosa principale da considerare quando si prova ad usare integratori per la fatica fisica e mentale è identificare il motivo per cui si stanno avendo questi sintomi.

Cosa ti rende cosí stanco?

Ti senti confuso? Confuso e stupito quando sei stanco? Forse l’ Acido folico fa per te.

È un virus? Pensa alla  Vitamina C  o allo Zinco.

Sei troppo stressato? Il Magnesio potrebbe essere la risposta per te.

Ti alleni troppo? Considera la l-carnitina o il co-enzima Q10.

Hai bisogno di una soluzione rapida? La Caffeina è l’opzione migliore.


1) Weinstein SJ, Hartman TJ, Stolzenberg-Solomon R et al. (2003). Null association between prostate cancer and serum folate, vitamin B(6), vitamin B(12), and homocysteine. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 12, 11, 1271–2.

2) Lapp CW, Cheney PR. (1993). The rationale for using high-dose cobalamin (Vitamin B12). The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 19-20.

3) Lapp CW. (1991). Q: Given the complexities and diversity of symptoms of CFIDS, how do you approach the treatment of CFIDS patients? The CFIDS Chronicle Physicians’ Forum, 1, 1.

4) Hieber H. (1974). Treatment of vertebragenous pain and sensitivity disorders using high doses of hydroxocobalamin. Med Monatsschr, 28, 545-548.

5) Dettori AG, Ponari O. (1973). Antalgic effect of cobamamide in the course of peripheral neuropathies of different etiopathogenesis. Minerva Med, 64, 1077-1082.

6) Hanck A, Weiser H. (1985). Analgesic and anti-inflammatory properties of vitamins. Int J Vitam Nutr Res Suppl, 27, 189-206.

7) Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 3.

8) Hemilä H, Chalker E (2013). Update: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1.

9) Kaminski M, Boal R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50, 317-321

10) Creagan ET, Moertel CG, O’Fallon JR, et al. (1979). Failure of high-dose vitamin C (ascorbic acid) therapy to benefit patients with advanced cancer. N Engl J Med, 301, 687-690.

11) Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol, 27, 4, 223-7.

12) Ayuk J., Gittoes N.J. (2014). Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis” Ann. Clin. Biochem, 51, 2, 179–88.

13) Howard JM, Davies S, Hunnisett A. (1992). Magnesium and chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 426.

14) Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. (1991). Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet, 337, 757-760.

15) Clague JE, Edwards RH, Jackson MJ. (1992). Intravenous magnesium loading in chronic fatigue syndrome. Letter. Lancet, 340, 124-125.

16) Robertson, D., Wade, D., Workman, R., Woosley, R.L., and Oats, J.A. (1981). Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clinic Invest, 67, 1111-1117.

17) Spriet, LL. (2002). Caffeine. In: Performance-Enhancing Substances in Sport and Exercise. M. S. Bahrke and C. E. Yesalis, eds. New York: Human Kinetics. pp. 267–278.

18) Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behaviour. Food Chem Toxicol. 40, 1243–1255.

19) Kennedy MD, Galloway AV, Dickau LJ, Hudson MK. (2008). The cumulative effect of coffee and a mental stress task on heart rate, blood pressure, and mental alertness is similar in caffeine-naïve and caffeine-habituated females. Nutr Res, 28. 9. 609-14.

20) Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 23, 1, 315-24.

21) Krotkiewski M, Gudmundsson M, Backstrom P, Mandroukas K. (1982). Zinc and muscle strength and endurance. Acta Physiol Scand, 116, 309-311.

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