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Integratori

10 Migliori integratori per Stanchezza e Sonnolenza

L’esperienza di stanchezza e sonnolenza  può influire sulla tua vita quotidiana e sulla qualità dei tuoi allenamenti, portandoti a esaminare gli integratori per stanchezza.

Quando si tratta di integratori, ci sono molte cose sul mercato che possono aiutare a fornire una spinta extra di energia affinché i nostri corpi funzionino meglio. Alcuni integratori energetici sono ad azione rapida mentre altri hanno un impatto a lungo termine.

Continua a leggere per scoprire quali sono i migliori supplementi che combattono la stanchezza.

In questo articolo troverai:

integratori per stanchezza

1. Stanchezza e sonnolenza: cause

Ti senti malandato e sfinito tutto il tempo? Ci sono molte ragioni per cui potresti non avere abbastanza energia per i tuoi allenamenti, o anche solo per superare la giornata. Stai mangiando una dieta equilibrata, esercitando regolarmente, dormendo bene o bevendo abbastanza acqua?

Si potrebbe anche essere sovrallenamento e sovraccarico del proprio corpo senza un ampio tempo di recupero. In alcuni giorni è difficile trovare il perfetto equilibrio tra cibo, esercizio fisico e sonno quando abbiamo tante altre richieste da soddisfare.

Gli integratori per stancezza e sonnolenza che presenteremo di seguito, possono far pare di un multivitaminico quotidiano, una miscela pre workout o fanno presi singolarmente. Indipendentemente da ciò, se si soffre di stanchezza e sonnolenza occasionale o addirittura cronica, questi integratori potrebbero essere la soluzione giusta.

 

2. 10 integratori per stanchezza e sonnolenza

 

Vitamina B12

 

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, svolge un ruolo cruciale nella funzione cellulare e nel metabolismo energetico. Si integra con la dieta oppure attraverso gli integratori di vitamina b12, perché il tuo corpo non può produrlo da solo.1

La vitamina B12 proviene solitamente da alimenti provenienti da cibi come la carne, il pollame e il pesce. Per questo motivo le persone che seguono la dieta vegana o vegetariana, ma anche gli anziani e chi ha problemi di malassorbimento hanno una carenza di vitamina b12. La carenza di vitamina B12 può portare a una condizione chiamata anemia megaloblastica, che ti fa sentire stanco e debole.2

Le prove mostrano un significativo aumento di energia quando coloro che sono carenti di B12 aumentano i loro livelli di B12 attraverso l’integrazione di un supplemento di B12.2

 

Ferro

 

Un altro tipo di anemia che può farti sentire stanco e debole è l’anemia da carenza di ferro. È la carenza nutrizionale più comune del mondo.3 Ciò si verifica quando bassi livelli di ferro nel sangue impediscono alle cellule e ai tessuti di ottenere abbastanza ossigeno, portando a stanchezza cronica e stanchezza.3

Il ferro si trova in molti alimenti di origine animale come la carne rossa, ma anche negli spinaci, nei legumi e in alcuni semi. Gli integratori di ferro possono causare alcuni effetti collaterali, quindi è meglio controllare i livelli e parlare con il proprio medico di un ciclo di trattamento se si sospetta di essere carente di ferro.

 

Vitamina C

 

Un altro integratore per stanchezza e sonnolenza è la vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un’altra vitamina comune presente in molti alimenti che consumiamo (come gli agrumi), ma alcuni di noi non ne ricevono abbastanza regolarmente. È risaputo che la vitamina C può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e abbreviare la durata e la gravità del raffreddore, facendoci sentire meglio e più energicamente più velocemente.4

Sulla stessa linea, la vitamina C può aiutare a rafforzare il nostro sistema immunitario e prevenire l’affaticamento associato a malattie comuni.4 La vitamina C è anche cruciale nell’aiutare il nostro corpo ad assorbire il ferro dagli alimenti per aiutare a prevenire l’anemia da carenza di ferro.

Se qualcuno è carente di vitamina C, il loro assorbimento di ferro (che è fondamentale per l’energia) e la loro salute possono soffrire. Ulteriori studi stanno trovando una relazione tra vitamina C e riduzione del dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), che può aumentare le prestazioni e i livelli di energia dopo un duro allenamento.5

 

Acido folico

 

L’acido folico è uno dei principali integratori per stanchezza e sonnolenza disponibili sul mercato. Bassi livelli di acido folico possono anche portare all’anemia megaloblastica (come bassi livelli di vitamina B12). Questa vitamina B è anche nota come vitamina B9 e svolge un ruolo chiave nella divisione cellulare, rendendola particolarmente importante per le donne che sono incinte o che stanno pianificando una gravidanza.6

Proprio come la B12, devi prendere B9 dalla tua dieta. L’acido folico si trova nelle verdure a foglia verde, cereali integrali e agrumi, ma questi alimenti da soli a volte non sono sufficienti per soddisfare le esigenze quotidiane. La carenza a lungo termine può portare a confusione e stanchezza fisica, dal momento che il folato svolge un ruolo nella produzione di energia cellulare, quindi se non si può ottenere abbastanza dalla vostra dieta, quindi un supplemento può essere una buona opzione.6

 

Magnesio

 

Il magnesio è un minerale (come il sodio o il calcio) che svolge un ruolo in molte funzioni a livello cellulare, in particolare il lavoro dei nostri nervi e muscoli.7 Il magnesio è essenziale per aiutare a liberare l’energia dal cibo che mangiamo, ottimizzando la digestione e assorbimento del nostro cibo.

Il magnesio svolge anche un ruolo nell’assorbimento di ossigeno da parte dei nostri muscoli, che diventa cruciale durante l’esercizio, in particolare l’attività aerobica.7 Per questo motivo, bassi livelli di questo minerale hanno mostrato una diminuzione delle prestazioni e dell’energia durante gli allenamenti. Tuttavia, è stato dimostrato che l’affaticamento da insufficiente magnesio migliora con l’integrazione, portando a una maggiore forza e prestazioni.8

 

Caffeina

 

La caffeina è forse la prima cosa a cui pensi al mattino quando hai bisogno di un apporto energetico. Si trova in tante bevande comuni: caffè, tè, bevande analcoliche, bevande energetiche e integratori energetici. È lo stimolante più consumato al mondo.9 La ricerca mostra che fino a 400 mg di caffeina al giorno non mostrano effetti negativi negli adulti sani.10

La caffeina migliora energia, concentrazione e concentrazione, rendendola un ingrediente comune negli integratori pre workout. Ricorda, la caffeina è un richiamo energetico temporaneo ad azione rapida. Puoi anche avvertire sintomi da astinenza se ti manca il caffè al mattino quando il tuo corpo è abituato a una dose giornaliera.

Un’altra preoccupazione per la caffeina è lo zucchero e le calorie in eccesso che spesso vengono con essa nelle bevande energetiche e nelle bevande al caffè zuccherate. Controlla gli altri ingredienti nelle fonti di caffeina per assicurarti che non ti trascinino giù con zucchero extra.

 

Ginseng

 

Il ginseng è noto come integratore nootropico con proprietà che stimolano il cervello. È stato usato come erba medicinale per migliaia di anni per molte ragioni, ma più spesso per un aumento di energia mentale.

Oltre a un aumento di energia mentale, il ginseng può essere un trattamento naturale per l’ansia e la depressione.11 Le persone che soffrono di depressione possono avere difficoltà a sentirsi molto letargiche e incapaci di completare i compiti o addirittura alzarsi dal letto. Per coloro che lottano con i sintomi della depressione e che hanno bisogno di una spinta extra di energia mentale, possono essere utili per combattere la stanchezza.

La ricerca più recente sta mostrando potenziali modi in cui il ginseng potrebbe effettivamente proteggere il cervello e aiutare con la prevenzione della neurodegenerazione.11 In breve, il ginseng potrebbe essere l’impulso mentale di cui hai bisogno per sentirti energico e pronto a conquistare la giornata.

 

Creatina

 

Uno dei migliori integratori per stanchezza e sonnolenza è la creatina è un ingrediente comune negli integratori di allenamento grazie alla sua capacità di aumentare la tua energia per migliorare resistenza e forza.12 È efficace per una vasta gamma di esigenze energetiche: allenamento ad intervalli ad alta intensità, sollevamento pesi e anche sport di resistenza come corsa o nuoto.12

La creatina è stata studiata e dimostrata efficace nell’aumentare i livelli di energia con sufficienti riserve muscolari – rendendo comune l’integrazione quotidiana.12 Poiché molte delle fonti alimentari di creatina sono a base animale, i vegetariani e i vegani in particolare possono trovare aiuto nel ridurre l’affaticamento con un supplemento di creatina. 12

 

Tè verde

 

Il tè verde è un altro supplemento comune per combattere l’affaticamento. È stato usato quotidianamente per anni in molte culture in tutto il mondo e, come la caffeina, agisce come stimolante veloce. Anche se le foglie di tè verde hanno diversi componenti, la maggior parte delle ricerche è legata ai suoi effetti derivanti dall’amminoacido l-teanina.

La L-teanina ha mostrato miglioramenti nella funzione cerebrale, nel metabolismo generale e alti effetti antiossidanti.13 Sebbene la L-teanina abbia un ruolo importante nell’accelerazione energetica del tè verde, usando foglie di tè verde o polvere di matcha (un concentrato in polvere) in bevande o altri alimenti possono avere ancora più benefici dalla combinazione di tutti i componenti bioattivi.

 

CoQ10

 

Uno dei più importanti integratori per stanchezza e sonnolenza, il CoQ10, abbreviazione del coenzima Q10, è un fattore cruciale nella produzione di energia cellulare e un potente antiossidante.14 Si trova in tutte le nostre cellule, ma in concentrazioni più elevate nel nostro cervello, nel cuore e nei reni. Il CoQ10 è prodotto dai nostri corpi ma diminuisce con l’avanzare dell’età, il che può portare a una necessità di integrazione.

Quantità inadeguate di CoQ10 limitano la capacità delle cellule di dividere ed eseguire le loro funzioni, il che può portare alla fatica a lungo termine. È stato dimostrato che una deficienza è legata ad alcune malattie croniche, ma non vi sono problemi di sicurezza con l’integrazione giornaliera.14 In generale, CoQ10 è un integratore più utile con l’avanzare dell’età per aiutarci a sentirci bene e ad esibirci al meglio.

 

Conclusione

 

Questi 10 integratori per stanchezza e sonnolenza possono aiutare a migliorare i livelli di energia giornaliera e combattere l’affaticamento in diversi modi. In base all’età, alla dieta e alle abitudini di esercizio, alcuni potrebbero essere più efficaci per te rispetto ad altri.

Caffeina e tè verde sono facili da trovare in ogni caffetteria, mentre ferro, vitamina B12 e acido folico sono disponibili in molte fonti alimentari e nella maggior parte dei multivitaminici. La creatina è comune negli integratori pre-allenamento o da sola.

Considera tutti i potenziali modi in cui questi potenti integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di maggiore energia e meno fatica.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


1. Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesthesia and intensive care, 44(4), 447-452.
2. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
3. World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia.

4. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
5. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self-care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
6. Kaminski, M., & Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50(3), 317-321.
7. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
8. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
9. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), 277-289.
10. Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51(1), 83-133.
11. Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients, 10(11), 1772.
12. Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.
13. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
14. Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
15. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

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