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Bruciare i grassi idratandosi

Se si vuole un corpo tonico e muscoloso, bisogna mangiare e allenarsi come un atleta. E se ci si allena come un atleta, bisogna idratarsi come un atleta. Gli studi dimostrano che l’idratazione viene al primo posto quando si parla di performance atletica.

Il 60-70% del peso corporeo è composto da acqua. Il sangue è 90% acqua. Il 70% della massa muscolare è acqua. Persino le ossa sono fatte al 20% di acqua. L’acqua è quindi fondamentale per far funzionare il corpo in maniera sana.

L’acqua è necessaria per:

-regolare la temperatura corporea

-il trasporto e assimilazione di nutrienti

-la formazione di tessuti

-la rimozione delle scorie dalle cellule

-la lubrificazione delle giunture

-la corretta funzione celebrale

-la digestione

-la circolazione

-la respirazione

-l’eliminazione di escrementi

Senza l’acqua, niente funziona correttamente ed è per questo che è importantissimo idratarsi durante la giornata e soprattutto durante l’allenamento. Uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research dimostra che una perdita di solo 1,5% di acqua, riduce la forza durante l’esercizio di panca del 5,6%. Con una perdita del 3%, la forza muscolare si riduce addirittura del 10%. Con il 4-5% invece, la resistenza muscolare e aerobica scende del 20-30%. Se si perde più del 10% del peso corporeo in acqua, si rischia di morire per disidratazione.

Quanta acqua bere?

La quantità consigliata di acqua da consumare giornalmente cambia drasticamente da persona a persona. Soggetti che sudano molto possono perdere anche 3 litri di acqua durante 1 ora di allenamento. In linea generale, si consiglia di bere dai 2 ai 10 litri di acqua al giorno. Se si è sedentari, 8 bicchieri (da 225ml) al giorno sono un buon punto di partenza. Per individui attivi, invece, è meglio non scendere sotto i 4 litri al giorno. Sicuramente la quantità consigliata di acqua da bere quotidianamente dipende anche dalla statura e dal sesso di una persona – le persone più alte, così come gli uomini rispetto alle donne, ne necessitano di

più. Il clima gioca anche un ruolo importante. Se ci si allena al caldo, la necessità di acqua aumenta. Così come se si segue una dieta proteica.

I liquidi provenienti da altre fonti contano?

Certo! Quasi tutti i cibi contengono acqua. La frutta e la verdura sono composti al 70-90% di acqua. Persino la carne contiene 50% di acqua. Il latte, il caffè, il the,… sono prevalentemente acqua. In media una persona normale assume il 20% di liquidi dal cibo.

Bere più acqua può accelerare la perdita di peso

La mancanza di acqua nel corpo influisce negativamente sulla performance atletica e può diventare pericolosa nel tempo. Studi dimostrano che semplicemente seguendo le linee guida del consumo di acqua giornaliero, si può perdere 1,2 chili all’anno.

La disidratazione fa perdere la massa muscolare e alza i livelli di cortisolo, ormone catabolico che promuove l’immagazzinamento del grasso specialmente in zona addominale. Il metabolismo di conseguenza rallenta, e più lento è il metabolismo, meno calorie si brucia durante la giornata.

Ogni volta che il nostro corpo è disidratato, scatta il meccanismo di sopravvivenza e il corpo comincia a trattenere l’acqua. Per evitare la ritenzione idrica, è quindi importante idratarsi costantemente.

L’acqua non solo elimina i residui di grasso dal corpo, ma ne previene anche l’accumulo. Infatti, se il corpo non ha abbastanza acqua a disposizione, la andrà a prendere nelle cellule, quelle adipose comprese. E se quest’ultime non sono abbastanza idratate, rallentano il processo della lipolisi. Anche i chetoni che sono un coprodotto della lipolisi, devono essere eliminati con le urine. Se questo non avviene, si può avere conseguenze negative sui reni.

Bere l’acqua durante i pasti è anche importante per aumentare l’effetto sazietà e quindi ridurre l’apporto calorico. Preferire l’acqua all’succo di frutta o una bibita gasata fa risparmiare almeno 200 calorie.

In oltre, uno dei ruoli fondamentali dell’acqua è anche quello di eliminare le tossine e gli scarti dal corpo. Grasso compreso.

Quando bere l’acqua

-Bere un bicchiere di acqua al risveglio è sicuramente la prima cosa da fare visto che si è disidratati da tutta la notte. Durante il sonno notturno si possono perdere anche 2 litri di acqua.

-Prima, dopo e durante l’allenamento. Soprattutto durante l’allenamento è importante sorseggiare l’acqua e non bere grandi quantità alla volta

-Quando fa caldo e si suda, è sicuramente consigliato aumentare il consumo di acqua e non aspettare il momento della sete

-Durante la giornata un bicchiere prima e durante i pasti, e un bicchiere fuori pasto.

Alcol?

L’alcol non solo disidrata il corpo, ma viene trattato come un acido e come qualcosa di tossico. L’alcol, come il grasso, viene metabolizzato nel fegato, ed è per questo motivo che in presenza di alcol, il corpo è forzato a bloccare il processo della lipolisi per metabolizzare l’alcol ed eliminarlo il prima possibile. Quindi l’alcol, oltre a portare calorie vuote, in certi casi previene anche la perdita di peso.

Come aromatizzare l’acqua

A molti il gusto neutro dell’acqua non piace e prediligono bibite analcoliche che però non sono l’opzione più sana perché contengono molti agenti chimici e coloranti. Insaporire l’acqua è molto facile:

1. Prendere una bottiglia di acqua filtrata e aggiungerci dei pezzi di frutta o verdura e foglie di piantine aromatiche. Lasciar riposare l’acqua durante la notte per dare un sapore più intenso. Ecco alcuni suggerimenti:

– fette di cetriolo e frutti rossi freschi

– frutti di bosco surgelati e la stevia

– foglie di menta e fette di fragole

– foglie di basilico e fragole

– fette di limone, un cucchiaino di stevia e mezzo cucchiaino di aceto di mele

– fette di arancia, mango e un cucchiaino di stevia

– foglie di menta con le fette di lime

– ginger fresco appena grattugiato, un cucchiaino di stevia e fette di limone

2. Preparando un the o un infuso facendo bollire l’acqua e immergendoci delle bustine di the preferito. Quattro bustine per 2 litri di acqua sono la dose perfetta. Una volta che il the si è raffreddato, aggiungerci della stevia e del succo di limone. Ottimi specialmente il the al limone, alla pesca, ai frutti di bosco o il the verde. Oltretutto non hanno niente da invidiare a quelli comprati al supermercato.

La sete non è un buon indicatore per mantenersi idratati, specialmente per individui attivi. Quando scatta il meccanismo della sete, il corpo è già disidratato. Il colore delle urine è un altro metodo per monitorare l’idratazione corporea. Le urine dovrebbero essere trasparenti e leggermente giallastre nel colore, oltre che prive di odore. Il colore scuro e il forte odore sono chiari segni di disidratazione. Per prevenire che questo accada è importante idratarsi durante tutta la giornata, anche quando non si ha sete. Portare con se una bottiglietta di acqua, è sicuramente un’ottima idea ed il primo passo verso l’idratazione.

 

 

Autore: Anja Paskulin Personal Coach, Istruttore di Bodybuilding e Fitness, Educatore Alimentare, Atleta.

 

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