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ZMA Integratore | Zinco Magnesio Aspartato…Tutto Svelato!

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


ZMA Integratore


Lo ZMA (zinco L metionina aspartato, magnesio aspartato e vitamina B6, nelle formulazioni più comuni) è un integratore utilizzato nel mondo del fitness e del bodybuilding, ma non solo, che secondo diverse evidenze scientifiche sembra in grado di aumentare e facilitare il recupero muscolare attraverso il raggiungimento di una fase REM del sonno più profonda.

La formula “originale” di questo integratore è composto da zinco monometionina e zinco aspartato (30mg), magnesio aspartato (450mg) e vitamina B6.

Uno dei ricercatori che brevettarono questo studio (Dr. Lorrie Brilla) dimostrò attraverso uno studio condotto su giocatori di football della NCAA come gli individui che assumevano ZMA prima di andare a dormire durante la preparazione (8 settimane) dimostrassero maggiori incrementi in forza muscolare quasi 3 volte maggiori rispetto ai placebo (11.6% contro un 4.5%). Il gruppo “ZMA” dimostrò avere anche livelli di testosterone aumentati del 30% rispetto al 10% dei placebo (Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength).


Supplementazione


La supplementazione di ZMA è basata principalmente su studi che hanno dimostrato come carenze anche minime di zinco e magnesio possano ridurre la produzione di testosterone ed IGF-1 (Insulin Growth Factor 1).

Entrambi, IGF-I e testosterone sono fattori anabolici in grado di aumentare le funzioni muscolarie le performance fisiche.

Dunque stati carenziali di questi elementi (zinco e magnesio) potrebbero compromettere le normali funzioni di questi fattori, perdite di zinco registrate durante esercizio fisico di lunga durata e intensità associate ad elevata sudorazione e magari accoppiata ad un apporto non adeguato sono stati associati a riduzioni nella forza muscolare e un più lento recupero.

ZMA integratore

Come detto infatti supplementazioni di questo integratore sembrerebbero in grado di facilitare il recupero muscolare, l’anabolismo, ed aumenti di forza durante periodi di allenamento. Come dimostrato dallo studio condotto da “Brilla and Conte” atleti di football in preparazione, in particolare sottoposti a supplementazione durante allenamenti di forza esplosiva e sprint, incrementarono effettivamente i valori di IGF-1 e testosterone e livelli di forza muscolare.

Un altro studio (Wilborn et al.), al contrario, non dimostrò alcun aumento nei livelli di testosterone in individui che si allenavano (resistance training).

In review più recenti i ricercatori ritennero che le discrepanze riportate tra i diversi studi condotti su questo integratore sono per la maggior parte legate alle caratteristiche dei soggetti in esame, in particolare nello stato iniziale di apporto di zinco e magnesio, carenze di zinco si sono infatti dimostrate alla base di ridotta sintesi di testosterone (androgen metabolism) e riduzione dell’interazione con i recettori degli ormoni steroidei (Om AS, Chung KW).

Infatti analizzando lo studio di Brilla and Conte, il gruppo placebo si dimostrò avere apporti inferiori quasi carenziali di zinco e magnesio e già questo potrebbe essere alla base dei risultati così diversi tra i due gruppi. In ogni caso i ricercatori tutt’oggi ritengono che siano necessari ulteriori studi per poter fare affermazioni definitive sui possibili effetti di questo integratore.


Lo Zinco


Per renderci conto un po’ meglio dell’importanza che potrebbe avere una supplementazione di questo tipo cerchiamo di analizzare in generale gli aspetti legati alle componenti in esso presenti.

Lo zinco è un elemento essenziale coinvolto in moltissimi processi biochimici e necessario per l’attività di oltre 300 enzimi, molti dei quali coinvolti nei processi di replicazione cellulare. Altri come la carbonato deidratasi (CAH) o la lattato deidrogenasi sono invece coinvolti nel metabolismo durante l’esercizio fisico mentre la superossido dismutasi, altro enzima contenente zinco nelle difese contro i radicali liberi (sono soltanto alcuni esempi).

Carenze di zinco sono state riportate con più facilità in atleti e/o individui che si allenano costantemente rispetto ad individui sedentari e queste sono state associate ad abbassamenti nelle difese immunitarie e diminuzioni delle performance fisiche.

ZMA integratore


Il Magnesio


Anche il magnesio ricopre un’importanza considerevole, difatti anche questo minerale rientra in più di 300 reazioni metaboliche come cofattore (glicolisi, metabolismo proteico e lipidico, sintesi di ATP, e in sistemi di segnalazione “secondo messaggero”).

Uno studio condotto in passato ha ad esempio dimostrato come carenze di magnesio possano essere associate ad incrementi nel rilascio di cortisolo, un ormone in grado di aumentare il catabolismo 1-3-4-6-7.

Teoricamente come accennato in precedenza un supplemento di zinco e magnesio potrebbe aumentare il profilo ormonale “anabolico”, ridurre il catabolismo e migliorare il sistema immunitario dell’atleta migliorando di conseguenza le performance dello stesso.

Infine la presenza di vitamina B6 viene giustificata dal fatto che questa sembra essere in grado di aumentare l’assorbimento di questi due minerali.


Conclusioni


In conclusione, essendo ancora relativamente pochi gli studi riguardanti questo integratore e per di più controversi, risulta difficile fare affermazioni sull’eventuale efficacia o meno dello stesso. Rimane il fatto che zinco e magnesio siano due elementi fondamentali per il nostro organismo, in particolare per chi pratica attività fisica, dunque sarà importante valutare il proprio apporto giornaliero e verificare se i fabbisogni siano effettivamente soddisfatti.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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