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ZMA Integratore | ZMA Effetti e Benefici

Lo ZMA è un integratore alimentare che consiste di zinco, magnesio e vitamina B6. Lo zinco, il magnesio e la vitamina B6 si trovano in molti alimenti e sono coinvolti in innumerevoli processi biochimici nel corpo.

Tuttavia, la ricerca sui loro benefici varia tanto quanto i loro potenziali impatti. La conoscenza della funzione di ciascuno dei tre nutrienti in ZMA ha portato a renderlo un integratore popolare con il potenziale per aiutare ad aumentare la forza, perdere peso, migliorare il sonno e l’energia, e altro ancora.

Continua a leggere per scoprire se ZMA potrebbe potenzialmente migliorare la tua salute e forma fisica.

In questo articolo troverai:

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Che cos’è ZMA?

Lo ZMA, o zinco magnesio aspartato, è un integratore composto da due minerali (zinco e magnesio) e con l’aggiunta della vitamina B6. Tutti e tre i componenti svolgono un ruolo importante nel metabolismo e in altre funzioni del corpo.

La ricerca ha dimostrato che gli atleti e coloro che si allenano regolarmente possono avere livelli più bassi di zinco e magnesio, portando all’uso di ZMA come supplemento di allenamento.1

Zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che il nostro corpo utilizza in vari enzimi e processi in tutto il corpo. In particolare, svolge molti ruoli nel metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), nella replicazione cellulare, nella sintesi proteica, nella crescita e nella guarigione delle ferite.

Lo zinco può essere perso nel sudore, che è una teoria del perché è più basso negli atleti. Si ritiene che bassi livelli di zinco (e magnesio) limitino la produzione di testosterone e IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile), suggerendo che una carenza potrebbe limitare la forza e l’anabolismo.

Inoltre, lo zinco non viene immagazzinato bene nel corpo, richiedendoci di ottenerlo quotidianamente dalla nostra dieta o da un supplemento.

Magnesio

Come lo zinco, il magnesio è presente in molti alimenti e viene ampiamente utilizzato in tutto il corpo per reazioni biochimiche. Alcuni dei processi chiave che coinvolgono il magnesio sono la produzione di energia, la sintesi e la funzione di muscoli e proteine, la salute delle ossa e la scomposizione del glicogeno per energia.4

Come lo zinco, può essere perso attraverso l’eccessiva sudorazione e lo stress, e si trova comunemente in basso livelli negli atleti.1,4 I nostri reni regolano da vicino il livello di magnesio nel corpo e possono aiutare a espellere meno quando i livelli di magnesio nel corpo sono bassi.4

Vitamina B6

I nostri corpi usano la vitamina B6 per molti degli stessi processi metabolici dello zinco e del magnesio, rendendola un altro componente della maggior parte degli integratori di ZMA.5

La vitamina B6 è nota per i suoi ruoli nella scomposizione degli alimenti per energia, salute del cervello e sviluppo (nei neonati) e il sistema immunitario.

 

Cosa fa ZMA?

In base alla consapevolezza che gli atleti hanno in genere livelli più bassi di zinco e magnesio, associati alle loro tipiche funzioni metaboliche nel corpo, si ipotizza che lo ZMA abbia il potenziale per aumentare la forza e la costruzione muscolare.1

Uno studio ha dimostrato che lo ZMA combinato con l’allenamento di resistenza ha mostrato aumenti di testosterone, IGF-1 (entrambi ormoni anabolici) e forza muscolare.2 Un altro studio non è stato in grado di duplicare questo effetto, ma ha mostrato aumenti dei livelli di zinco nel tempo, il che significa che i soggetti potrebbero essere stati carenti di zinco per iniziare e non potevano raccogliere i benefici del supplemento entro il tempo dello studio

Sono necessari ulteriori studi incentrati sull’impatto della supplementazione di ZMA negli atleti che mantengono livelli adeguati di zinco per comprendere ulteriormente tutti i suoi potenziali benefici.

Quali sono i vantaggi di ZMA

Ci sono molti potenziali benefici di ZMA basati sull’importante coinvolgimento di zinco, magnesio e vitamina B6 nel corpo. Eccone alcuni:

Può aumentare la forza muscolare

Poiché lo zinco svolge un ruolo nella sintesi proteica ed è aiutato nel metabolismo proteico dalla vitamina B6, l’ottimizzazione di questi due micronutrienti potrebbe favorire la costruzione muscolare e aumentare la forza. Gli straordinari, aumenti di forza portano ad aumenti di dimensioni e metabolismo, che possono aiutare a perdere peso.

Può aumentare la salute immunitaria

Lo zinco è ben noto come un potenziatore dell’immunità ed è comunemente usato per combattere anche il raffreddore comune. L’assunzione di ZMA per massimizzare i livelli di zinco può aiutare a prevenire le malattie e mantenerti sano e forte per il tuo allenamento.

Può migliorare i livelli di energia

Il magnesio e la vitamina B6 sono così cruciali per il metabolismo del nostro cibo per l’energia che l’assunzione regolare di ZMA può aiutarci a funzionare ai massimi livelli e trarre vantaggio dal carburante che assumiamo attraverso la nostra dieta. La B6 è una delle molte vitamine del gruppo B che sono comunemente integrate per aumentare l’energia.

Potrebbe aiutarti a dormire meglio

Il magnesio e lo zinco sono entrambi comunemente usati per aiutare a dormire meglio, e un sonno migliore può portare a un recupero più rapido e ad allenamenti migliori.

Potrebbe portare alla perdita di peso

Proprio come il fatto che gli atleti possono essere carenti di zinco e magnesio, livelli ugualmente bassi si possono verificare in soggetti con obesità. Gli scienziati hanno fornito un supplemento ZMA a 60 partecipanti alla ricerca e hanno scoperto che l’aumento dei livelli di zinco ha contribuito a migliorare le letture di BMI, peso corporeo e trigliceridi.6

Dosaggio ZMA

Il dosaggio degli integratori di ZMA è in genere superiore alle quantità giornaliere raccomandate di ciascun nutriente a causa del fatto che gli integratori vengono sempre assorbiti così come le fonti alimentari.

Tuttavia, troppo zinco può avere effetti collaterali negativi, quindi considera la tua assunzione regolare di cibi ricchi di zinco quando decidi il dosaggio migliore per te, nonché le dimensioni del tuo corpo e il livello di attività. Cerca integratori contenenti circa il 100-200% del valore giornaliero di ciascun nutriente.

Zinco: 11-22mg
Magnesio: 320-640 mg
Vitamina B6: 1,5-3 mg

Mentre esistono forme in polvere di molti integratori, lo ZMA si trova comunemente sotto forma di pillola. Questo perché si consiglia di prenderlo a stomaco vuoto per il miglior assorbimento. In genere viene assunto prima di coricarsi con acqua solo a stomaco vuoto.
Se prendi una forma in polvere, prova a prenderla solo con acqua invece di mescolarla in un frullato di recupero poiché il calcio del tuo siero di latte può influenzare l’assorbimento di zinco.


Conclusione

Lo zinco, il magnesio e la vitamina B6 sono presenti in molti alimenti nella nostra dieta, potremmo non essere abbastanza per supportare le esigenze dei nostri allenamenti. I potenziali benefici di ZMA dalle prestazioni a migliori livelli di energia e perdita di peso lo rendono un integratore interessante che i ricercatori continuano a esplorare.
Per coloro che sono carenti di zinco, magnesio o vitamina B6, assumere ZMA come parte della routine di integratori potrebbe essere la spinta che cambia il gioco che stai cercando.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.

1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.
2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 10). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9). Magnesium: Fact Sheet for Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 11). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
6. Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., & Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Advanced pharmaceutical bulletin, 3(1), 161.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

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