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Allenamento

Come Abbassare I Trigliceridi? | Effetti Dell’Esercizio Fisico

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


Come Abbassare I Trigliceridi?


I triacilgliceroli o meglio conosciuti come trigliceridi sono composti costituiti da tra acidi grassi esterificati con una molecola di glicerolo. Ogni posizione dei 3 carboni costituenti la molecola del glicerolo permette una diversa posizione stereochimica di legame con un acido grasso.

Le frazioni costituenti questa molecola (lunghezza degli acidi grassi) determinano circa il 90% del peso di questa molecola così come la forma fisica, numero, posizione e conformazione dei possibili doppi legami; e la posizione stereochimica dei singoli.

I trigliceridi di origine animale, presenti in alimenti come burro e lardo ad esempio, hanno una struttura molecolare compatta (dettata dal tipo di acidi grassi esterificati con il glicerolo) e dunque una consistenza solida a temperatura ambiente, mentre tutti gli oli di origine vegetale tendono ad essere liquidi (sempre per lo stesso motivo, la composizione in acidi grassi) a temperatura ambiente.

La margarina, pur essendo a base di oli vegetali ha consistenza solida in quanto i suoi acidi grassi sono il risultato delle reazioni di idrogenazione, ovvero una modifica chimica adoperata dalle aziende produttrici mediante aggiunta di idrogeno; per questo motivo, i grassi idrogenati, anche e ricavati a partire da oli, diventano strutturalmente del tutto simili ai grassi ma contenenti sostanze chimiche chiamate per l’appunto idrogenati, che possono risultare dannose per la salute.

Solitamente quando si parla di trigliceridi ci si riferisci a i grassi presenti nel sangue derivanti dall’alimentazione, il parametro chimico ematico per intenderci.

come abbassare i trigliceridi

I trigliceridi difatti costituiscono gli elementi di base del grasso corporeo e la principale forma di deposito dello stesso (riserve energetiche) nell’organismo. Questi rimangono nel sangue temporaneamente e, attraverso lo stesso vengono diffusi ai vari organi dove verranno utilizzati, come nel muscolo (produzione di energia), tessuto adiposo (stoccaggio come riserva) e fegato dove verranno “trasformati”.

Quando i trigliceridi sono in eccesso, gli organi non riescono ad utilizzarli completamente, così la quantità in eccesso viene nuovamente immessa nel circolo ematico dove può combinarsi con altre sostanze e formare placche in grado di ostruire arterie.

Inoltre, il fegato, nel caso in cui i trigliceridi siano in eccesso utilizzerà gli stessi per la sintesi di colesterolo, due fattori che insieme costituiscono due dei principali fattori di rischio cardiovascolare.

Ad esempio le linee guida Europee affermano come livelli di trigliceridi superiori a 2mMol/dl (180mg/dl) rappresentano un marker di aumentato rischio coronarico, le linee guida USA (NCEP ATP III) identificano stati di ipertrigliceridemia (border-line) su livelli compresi tra i 150-199 mg/dl ed elevata tra 200-500 mg/dl.

L’obbiettivo di questo articolo, dopo aver fatto questa introduzione molto generale sui trigliceridi è quello di evidenziare le correlazioni tra lo stile di vita, in particolare analizzando l’impatto dell’attività fisica e il livello di trigliceridi.


Effetti Dell’Esercizio Fisico


Partiamo prendendo qualche studio meno recente in cui già veniva evidenziato l’impatto positivo dell’esercizio fisico su trigliceridi e colesterolo ematico.

Una review del 1984 analizzava già i possibili effetti sull’incremento dell’attività delle LPL (lipoprotein lipases) e allo stesso tempo un decremento della sintesi di VLDL-Tg in risposta ad un aumento della sensibilità all’insulina in risposta all’attività fisica.

Inoltre, atleti allenati, specie di sport endurance dimostravano livelli di grasso corporeo inferiori alla media, fattore in grado di influenzare allo stesso modo il livello di trigliceridi (The influence of exercise on the concentrations of triglyceride and cholesterol in human plasma).

Un altro studio dello stesso periodo mise in evidenza le riduzioni in trigliceridi e colesterolo LDL in atleti endurance dopo allenamenti di lunga durata.

Questo studio paragonò 10 individui sedentari dopo un’ora di esercizio fisico endurance in soglia anaerobica con i parametri dopo l’allenamento di 9 ciclisti elite, rispettivamente dopo 1 ora e dopo 2 ore dal termine dell’allenamento. I trigliceridi diminuirono del 17% nei ciclisti e del 22% nei sedentari in media ad un’ora dal termine dell’esercizio fisico, colesterolo totale diminuì e aumentò la porzione di HDL rispetto all’LDL (Acute decrease in serum triglycerides with exercise: is there a threshold for an exercise effect?).

Un altro studio paragonò l’effetto di una dieta ad alto contenuto di grassi (50% FAT; 37% CHO dell’apporto energetico totale) con una ad alto contenuto di carboidrati (69% CHO, 15% FAT dell’apporto energetico totale) su trigliceridi e colesterolo in atleti endurance. Lo studio prese in esame 32 ciclisti elite per un periodo di 3 mesi valutando dopo 4, 8 e 12 settimane i profili lipidici degli individui.

I risultati dimostrarono dopo 12 settimane che soltanto i livelli di trigliceridi cambiarono dall’inizio dello studio, in particolare aumentarono ma nel gruppo con dieta ad alto apporto di carboidrati, affermando come per atleti endurance che praticano attività fisica a medio-alta intensità e dunque utilizzando i lipidi come substrato energetico, una dieta con un maggior apporto di grassi non si ripercuoterà necessariamente con aumento di trigliceridi ematici e tanto meno di colesterolo o lipoproteine (Effects of high fat versus high carbohydrate diets on plasma lipids and lipoproteins in endurance athletes).

come abbassare i trigliceridi

Un’altra review chiarisce meglio il ruolo dei trigliceridi in particolare a media catena nell’esercizio. Già diversi studi hanno sottolineato infatti come nello sport endurance, i grassi come fonte energetica siano in grado di indurre un “risparmio” delle scorte di glicogeno ripercuotendosi in miglioramenti nelle capacità degli atleti (The role of medium-chain triglycerides in exercise).

Un altro studio condotto su topi ha confermato quanto detto finora dimostrando come l’attività fisica sia alla base del mantenimento di una continua e sostenuta azione delle lipoprotein-lipasi (LPL) soprattutto a livello dei muscoli scheletrici.

Questo studio dimostrò come vi fosse una correlazione tra intensità dell’esercizio fisico ed attività delle LPL, al contrario topi “anziani” che si dimostravano meno attivi e con minori contrazioni muscolari mostrarono una minor azione delle LPL con ridotto metabolismo dei trigliceridi, al contrario però topi anziani sottoposti ad attività fisica paragonati a topi giovani “sedentari” mostrarono miglior profilo lipidico e maggior azione delle LPL.

I ricercatori conclusero affermando come l’avanzare dell’età si possa ripercuotere in una minor capacità di metabolizzare i trigliceridi ma come allo stesso tempo attività fisica costante ed uno stile di vita non sedentario possa essere uno dei fattori più influenti in tal senso (Plasma triglyceride metabolism in humans and rats during aging and physical inactivity).

Citiamo ora qualche studio più recente. Una review del 2007 (Trejo-Guiterrez and Fletcher) dopo aver affermato ancora una volta come la maggior parte degli studi concordi sul fatto che livelli elevati di trigliceridi e colesterolo siano uno dei principali fattori di rischio per la salute cardiovascolare, ha esaminato i meccanismi attraverso il quale l’attività fisica induca miglioramenti nel profilo lipidico.

Come prima cosa i ricercatori sottolinearono come l’attività fisica quotidiana e di discreta intensità produca innalzamenti del colesterolo HDL e riduzione dell’LDL e come questa possa essere a tutti gli effetti considerata una terapia al pari dell’alimentazione e dei medicinali/integratori (Impact of exercise on blood lipids and lipoproteins).

Uno studio pubblicato nel 2009 nel “The Journal of Lipid Research” prese in esame più di 8000 individui di età compresa tra i 45 e i 64 anni, per un follow-up di 9 anni in cui venne valutata l’associazione tra attività fisica e colesterolo HDL, LDL, colesterolo totale e trigliceridi.

Come già affermato nella review citata in precedenza, anche questo studio rivelò aumenti nel colesterolo HDL e diminuzioni del livello di trigliceridi (Longitudinal impact of physical activity on lipid profiles in middle-aged adults: the Atherosclerosis Risk in Communities Study).

Una review interessante del 2014 ha invece messo a confronto gli effetti di esercizio aerobico, esercizio con i pesi (resistance training) e combinazioni dei due su colesterolo e trigliceridi.

Questa review che prese in esame 13 pubblicazioni diverse a riguardo, riportò come in generale gli effetti benefici dell’attività fisica regolarmente svolta fossero ormai comprovati e come per quanto riguarda l’esercizio aerobico le evidenze suggeriscano aumenti di HDL e impatti positivi nella prevenzione e riduzione dei problemi associati ad aterosclerosi, d’alto canto gli effetti più pronunciati in riduzioni di LDL e trigliceridi si registrano nei casi di attività fisica ad alta intensità, che spesso, non può però essere effettuata da soggetti con i suddetti problemi.

Per quanto riguarda il “resistance training” i risultati migliori per quanto riguarda miglioramenti del profilo lipidico sono emersi in seguito ad allenamenti ad intensità moderata rispetto ad allenamenti ad alta intensità.

La combinazione dei due esercizi, seppur gli studi a riguardo siano limitati, riportarono comunque miglioramenti sia in termini di aumenti in HDL che riduzioni di LDL e trigliceridi, le combinazioni migliori sembrano essere 45 min 60% HRmax + sessione in palestra con esercizi effettuati al 60% 1RM (2 serie da 15 ripetizioni) (Tambalis et al.) (Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations).

Un ultimo studio che citeremo per confermare ancora una volta quanto appena detto, risale al 2010 ed ha coinvolto 1235 ragazzi tra i 12 e 19 anni valutando l’impatto di attività fisica moderata e “vigorosa” su LDL, HDL e trigliceridi. I risultati dimostrarono una correlazione diretta tra aumento dell’attività fisica in termini sia di intensità che di tempo a cui venivano sottoposti i soggetti e decremento di LDL e trigliceridi ma soprattutto come bastassero pochi minuti di attività specie sui giovani per ottenere risultati considerevoli e positivi sul profilo lipidico (Dose-response relationship between physical activity and dyslipidemia in youth).



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Scrittore ed esperto


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