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Triptofano | Che cos’ è? In quali alimenti si trova? In quali integratori?

Ogni amminoacido ha una sua funzione fondamentale e, tra di essi, c’è sicuramente il triptofano. Questo amminoacido sta destando molta attenzione negli ultimi anni al punto che molti tecnici e ricercatori ne consigliano l’integrazione per determinate categorie di soggetti.

 

In questo articolo andremo a dare una panoramica generale di quelli che sono i benefici, le modalità d’assunzione e di quando effettivamente ricorrere ad un’integrazione dello stesso.

Triptofano | Che cos’ è? In quali alimenti si trova? In quali integratori?

Cos’è il Triptofano

Come abbiamo detto il Triptofano è un amminoacido. Più nello specifico si tratta di uno degli amminoacidi definiti essenziali. Il nostro corpo non è infatti in grado di sintetizzarlo, deve pertanto esser ricavato dagli alimenti che ingeriamo o, come vedremo, da un’integrazione specifica.

 

La sua funzione, oltre a quella strutturale, come substrato per costituire proteine nel nostro organismo, lo vede intervenire in diverse reazioni chimiche, soprattutto nella sintesi di serotonina e di acido nicotinico.

 

Come vedremo il triptofano è precursore della melatonina, della serotonina ed anche della niacina, della melatonina e della niacina.

Triptofano | Che cos’ è? In quali alimenti si trova? In quali integratori?

Benefici del Triptofano

Il triptofano nasce come integratore alimentare per promuovere il sonno. Questo beneficio è dato dalla capacità dell’integratore di aumentare i livelli di serotonina nel cervello. La serotonina, a sua volta, ha determinate funzioni:

  • Nel tratto gastrointestinale aumenta la motilità intestinale. Per un effetto diretto sulle cellule muscolari lisce ma anche per un effetto indiretto di tipo eccitatorio sui neuroni enterici.
  • Ha un’azione contrattile sui grandi vasi (arterie e vene).
  • La serotonina causa aggregazione piastrinica tramite i recettori 5-HT2A. A loro volta le piastrine che si raccolgono nei vasi rilasciano altra serotonina.
  • A livello del sistema nervoso centrale la serotonina eccita alcuni neuroni e ne inibisce altri svolgendo così una generale funzione regolatoria.

 

Proprio quest’ultima funzione porta la serotonina, se presente in dosi moderate, ad avere una generale azione calmante.

 

Il metabolita intermediario tra triptofano e serotonina è il 5-idrossitriptofano (5-HTP). Anche questa molecola ha trovato un suo spazio a livello di integrazione alimentare.

Triptofano | Che cos’ è? In quali alimenti si trova? In quali integratori?

Viene infatti utilizzata con gli stessi scopi del triptofano, per aumentare la concentrazione di serotonina e favorire una generale azione calmante e promuovere un miglior sonno.

 

Il triptofano porta anche ad un aumento dei livelli di metalonina. Si tratta di uno pseudo-ormone che va a simulare i ritmi sonno-veglia.

 

Normalmente viene prodotto dalla ghiandola pineale in risposta al buio o alla poca luce (mai presa la melatonina quando state in viaggio all’estero è che molto fuso-orario?).

Questi effetti portano il triptofano a dare un concreto aiuto per migliorare la qualità del sonno. Ci sono diverse ricerche, in ambito clinico, che ne dimostrano l’efficacia come sonnifero naturale. Si è visto anche un particolare beneficio nel caso di depressione. Il che rende il triptofano un integratore che svolge un’importante funzione anti-depressiva.

Dose raccomandata

Il fabbisogno di un adulto è pari a circa 250mg/die. Ovviamente di questa quota si deve tener conto l’assunzione tramite gli alimenti che mangiamo. In altri termini non dobbiamo considerare il solo triptofano che integriamo.

 

È importante sapere che la conversione del triptofano in serotonina non può avvenire se manca un quantitativo necessario di vitamina B6 e vitamina C. Capiamo quindi l’importanza di assumere un giusto mix di vitamine nell’arco della nostra giornata.

Dove si trova il Triptofano?

 

Le fonti principali di Triptofano sono quelle animali. Se ne trova in ottime quantità nei formaggi stagionati come il parmigiano, il pecorino o il grana. Ne troviamo nei salumi come la bresaola, in generale nelle carni.

 

Ottima fonte vegetale sono le arachidi. Qui di sotto troviamo una tabella con gli alimenti più ricchi di triptofano.

 

Alimento Contenuto di Triptofano
Mandorle dolci, secche 394mg/100 p.e.
Pecorino romano 328mg/100 p.e.
Bresaola 325mg/100 p.e.
Parmigiano 320mg/100 p.e.
Arachidi tostate 318mg/100 p.e.
Speck 314mg/100 p.e.
Grana 310mg/100 p.e.
Cervo 305mg/100 p.e.
Pinoli 300mg/100 p.e.
Salame cacciatore 294mg/100 p.e.

Conclusioni sul Triptofano

Come abbiamo visto il triptofano risulta un integratore veramente interessante che può essere utilizzato per migliorare la qualità del sonno.

 

Altro contesto in cui ne consigliamo l’assunzione è in periodi di forte nervosismo. In questi casi l’azione calmante della serotonina può esserci d’aiuto per ritrovare una nostra stabilità.

 

Cerchiamo di scegliere in questo caso le fonti alimentari qui indicate per aumentarne l’assunzione giornaliera. Se valutiamo sia il caso possiamo anche ricorrere all’integrazione. L’importante, come sempre, è di usare ma non abusare.

 

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Ludovico Lemme

Ludovico Lemme

Scrittore ed esperto

Ludovico Lemme è un preparatore atletico ed un divulgatore scientifico che lavora nel panorama italiano ed europeo. Ha lavorato con atleti, agonisti e non, appartenenti a diverse discipline come il Crossfit, il ciclismo, il Triathlon e, soprattutto, il Bodybuilding.


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