Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Fianchi Larghi Uomo
I fianchi sono una zona che tende ad accumulare grasso prima di tutte le altre.
In particolare nei maschi le zona dove il tessuto adiposo è maggiormente ostinato sono il ventre, i fianchi e soprattutto la zona lombare.
Anche ad una percentuale di grasso inferiore al 8% si nota un certo accumulo di grasso in fianchi e lombari.
La larghezza dei propri fianchi è per una certa parte determinata dalle dimensioni e dalle particolarità delle ossa del bacino.
Se si ha un bacino che per natura è un po più grosso del normale non ci si può fare niente, l’unico fattore su cui si può lavorare è la quantità di grasso che ricopre i fianchi.
Questo in genere non è il caso degli uomini. L’uomo infatti ha un bacino la cui forma non è per necessità larga. Nelle donne invece il bacino è di dimensioni maggiori in quanto è predisposto alla gravidanza e quindi ad accogliere un bambino.
Non è il caso del maschio. Nella quasi totalità dei casi i fianchi larghi sono ricoperti da uno spesso strato di grasso.
Eliminando quello ed allenando i muscoli obliqui si ottiene un bacino che appare più ristretto e più estetico. La soluzione quindi al problema dei fianchi larghi è quella di adottare delle corrette strategie alimentari per ridurre la massa grassa e di allenare la zona addominale e lombare per sviluppare e definire maggiormente i muscoli.
Squat, Stacchi & Obliqui
Spesso si sente dire che fare squat e stacchi da terra porta ad un ingrossamento del proprio bacino.
Questa ipotesi non ha fondamento se non che questi due esercizi tendono a sviluppare grosse masse muscolari a livello dei glutei e delle cosce.
Questo è vero, un muscolo risponde ad uno cui viene sottoposto. Aumentando perciò i carichi che si riescono a sollevare il muscolo risponde con l’ipertrofia.
Può arrivare un certo momento in cui dal punto di vista estetico un uomo non vuole più aggiungere volume muscolare sui propri glutei.
Si può passare al front squat che allena maggiormente i quadricipiti mentre per lo stacco semplicemente basta non continuare ad aumentare il carico e focalizzarsi maggiormente su uno spettro di ripetizioni un po’ più elevato.
Ma tutto questo discorso non ha nulla a che vedere con l’ampiezza dei propri fianchi. Lo sviluppo degli addominali obliqui porta ad allargare (di poco) i fianchi.
Questo muscolo infatti occupa proprio la zona laterale dell’addome ed una sua ipertrofia porta anche ad allargamento dei fianchi.
Questo non è da considerarsi niente di traumatico, difatti degli obliqui sviluppati e definiti hanno un buon risultato estetico, ancora migliore di un retto addominale scolpito e definito (anche se in genere sono due fattori che si hanno contemporaneamente).
Esercizi
L’allenamento in questo caso sarà sviluppato a rinforzare lombari e muscoli addominali. Si inseriranno perciò stacchi da terra, iper estensioni ed iper estensioni inverse nella propria routine.
1. Stacchi
Lo stacco è in assoluto il migliore esercizio per allenare i lombari e tutta la catena cinetica posteriore. I benefici di questo esercizio non sono solo questi ma considerando l’obiettivo sono questi quelli che devono necessitano di essere menzionati.
Altro elemento importante è che gli stacchi permettono un lavoro molto elevato che si traduce in un elevato dispendio energetico, un buon alleato se l’obiettivo è quello di perdere grasso.
2 .Iper estensioni
Le Iper estensioni lavorano in modo più dinamico e con ripetizioni più alte la zona lombare. Quindi il risultato sarà una maggiore definizione del muscolo (a patto che si abbia una bassa percentuale di grasso).
Le iper estensioni inverse sono un analogo delle iper estensioni, tranne che in questo esercizio è il busto a stare fermo e la parte bassa del corpo a muoversi.
3. Leg raise
Per l’allenamento dei muscoli addominali le parole chiave sono qualità e frequenza di allenamento.
Prediligere esercizi di intensità maggiore e di ripetizioni moderate (10- 12) e con un'esecuzione perfetta piuttosto che esercizi in cui si riescono a fare 50 o più ripetizioni. Ad esempio piuttosto che fare un crunch obliquo a terra è meglio fare un leg raise obliquo alla sbarra.
È un esercizio che stimola maggiormente il muscolo ed è sicuramente più interessante da fare piuttosto che 50 o più ripetizioni dello stesso banale movimento. Inoltre c’è un minore rischio di sviluppare errate curvature della colonna vertebrale.
