Allenamento

I 6 Migliori Esercizi Per Massa Bicipiti e Tricipiti!


Introduzione


Dallo scrittore Myprotein Simon Byrne


Siamo onesti, la ragione per cui molti uomini iniziano ad allenarsi è per costruire braccia squarcia-maniche.

È quasi certo che la prima volta che hai afferrato un manubrio la tua reazione istintiva è stata quella di sollevarlo.

C’è una certa attrazione che hanno gli uomini verso la costruzione di bicipiti gonfi…anche se, molte persone non sanno come ottenere questi risultati e si troveranno faccia a faccia con uno stallo della crescita muscolare.

Spesso si vedono persone sollevare pesi per ore con risultati minimi o nulli.

In questo articolo analizzerò i vari muscoli superiori delle braccia e ti fornirò i 6 migliori esercizi tricipiti e esercizi bicipiti per aumentare massa veramente!


Anatomia della Parte Superiore delle Braccia


Per costruire braccia possenti, prima di tutto hai bisogno di conoscere i muscoli che andrai ad allenare e la loro funzione.

La parte superiore delle braccia è formata da due principali gruppi muscolari:

I bicipiti

I tuoi bicipiti sono formati dal capo lungo (esterno) e dal capo corto (interno) e costituiscono 1/3 della parte superiore delle braccia.

I tricipiti

I tricipiti, come indica il nome, sono formati da 3 capi: il capo lungo, corto e il capo mediale.

Inoltre occupano 2/3 della parte superiore delle braccia il che può sorprendere coloro che credono che la chiave per ottenere braccia grandi sia lavorare sui bicipiti!

Per allenare le braccia per la massima crescita devi assicurarti di allenare ogni muscolo con serie specifiche di esercizi –  purtroppo, curls infiniti non sono il segreto.

I 6 esercizi seguenti, secondo me, sono i migliori per mirare ogni capo.

Inizia costruendo i tricipiti per la massima concentrazione sulla crescita.


1. Dips Tricipiti


Questo esercizio è il re degli esercizi per i tricipiti!

Compiere questo movimento usando il tuo peso corporeo ha il beneficio di forzare naturalmente il tuo corpo a sollevare un peso incredibile, di conseguenza più il muscolo deve lavorare più fibre muscolari sono coinvolte– portando a maggiore crescita!

Non solo i dips coinvolgono tutti i capi del tricipite ma vengono svolti con un minimo di peso corporeo che è ampiamente maggiore rispetto al peso che è possibile sollevare con un esercizio di isolamento.

Il movimento può essere svolto su uno step o su una panca per iniziare se hai bisogno di incrementare la forza nelle tue braccia.

Se hai forza a sufficienza nelle tue braccia, puoi usare direttamente un set di barre parallele, solitamente collocate su una macchina per trazioni e dip.

Se questa è la prima volta che ti cimenti nei dips su una macchina per trazioni e dip assistita, sarebbe opportuno regolare la macchina grosso modo a due terzi del tuo peso corporeo. Potrà poi essere regolata di nuovo quando padroneggerai il movimento.

a) Approccia la macchina, permetti alle tue braccia di estendersi ai tuoi lati prima di afferrare con le mani l’esterno delle barre parallele con i pollici rivolti verso l’interno.

b) Fai scorrere i tuoi polsi in angolo dietro di te per permettere ai gomiti di piegarsi, assicurandoti che possano muoversi in linea con i tuoi avambracci.

c) (Se usi una macchina assistita, posiziona le ginocchia saldamente separate sulla piattaforma). Abbassati lentamente fino a che il tuo bicipite viene a contatto con il tuo avambraccio per assicurare una distensione completa nei tuoi tricipiti.

d) Spingiti verso l’alto contraendo completamente i tricipiti.

Serie e ripetizioni: – 3 x 8-10 ripetizioni per i principianti, fino a 5 x 10 ripetizioni man mano che la forza aumenta.

SUGGERIMENTO:

Per progredire con questo esercizio, aumenta i carichi man mano che acquisti forza – se stai eseguendo questo esercizio non assistito, aumenta i carichi usando una cintura per sollevamento pesi che ti permetta di aggiungere piastre o metti un manubrio tra le tue gambe.


2. Distensioni ai Cavi Tricipiti


Le distensioni ai cavi tricipiti eseguite usando una macchina con cavi sono un modo ottimo di allenare il capo laterale e mediale del tricipite!

Sono considerati un esercizio chiave per dare al muscolo la tanto desiderata forma di ‘zoccolo di cavallo’.

Mentre usare un attacco a V o diritto ti permetterà di sollevare leggermente più peso, l’attacco a corda aiuta ad isolare maggiormente il muscolo con una migliore contrazione.

Questo non è un esercizio da svolgere con grandi carichi – scegli un peso moderato.

Se non è già disponibile, monta un attacco a corda sulla macchina cavi.

a) Stando in piedi, piega leggermente la parte superiore del torso in avanti e mantieni la posizione. Afferra i lati della corda con una presa normale, così che i tuoi palmi siano uno di fronte all’altro – preparati ad espirare durante il movimento seguente.

b) Mantenendo la contrazione nei tricipiti durante l’intero movimento, tira in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce.

c) Posiziona le braccia ai lati del tuo corpo e rimani così alla fine di ogni ripetizione per eliminare ogni possibilità di aiuto da parte della schiena ed assicurare che i tricipiti stiano svolgendo tutto il lavoro. L’avambraccio dovrebbe completare il movimento.

d) Dopo aver mantenuto la posizione per 2 secondi, lentamente solleva la corda fino a tornare alla posizione iniziale, inspirando mentre muovi le braccia verso l’alto.

Serie e Ripetizioni: 5 x 12-15 ripetizioni

SUGGERIMENTO:

Ad estensione massima delle braccia, allontanando i polsi dal corpo e tirando le corde verso l’esterno, puoi ottenere una grande contrazione dei tricipiti.

Prova a separare un lato della corda dall’altro mentre mantieni i gomiti vicini al corpo.


3. Distensioni Con Manubri Sopra La Testa


Una ragione per cui molte persone falliscono nel completo sviluppo dei propri tricipiti è che non sanno come lavorare propriamente il capo lungo dei tricipiti.

Il capo lungo viene sotto stimolato quando agisce come un’estensione del gomito quando la spalla è addotta o estesa, di conseguenza il capo lungo ha bisogno di essere stimolato con un lavoro sopra la testa.

Le distensioni con manubri sopra la testa possono essere eseguite con un braccio alla volta o con due braccia sollevando un solo manubrio.

Il mio consiglio quando si cerca di aumentare la massa delle braccia è quello di usare la versione a due mani così ti sarà possibile usare carichi maggiori in sicurezza ottenendo una buona distensione nella parte eccentrica del movimento.

Questo è uno degli esercizi per tricipiti che può essere eseguito seduto per un migliore equilibrio o in piedi.

a) Posizionando le spalle in fuori, afferra un manubrio con entrambe le mani prima di sollevarlo lentamente sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia.

b) Posiziona il peso comodamente tra le mani così da avere una presa confortevole con i pollici avvolti intorno alla barra del manubrio – i tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Preparati a respirare durante il movimento seguente.

c) Concentrandoti sul mantenere i tricipiti vicini alla tua testa con i gomiti bloccati, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, avvertendo la tensione nelle tue braccia quando gli avambracci spingono verso i tricipiti.

d) Mentre espiri, contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza. Ripeti.

Serie e Ripetizioni: 3 x 12-15 ripetizioni

SUGGERIMENTO:

Questo esercizio può essere eseguito con i gomiti verso l’esterno, anche se direzionare i gomiti di fronte a te coinvolgerà maggiormente i tricipiti e permetterà una migliore distensione.


4. Preacher Curl


Reso famoso dal defunto Larry Scott che godeva di braccia con una circonferenza di 51 cm a soli 172 cm di altezza, questo esercizio è probabilmente il migliore esercizio di isolamento dei bicipiti in circolazione grazie al fatto che è praticamente impossibile “aiutarsi” durante il sollevamento. Questo esercizio agisce sul lungo capo del bicipite che è responsabile della forma a picco che da l’illusione di avere braccia molto più grandi.

Eseguirlo correttamente è importante – all’inizio dovrai usare carichi moderati visto che il Preacher curl non è un esercizio dove puoi aspettarti di sollevare carichi molto pesanti.

Concentrarsi sul sollevamento del peso con i bicipiti contraendoli al massimo.

Può essere eseguito con i manubri, ai cavi o se vuoi usare un bilanciere o un bilanciere con impugnatura EZ, usa una presa larga per enfatizzare il capo corto o una presa stretta per una maggiore enfasi sul capo lungo.

Eseguilo su una panca Scott, se non ti è possibile puoi comunque puoi comunque eseguirlo su una normale panca inclinata ed usarla per ottenere lo stesso effetto.

a) Posiziona la parte superiore delle tue braccia sul cuscino della panca con il petto saldamente posizionato contro di essa. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’alto sia che tu stia usando un manubrio, cavo, bilanciere o se stai usando un bilanciere EZ curl le tue mani devono essere leggermente piegate verso l’interno per via della forma del bilanciere. Se stai usando un solo braccio, riposa l’altro usandolo come supporto.

b) Petto e braccia saldamente posizionati, afferra il peso desiderato all’altezza della spalla per completare la tua posizione iniziale.

c) Inizia ad inspirare mentre muovi lentamente la barra/cavo/peso verso il basso fino a che le tue braccia risultino completamente estese – abbastanza da sentire una profonda estensione nel tuo bicipite.

d) Mentre inizi ad espirare, concentrati nel sollevare il peso contraendo i bicipiti fino a tornare alla posizione iniziale, in linea con le spalle. A questo punto è importante contrarre i bicipiti e mantenere la posizione per qualche secondo.

MypreSerie e ripetizioni: 3 x 8-12 ripetizioni

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5. Curl ai Cavi Presa Inversa


Proprio come un normale curl ai cavi ma con una presa inversa!

Ancora una volta non ti sarà possibile usare carichi pesanti con questo esercizio perché il lento movimento eccentrico affaticherà i tuoi muscoli.

È  importante eseguire un lento eccentrico se vuoi ottenere una significativa crescita muscolare perchè è in questo modo che stimoli il brachiale;

Il brachiale è un muscolo tra il bicipite ed il tricipite sulla parte esterna del braccio – flettendo il braccio potresti vedere un piccolo rigonfiamento.

Il brachiale si trova sotto il bicipite e allenandolo e forzandolo a crescere spingerai i tuoi bicipiti verso l’alto.

Questo è un modo subdolo di ingrandire il tuo braccio e quindi è cruciale eseguire il movimento eccentrico lento perchè è in questo modo che il brachiale risponde al meglio.

Utilizzando una attacco diritto o E-Z posiziona la maniglia del cavo in basso – la ragione per cui è preferibile usare il cavo per questo esercizio è che la costante resistenza del cavo manterrà tensione sul tuo bicipite, mentre con un bilanciere puoi riposarti nella parte bassa del movimento perdendo la tensione muscolare.

a) In piedi con il busto diritto, afferra la maniglia frontalmente con la larghezza delle spalle, presa inversa con i palmi rivolti verso terra.

b) Mantenendo i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia diritte, espira mentre sollevi la barra verso la tua testa, contraendo i bicipiti fino all’altezza delle spalle (muovendo solamente gli avambracci).

c) Mantieni la contrazione per 1-2 secondi.

d) Rilascia gradualmente la barra lentamente per la durata di 3-4 secondi.

Serie e Ripetizioni: 5 x 12-15 ripetizioni


6. Curl Manubri Presa Martello


L’esercizio finale raccomandato per costruire la parte superiore delle tue braccia è il curl manubri con presa a martello.

I curl tradizionali si eseguono con i palmi rivolti verso l’alto – i curl con presa a martello invece, con i palmi rivolti verso l’interno e rimangono in questo modo per tutta la durata del movimento.

Questo esercizio è effettivo semplicemente perchè ti permette di usare molto più peso che in un curl manubri tradizionale che aiuta a sovraccaricare i bicipiti; il brachioradiale, un muscolo dell’avambraccio, si attiva durante l’esercizio oltre ai bicipiti, essenzialmente si hanno due muscoli che svolgono il movimento.

Il mio consiglio sarebbe quello di usare un carico maggiore rispetto a quello che riesci a sollevare con i classici curl manubri. I 2 precedenti esercizi per i bicipiti sono quelli in cui devi porre un freno al tuo ego per ottenere il massimo dei risultati, mentre invece con la presa a martello, puoi andarci pesante per 8-12 ripetizioni.

Si può iniziare usando carichi leggeri per fare pratica con il movimento.

a) In posizione eretta, (contrai gli addominali per aiutarti a mantenere la schiena diritta) afferra un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno.

b) Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, espira mentre contrai i bicipiti per sollevare il manubrio in avanti fino a che, completamente contratto, raggiungi l’altezza delle spalle.

c)  Mantieni la contrazione per un momento. Di nuovo, per questo movimento, muovi solamente l’avambraccio per mantenere tutta la concentrazione sui bicipiti.

d) Inizia a decontrarre lentamente i muscoli, riportando il peso alla sua posizione iniziale. Ripeti.

SUGGERIMENTO:

Esegui variazioni di questo movimento: usando una panca per il sostegno della schiena, alternando un braccio alla volta se non lo si è già fatto per una maggiore contrazione etc.

Serie e Ripetizioni: 3 x 8-12 ripetizioni.


Un Consiglio da Non Dimenticare


impact whey proteinPotresti aver già provato o meno questi esercizi o forse non ne hai neanche mai sentito parlare prima d’ora– ad ogni modo, raccomando vivamente di eseguirli ogni settimana per portare le tue braccia ad un nuovo livello!

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