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Collagene | Benefici, effetti collaterali e assunzione

La polvere proteica di collagene è un integratore popolare che le persone usano in molti modi diversi. Considerata una polvere proteica proprio come il siero di latte o la soia, funziona in modo diverso nel corpo e ha diversi benefici.

 

È disponibile da anni sotto forma di gelatina, ma più recentemente le proteine ​​del collagene sono esplose in popolarità. Ecco perché le proteine ​​di collagene possono essere così utili.

 

Che cos’è la proteina collagene?

La proteina del collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano, che costituisce quasi un terzo del contenuto proteico totale del corpo.1 È la più grande proteina strutturale nei tessuti connettivi come muscoli e articolazioni.1 Aiuta con flessibilità e capacità di allungamento del muscolo.

 

I nostri corpi possono produrre collagene da soli, ma ottenere extra attraverso la dieta o gli integratori può fornire ulteriori benefici. La forma più comune di integratore di collagene è il collagene idrolizzato.

 

Come funziona la proteina di collagene?

Il collagene funziona effettivamente in modo molto diverso dagli integratori di proteine ​​del siero di latte o della soia. Poiché il nostro corpo produce il proprio collagene, mantiene l’equilibrio del collagene che viene scomposto e prodotto in base alla presenza degli amminoacidi, o blocchi costitutivi, nel nostro sistema.

 

Quando il collagene viene scomposto nei suoi mattoni, il corpo pensa di dover produrre di più. L’assunzione di collagene idrolizzato come integratore fa pensare al corpo che sta rilevando un abbattimento dei livelli di collagene e lo fa produrre ancora di più.2

 

Cosa fa il collagene?

Esistono in realtà più di 10 diverse forme di proteine ​​di collagene, ma ci sono quattro tipi primari che svolgono ruoli chiave nel corpo.

 

Tipo 1 di collagene

Questo tipo costituisce la maggior parte del collagene nel corpo umano, fino al 90%, ed è il tipo denso che fornisce struttura a numerosi componenti del corpo, come denti, pelle, ossa e cartilagine.3

 

Tipo 2 di collagene

Questo tipo di collagene è più elastico ed elastico, meno denso del tipo 1 e si trova principalmente a fornire ammortizzazione alle articolazioni.3

 

Tipo 3 di collagene

Il ruolo del collagene di tipo 3 è quello di fornire struttura alle arterie, agli organi e ai muscoli. Viene spesso combinato con il tipo 1 per migliorare la salute di pelle, capelli e unghie

 

Tipo 4 di collagene

Il collagene di tipo 4 è fondamentale per la salute della pelle e aiuta a fornire un filtro tra l’ambiente esterno e il tuo corpo

 

Quali sono i benefici delle proteine ​​del collagene?

Il collagene svolge diversi ruoli chiave nel corpo. Mentre probabilmente sai che alcuni dei suoi benefici sono simili ad altre fonti di proteine, le proteine ​​di collagene hanno alcuni vantaggi unici che potrebbero valerne la pena provare.

 

1. Il collagene aiuta la crescita e la riparazione muscolare

Se combinato con una dieta sana e una buona routine di allenamento, il collagene può aiutare a costruire e rafforzare i muscoli.4 Uno studio particolare su una popolazione anziana ha dimostrato che ha agito in tre modi: aumentando la forza, aumentando la massa magra e diminuendo contemporaneamente la massa grassa.4

 

Questi benefici possono essere utili sia per i bodybuilder che per i non atleti, per combattere l’impatto dell’invecchiamento sui muscoli del nostro corpo.

 

Aumentando la massa magra e diminuendo la massa grassa, potresti anche vedere la perdita di peso come un beneficio della polvere di proteine ​​di collagene. Avere una maggiore massa muscolare può aumentare il metabolismo a lungo termine e il consumo di una dieta ricca di proteine ​​aiuta a sentirti soddisfatto più a lungo, riducendo l’apporto calorico complessivo preservando la massa magra.

 

2. Il collagene promuove pelle, capelli e unghie sani

Il collagene è stato a lungo utilizzato dalle donne come integratore alimentare per pelle, capelli e unghie più sani. La gelatina, una forma culinaria di collagene utilizzata in cucina, è stata popolare per anni come agente addensante per ingredienti liquidi.

 

Mentre potresti vedere il collagene come un ingrediente nelle creme topiche per la pelle che promuove i benefici anti-invecchiamento, la ricerca ha dimostrato una riduzione delle rughe quando lo assume come integratore alimentare coerente.5

 

Questo tipo di scoperta suggerisce che ci sono benefici del consumo di collagene extra nella nostra dieta, anche se il corpo può farlo da solo.

 

3. Il collagene promuove le articolazioni sane

Non solo i dolori articolari sono comuni durante il processo di invecchiamento, ma possono anche essere un problema per gli atleti che ne influenzano le prestazioni. Quando il nostro tessuto connettivo inizia a perire per invecchiamento, malattia o infortunio, i livelli inadeguati di collagene possono essere comunemente il problema.6

 

Poiché il collagene è la chiave per articolazioni forti e sane, l’assunzione di un integratore di collagene per aumentare la creazione di nuovo collagene da parte dell’organismo può contribuire a massimizzare la produzione. La ricerca mostra il massimo beneficio quando il collagene sta assumendo circa un’ora prima dell’esercizio

 

4. Il collagene potrebbe svolgere un ruolo nella salute dell’apparato digerente

A causa della sua natura strutturale, il collagene svolge effettivamente un ruolo nel mantenere sani i nostri sistemi digestivi. Lo stomaco e l’intestino funzionano come grandi muscoli che spingono il cibo attraverso il sistema digestivo ed estraggono i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Ricerca in questo settore è ancora relativamente nuova. 7

 

Effetti collaterali del collagene

Poiché il collagene è una proteina presente nel nostro corpo ed è facilmente digeribile, il rischio di effetti collaterali è limitato come qualsiasi altro tipo di integratore proteico. Una recensione sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise lo ha valutato come a basso rischio per eventuali effetti collaterali

 

Sebbene gli integratori di collagene provengano in genere da fonti di mucca, maiale o pesce, l’elaborazione generalmente limita le preoccupazioni su qualsiasi tipo di allergene. Tuttavia, i vegetariani o i vegani potrebbero voler controllare le etichette sui loro integratori per saperne di più sulla fonte di collagene.

 

Alimenti con collagene | Come posso ottenere più collagene nella mia dieta?

Le fonti primarie di collagene dietetico provengono da prodotti animali – e le parti che contengono più collagene, come pelle e ossa.

 

Puoi consumare collagene da pollo o tacchino con la pelle o pesce in scatola con ossa (come salmone o sardine).

 

La forma di gelatina si trova negli alimenti e nei dessert stampati in gelatina. Il brodo di ossa è una fonte molto ricca di collagene ed è popolare in molti mercati di generi alimentari.

 

Il modo migliore per assumere proteine ​​di collagene

I due modi principali per ottenere proteine ​​di collagene sono da collagene in polvere o gelatina. La polvere proteica di collagene in forma di peptidi o idrolizzata non addensa liquidi come la gelatina, quindi può essere utilizzata in molti modi.

 

Alcune persone lo mescolano nel caffè o nel tè, altri lo usano in un frullato o in un frullato di recupero post allenamento. Sebbene sia disponibile sotto forma di pillola e bevande, la maggior parte della ricerca è stata condotta sulla forma in polvere.

 

Pancakes proteici al collagene

Ci sono molte ricette su Internet che usano la polvere di proteine ​​di collagene come ingrediente per qualsiasi ricetta che contenga farina. I pancake proteici sono un ottimo modo per ottenere il tuo collagene nelle prime ore del giorno per dare una spinta al tuo corpo.

 

Semplifica la tua routine mattutina con il nostro mix di collagene pancake, che richiede solo acqua ed è più facile da usare rispetto alla raccolta di una pletora di ingredienti.

 

Conclusione

 

La polvere proteica di collagene è un integratore naturale che può giovare al tuo corpo e alla tua routine in molti modi. Sebbene le persone lo usino da anni sotto forma di gelatina, la nuova forma di polvere di proteine ​​di collagene è molto più versatile che può essere utilizzata in molte diverse applicazioni.

 

Oltre ad aiutare con la crescita e la riparazione dei muscoli, ci sono ulteriori benefici come la pelle, i capelli, le unghie e la salute dell’apparato digerente. Con effetti collaterali limitati e gustosi integratori come Myprotein Collagen Pancake Mix, non c’è motivo di non aggiungere proteine ​​di collagene al tuo stile di vita sano.


  1. Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S. L., Matsudaira, P., Baltimore, D., & Darnell, J. (2000). Collagen: the fibrous proteins of the matrix. Molecular cell biology, 4. 
  1. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747. 
  1. Plant, A. L., Bhadriraju, K., Spurlin, T. A., & Elliott, J. T. (2009). Cell response to matrix mechanics: focus on collagen. Biochimica Et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research, 1793(5), 893-902. 
  1. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. 
  1. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113-119. 
  1. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. 
  1. Koutroubakis, I. E., Petinaki, E., Dimoulios, P., Vardas, E., Roussomoustakaki, M., Maniatis, A. N., & Kouroumalis, E. A. (2003). Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease. Journal of clinical pathology, 56(11), 817-820. 
  1. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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