Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nell’organismo e svolge un ruolo fondamentale nelle funzioni corporee. La dose dietetica raccomandata di magnesio è di 400-420 mg per gli uomini e di 350-360 mg per le donne.
Sebbene sia possibile assumerlo da fonti alimentari (noci, semi, verdure a foglia verde e cereali integrali), si può essere carenti di magnesio senza saperlo, anche se si segue una dieta sana. Questo articolo illustra alcuni dei principali benefici dell’aggiunta di un integratore di magnesio alla propria dieta.
4 benefici del magnesio per la salute
1. Prestazioni durante l’esercizio fisico
Il magnesio può contribuire alle prestazioni durante l’esercizio fisico in quanto svolge un ruolo nel metabolismo energetico, nella contrazione muscolare e nella sintesi proteica.
Durante l’esercizio fisico, l’organismo scompone i substrati (carboidrati e grassi) da utilizzare come energia e la fonte primaria di energia è il glucosio. Studi sugli animali suggeriscono che una maggiore disponibilità di magnesio potrebbe favorire le prestazioni durante l’esercizio fisico grazie al suo impatto sulla via del metabolismo del glucosio.
Nonostante manchino prove che dimostrino che l’integrazione di magnesio possa migliorare la prestazione fisica nell’uomo, la carenza di magnesio può compromettere la produzione di energia e la disponibilità di glucosio durante l’esercizio.
2. Densità ossea
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa e circa il 60% del magnesio totale dell’organismo è immagazzinato nelle ossa. Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di magnesio può migliorare la densità minerale ossea e questo può essere particolarmente vantaggioso durante il processo di invecchiamento, quando le ossa diventano più fragili.
In un ampio studio osservazionale su donne in post menopausa, quelle con un apporto giornaliero di magnesio più elevato avevano una densità ossea dell’intero corpo e dell’anca significativamente più alta. È stato suggerito che un apporto giornaliero di >237 mg di magnesio è associato a un aumento della densità ossea dell’intero corpo.
3. Pressione arteriosa
Il magnesio può contribuire a ridurre la pressione sanguigna in quanto contribuisce ad aumentare l’ossido nitrico, che aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi.
Tuttavia, le prove a favore dell’uso dell’integrazione di magnesio per ridurre la pressione sanguigna sono contrastanti. Attualmente si ritiene che, nonostante le prove incoraggianti, sia necessario condurre altri studi randomizzati e controllati per dimostrare un legame diretto tra l’aumento dell’assunzione di magnesio e la riduzione della pressione sanguigna.
Per qualsiasi dubbio sulla pressione arteriosa, rivolgetevi sempre al vostro medico di famiglia.
4. Il sonno
È stato dimostrato che il magnesio può aiutare la durata del sonno nelle persone anziane che soffrono di insonnia. È stato ipotizzato che ciò sia dovuto a un aumento della melatonina e a una riduzione dei livelli di cortisolo.
Uno studio durato 5 anni ha anche dimostrato che le donne con un apporto maggiore di magnesio avevano meno probabilità di addormentarsi durante il giorno, poiché il magnesio contribuisce a mantenere il ciclo sonno/veglia dell’organismo.
I migliori integratori di magnesio da assumere
Citrato di magnesio
Legato all’acido citrico, è un integratore facilmente reperibile al banco per aiutare a migliorare i bassi livelli di magnesio. Il citrato di magnesio può essere utilizzato anche in dosi più elevate per trattare la stitichezza occasionale. Per saperne di più sul citrato di magnesio, leggete qui:
Calcio e magnesio
Insieme al magnesio, il calcio è un minerale fondamentale che contribuisce a tutta una serie di funzioni biologiche. Soprattutto, il calcio svolge un ruolo importante nel mantenere in salute le ossa e i muscoli. Le compresse di calcio e magnesio contengono 800 mg di calcio e 375 mg di magnesio per porzione. Sono inoltre adatte ai vegani e prive di glutine.
Zinco e magnesio
Anche lo zinco e il magnesio sono minerali importanti. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione congiunta di zinco e magnesio prima di andare a letto può giovare a chi ha problemi di sonno. La dose dietetica raccomandata di zinco è di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne (11 mg durante la gravidanza). Le capsule di zinco e magnesio contengono 10 mg di zinco e 150 mg di magnesio per dose giornaliera.
Ossido di magnesio
Un altro integratore utilizzato per aiutare a regolare i livelli di magnesio e una fonte facilmente reperibile nei negozi e online. Con benefici simili a quelli di altri integratori di magnesio, anche questo è consigliato da molti per alleviare il bruciore di stomaco.
Esistono altre forme di magnesio (glicinato, solfato, lattato, ecc.), ma sono meno facilmente reperibili e, per le ulteriori preoccupazioni legate ai bassi livelli di magnesio, è opportuno richiedere il parere di un medico.
Conclusione
A causa del gran numero di ruoli biologici che il magnesio svolge, ci sono numerose ragioni per cui l’integrazione può essere appropriata. Tre delle ragioni più vantaggiose per l’integrazione possono essere il miglioramento delle prestazioni nell’esercizio fisico, la densità ossea e il sonno. Le due forme principali di integrazione sono il magnesio citrato e il magnesio ossido.
