Allenamento

Come Correre Correttamente? | Tutto Quello Che Devi Sapere

Dallo scrittore Myprotein Roberto Flenghi, personal trainer laureato in Scienze Motorie e Sportive.


Come Correre Correttamente? 


Quasi tutti i runner amatoriali, ad un certo punto della loro “carriera”, si chiedono se non sia il caso di cambiare o migliorare la propria tecnica di corsa; con lo scopo di prevenire infortuni (o superarne uno) e magari migliorare anche i tempi.

A questo punto inizieranno a cercare video di atleti professionisti, cercando di carpirne i segreti tecnici e stilistici, rendendosi presto conto che, se quelli hanno fatto della corsa la loro professione, è anche merito di un’attitudine e una genetica nettamente superiore.

Una volta realizzato questo, la ricerca si sposta sui forum, alla ricerca dell’utente con il consiglio definitivo; ma qui si entrerà in un ginepraio di opinioni personali spesso opinabili, che non faranno altro che confondere ancora di più lo sfortunato runner.

Ma quindi qual è il segreto della corsa perfetta?

Quale tecnica è la migliore per andare forte e ridurre al minimo gli infortuni?

Come posso fare per impararla e renderla mia?

Innanzitutto, prima di rispondere, dobbiamo specificare che la tecnica di corsa è determinata da tre elementi fondamentali:

  1. Appoggio del piede
  2. Posizione e partecipazione della parte alta del corpo
  3. Lunghezza e frequenza del passo

Queste tre variabili sommate danno come risultato la nostra tecnica di corsa, tecnica che, come vedremo, è unica e specifica per ognuno di noi; ma analizziamole una per una.


1. Appoggio Del Piede


Ognuno di noi ha una struttura diversa del piede e un appoggio che è unico, a cui va aggiunta la sensibilità della pianta; possiamo avere un appoggio neutro, iperpronato o ipersupinato, ed essere più o meno sensibili nell’appoggio.

L’appoggio influenza enormemente la scelta della calzatura con cui correremo, al giorno d’oggi esistono scarpe per ogni tipologia di appoggio e sensibilità, che sono anche in grado di sopperire a lievi difetti del piede; mentre per condizioni particolari (forte sovrappeso, oppure intensa iper pronazione o supinazione) è sempre meglio rivolgersi ad un ortopedico o un podologo che saprà eventualmente consigliarvi dei plantari specifici.

come correre correttamente

Archiviato l’argomento appoggio, dobbiamo vedere come affrontiamo il passo durante la corsa, alcuni di noi infatti tendono a concentrare la corsa sull’avampiede e la pianta, mentre altri hanno l’abitudine di rullare tutto il piede, dal tallone alla punta.

Checchè ne dicano i fan del natural running, non tutti siamo progettati per correre allo stesso modo; quindi se da un lato positivo è vero che spingere sull’avanpiede ci consente di stare  meno tempo a terra e di ottenere più spinta, è altrettanto vero che se siamo in sovrappeso (o comunque pesiamo più di 75/80 kg) o abbiamo un ritmo di corsa blando (sopra i 4:30m/km), questa tecnica ci permette di gestire meglio il movimento e prevenire gli infortuni, paradossalmente.


2. Tronco E Braccia


Uno degli errori più comuni dei runner, è quello di concentrarsi solo sulla corsa, senza considerare il fatto che il tronco, braccia e spalle sono parte attiva e fondamentale della meccanica del movimento, non una inutile zavorra da portare a spasso.

Bisognerebbe quindi ritagliarsi almeno una seduta a settimana per un allenamento in palestra, allenamento durante il quale bisognerebbe concentrarsi sul rinforzo del core, dei lombari e della schiena, per fare in modo che questi muscoli ci sorreggano durante la corsa rendendo i movimenti più fluidi e la tecnica più efficiente.

Anche il nuoto è un’ottima integrazione.

Teoricamente, mentre si corre, dovremmo posizionare la parte alta del busto e le spalle in leggero avanzamento rispetto al bacino, in modo tale da proiettare il movimento in avanti, riducendo in questo modo anche il tempo di volo; le spalle e le braccia inoltre dovrebbero essere abbastanza rilassate da assecondare l’oscillazione di anche e bacino, con un angolo del gomito leggermente inferiore a 45*.


3. Il Passo


La terza variabile fondamentale è il passo, che è caratterizzato a sua volta da due variabili: ampiezza e frequenza.

Solitamente più il tratto da percorrere è breve (100-200-400 mt) più l’ampiezza del passo sarà fondamentale (per coprire più spazio possibile nel minor numero di gesto possibile), mentre per distanze più lunghe (dal fondo fino alle ultra maratone) è più efficiente sacrificare l’ampiezza in favore della frequenza, anche perché fare passi più brevi riduce il tempo di volo, e riducendo il tempo di volo si riducono al minimo i microtraumi che derivano da ogni atterraggio

Solitamente i runner amatori e dilettanti hanno una frequenza di passo che si attesta tra i 150 e 170 passi al minuto, mentre i professionisti arrivano tranquillamente sopra i 200; questo ci dice che, senza cercare l’impossibile, un buon amatore potrebbe e dovrebbe tendere a raggiungere i 180 passi al minuto, lavorando sulla tecnica e su uno sviluppo omogeneo della muscolatura di tutto il corpo.

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Dopo aver chiarito questi concetti fondamentali, possiamo affermare che non esiste una tecnica di corsa che sia efficace ed efficiente per tutti, ma che ognuno di noi, in base alle proprie caratteristiche fisiche e la proprio grado di allenamento, dovrà applicare la tecnica migliore, tecnica che potrà subire variazioni se le condizioni (peso, velocità e ritmo) cambieranno ulteriormente, in meglio o in peggio.


Conclusioni


Per concludere, se correte già da un po’, e non avete dolori o problemi di sorta, cercare di cambiare approccio tecnico alla corsa da un giorno all’altro potrebbe essere inutile, se non dannoso; se invece avvertite l’esigenza di migliorarvi e avete tempo da investire, iniziate a modificare piano piano tecnica e ritmo, senza paura di fare il classico passo indietro per farne due avanti.

Perché la tecnica non si impara in un giorno, ma è un investimento per la vita.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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