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Alimentazione

Alimentazione Per Ciclisti: Cosa Mangiare Prima Di Una Corsa Importante

Contenuti nutrizionali rivisti da Jennifer Blow

Che vi stiate semplicemente facendo una pedalata o che sia l’inizio di uno sport intenso, una buona alimentazione prima e durante la corsa in bici è fondamentale per potenziare le gambe e ottenere nuovi record personali. Sottovalutare questo aspetto potrebbe voler dire rimanere a corto dell’energia necessaria a completare il percorso, o sentirsi troppo fiacchi per tenere il passo.

Avere la consapevolezza di ciò che mangiate prima di una corsa importante vi consentirà di programmare una sessione di allenamento efficace e svolgere una gara soddisfacente. Mangiare prima di una gara conferisce ai muscoli un rifornimento rapido di energia necessaria ad affrontare con grinta le salite o sorpassare in modo scattante la linea del traguardo. Tuttavia, alimentare l’organismo mentre si pedala è essenziale solo nelle corse di lunga durata; abbiamo raccolto per voi tutte le informazioni, affinché possiate partire preparati.

Per cominciare, il due volte campione olimpico Bryan Steel ci ha presentato il suo piano alimentare, per prima e durante la corsa: «Al mattino, prima di affrontare una corsa importante, mi concentro interamente sui carboidrati. E non sto parlando di un frullato raffinato, ma semplicemente di una tazza di cereali e un po’ di pane tostato». Poi, aggiunge: «Una volta scesi in pista, non avrete bisogno di mangiare nulla fino allo scoccare del novantesimo minuto, dopodiché dovrete ricaricarvi ogni 20 minuti».

 

Consultate Engage per ottenere ulteriori consigli nonché sostegno nell’allenamento fornito da Bryan, e scoprite cosa può fare il nostro campione per migliorare la vostra performance.

Cominciamo da cosa mangiare prima della corsa…

Alimentazione Per Ciclisti: Cosa Mangiare Prima Di Una Corsa Importante

 

Il Giorno Prima

Il giorno prima di una gara non serve stravolgere completamente la propria dieta. Mangiate come siete soliti (si spera in maniera piuttosto equilibrata!) e concentratevi sul bere abbastanza acqua lungo tutto l’arco della giornata. Non vorrete mica scolarvi intere bottigliette appena prima di iniziare: ci sarà da star seduti per ore!

Diversi studi, poi, mostrano che la disidratazione pregiudica le prestazioni in bici; assicuratevi, dunque, di essere ben idratati prima di montare in sella se volete percorrere chilometri senza intoppi.1

 

Il Mattino Prima

Non complicatevi la vita inutilmente: non c’è alcun bisogno di passare ore ai fornelli a preparare un’enorme colazione che rischierà solo di indebolirvi. Secondo alcuni studi, consumare carboidrati un’ora prima di svolgere un’attività fisica prolungata e abbastanza intensa può migliorare la performance.2 Quindi prendete esempio da Bryan e fate il pieno di toast e cereali!

Puntate ai cereali con un minor indice glicemico, come i fiocchi d’avena, che grazie a un rifornimento lento di energia sono in grado di alimentare l’organismo più a lungo. Mangiate tanto da sentirvi sazi ma non eccessivamente pieni, in quanto ciò potrebbe provocare una sensazione di spossatezza. Date un’occhiata alle nostre ricette per gli overnight oats , per una colazione semplice e nutriente!

Dovreste essere ben idratati dal giorno precedente, perciò non esagerate nel bere litri e litri d’acqua!

Alimentazione Per Ciclisti: Cosa Mangiare Prima Di Una Corsa Importante

Durante la Corsa

Non è facile immaginare le vostre gambe forti e muscolose proseguire con pochissimo cibo, eppure è proprio così. Stando a diversi studi, i fattori che contribuiscono maggiormente all’affaticamento negli sport di resistenza sono la disidratazione e il depauperamento delle riserve di carboidrati.3

Perciò bevete quanto basta a tenere a bada la sete. La quantità giusta si aggira intorno ai 500‐1000 ml ogni ora, secondo la costituzione e le caratteristiche individuali. Se temete di lasciarvi trascinare troppo dalla gara dimenticandovene completamente, impostate un promemoria e bevete un sorso a intervalli di qualche minuto.

Per quanto riguarda il cibo, è decisamente consigliabile non esagerare, poiché questo influirà negativamente sulle prestazioni tanto quanto un’alimentazione scarsa. Anche l’energia va procurata in modo pratico; optate, quindi, per le barrette energetiche o i gel, che costituiscono uno spuntino semplice e comodo! Considerando che, secondo alcuni studi, avrete bisogno di circa 60 g di carboidrati all’ora, vi conviene calcolare, a partire dalle informazioni nutrizionali riportate sulla confezione, quanti ne serviranno ogni 20‐30 minuti, una volta superati i primi 90.4

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Cosa Mangiare Durante La Corsa

Durante la pedalata ci vuole un rifornimento rapido di energia; gli alimenti con un elevato indice glicemico fanno, quindi, al caso vostro. Tra le opzioni più interessanti ci sono:

 

Da non Dimenticare:

L’alimentazione corretta da seguire prima di una lunga corsa dipende dalle vostre preferenze personali e da quanto consumate. Cionondimeno, queste linee guida dovrebbero darvi un’idea di quello che serve, di volta in volta, e in che quantità, per mantenere alta la performance.


1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 323‐329.

2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance. The American journal of clinical nutrition, 54(5), 866‐870.

3 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), S91‐S99.

4 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25‐33.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Scrittore ed esperto

Evangeline ha lavorato come istruttrice di vela nella RYA e fin da giovane ha preso parte in sport competitivi. Grazie alla sua esperienza nella squadra olimpionica inglese ed avendo anche avuto il ruolo di coach e capitano nella sua prima squadra universitaria, Evangeline ha capito l’importanza di una corretta alimentazione per la pratica di sport estremi e di resistenza.

Nel suo tempo libero, Evangeline ama correre – specialmente le maratone.

Nei fine settimana, la troverai impegnata a praticare sport acquatici o a fare un’ escursione. Trascorre le sue serate preferite dedicandosi o ad una sessione HIIT o facendo squats in palestra e dopo, cenando con piatti piccanti e una tonnellata di verdure.

Scopri di più sull’esperienza di Evie qui.


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