Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione.
Perdere 5 Kg In Un Mese
Perdere 5 kg in un mese equivale a instaurare un deficit energetico di circa 1250 kcal/die, ammesso che la perdita sia di adipe puro.
Dal momento che è impossibile perdere solo grasso durante una fase di alimentazione ipocalorica, questo calcolo può reputarsi solo orientativo.
Quando siamo in restrizione energetica, perdiamo peso e fin qui non si discute.
Il problema è cosa perdiamo: un mix tra acqua, grasso e muscolo con una percentuale che dipende da quanto siamo stati bravi a regolare alimentazione e allenamento.
Perdere 5 kg potrebbe essere una passeggiata o una sfida molto ardua e questo dipende dal punto di partenza, ovvero da quanto siamo grassi.
Una perdita di peso ‘’salutare’’ si attesta circa allo 0,5-1% del nostro peso corporeo a settimana, quindi per un individuo obeso potrebbe essere un kg e mezzo, mentre per un individuo normopeso anche la metà.
Il problema di perdere 5 kg in un mese non è tanto sul riuscirci o meno, ma cosa riusciamo realmente a perdere?
Anche se all’inizio sembra che il peso cali repentinamente, assisteremo a breve a un rallentamento se non a uno stallo. Questo perché svuotiamo le nostre riserve di glicogeno, il quale lega ben 3 grammi di acqua per ogni molecola, quindi una fluttuazione repentina dell’ago della bilancia ha una spiegazione che risiede dietro questo fenomeno.
Svantaggi
Dal punto di vista fisiologico ci sono alcuni svantaggi, tra cui l’inevitabile perdita di massa magra, quindi anche la diminuzione del nostro TDEE, spossatezza e stanchezza.
Dal punto di vista psicologico, una discesa repentina del peso è un’arma a doppio taglio:
- inevitabilmente si seguirà un protocollo molto drastico, che porterà a fare rinunce alimentari e di conseguenza anche sociali (la pizza fuori non sarà sempre concessa);
- potrebbe essere un ottimo metodo per chi è contento di vedere scendere l’ago della bilancia molto velocemente e quindi si motiva per poi continuare con una dieta ipocalorica meno drastica.
Il Protocollo McDonald
Uno dei protocolli più conosciuti e sostenibili è quello di Lyle McDonald, descritto nella sua piccola opera "The rapid fat loss handbook’".
È un protocollo abbastanza estremo, che prevede una durata variabile a seconda dell’individuo in questione classificato in base alla sua massa grassa in una delle tre categorie di "dieter" che propone.
| Categoria | %FM uomo | %FM donna |
| 1 | <15% | <24% |
| 2 | 16-25% | 25-34% |
| 3 | >26% | >26% |
La dieta è una PSFM: molto semplicemente mangerete solo proteine durante la giornata, in quantitativo che dipende dal vostro livello di attività e di massa magra.
| Categoria | Inattivo | Aerobica | Pesi |
| 1 | 2.2-2.75 | 2.75-3.3 | 3.3-4.4 |
| 2 | 2 | 2.42 | 2.75 |
| 3 | 1.76 | 2 | 2.2 |
Una volta settate le proteine, il resto dell’alimentazione prevede giusto l’essenziale, quindi minerali, vitamine, omega 3 e infine quantità illimitate di verdure povere di carboidrati, come quelle a foglia verde e larga, o i finocchi.
Ogni dieter ha un diverso schema dietetico:
| Categoria | Interruzioni dieta | Pasti liberi | Ricariche di carboidrati |
| 1 | Ogni 11-12 giorni | No | 2-3 giorni al termine della dieta: primo giorno a 12/16g di carb per kg di lbm; secondo 5-7; terzo 2-4 |
| 2 | Ogni 2-6 settimane | 1 a settimana | 1 di durata 5 ore a 6-8 grammi di carboidrati pro kg di LBM |
| 3 | Ogni 6-11 settimane | 2 a settimana | No |
Come si evince dallo schemino, più siamo grassi, più possiamo protrarre la dieta per più tempo.
L’autore propone anche l’inserimento di pasti liberi e refeed. I pasti liberi hanno un beneficio puramente psicologico, mentre i refeed anche fisiologico e sono indicati per le categorie 2 e 1, che presentano livelli di massa grassa inferiori e necessitano di tale pratica.
Infine l’autore suggerisce di tagliare molto il volume di allenamento, orientandoci verso una full body per 2-3 volte a settimana: 3-4 set per gruppo muscolare da 4-6 ripetizioni.
Questo fa capire come il protocollo non sia orientato a chi tiene particolarmente alla performance, o comunque a coloro i quali svolgono allenamenti di lunga durata e soprattutto eccessivamente glicolitici.
Conclusioni
Al termine di questo protocollo, effettivamente si perdono diversi kg. In pazienti più in sovrappeso si è riscontrata la perdita di oltre 10 kg, ma il problema risiede sempre nel COSA si va a perdere.
Inoltre quando si passa a una dieta di mantenimento, si tende a recuperare qualche chiletto, cosa fisiologica se consideriamo sempre l’argomento glicogeno.
Se non avete particolari esigenze a perdere peso, il vecchio metodo del deficit graduale e protratto, intervallato a 1-2 settimane di dieta normocalorica rimane una strategia vincente e consolidata.
Il tutto e subito presenta vantaggi e svantaggi. Spetta a chi sceglie capire se il gioco vale la candela.
