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Alimentazione

Perdere 5 Kg In Un Mese | E’ Possibile? Top Consigli

Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Candela, studente in Biologia – Nutrizione.


Perdere 5 Kg In Un Mese


Perdere 5 kg in un mese equivale a instaurare un deficit energetico di circa 1250 kcal/die, ammesso che la perdita sia di adipe puro.

Dal momento che è impossibile perdere solo grasso durante una fase di alimentazione ipocalorica, questo calcolo può reputarsi solo orientativo.

Quando siamo in restrizione energetica, perdiamo peso e fin qui non si discute.

Il problema è cosa perdiamo: un mix tra acqua, grasso e muscolo con una percentuale che dipende da quanto siamo stati bravi a regolare alimentazione e allenamento.

Perdere 5 kg potrebbe essere una passeggiata o una sfida molto ardua e questo dipende dal punto di partenza, ovvero da quanto siamo grassi.

Una perdita di peso ‘’salutare’’ si attesta circa allo 0,5-1% del nostro peso corporeo a settimana, quindi per un individuo obeso potrebbe essere un kg e mezzo, mentre per un individuo normopeso anche la metà.

Il problema di perdere 5 kg in un mese non è tanto sul riuscirci o meno, ma cosa riusciamo realmente a perdere?

Anche se all’inizio sembra che il peso cali repentinamente, assisteremo a breve a un rallentamento se non a uno stallo. Questo perché svuotiamo le nostre riserve di glicogeno, il quale lega ben 3 grammi di acqua per ogni molecola, quindi una fluttuazione repentina dell’ago della bilancia ha una spiegazione che risiede dietro questo fenomeno.

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Svantaggi


Dal punto di vista fisiologico ci sono alcuni svantaggi, tra cui l’inevitabile perdita di massa magra, quindi anche la diminuzione del nostro TDEE, spossatezza e stanchezza.

Dal punto di vista psicologico, una discesa repentina del peso è un’arma a doppio taglio:

  • inevitabilmente si seguirà un protocollo molto drastico, che porterà a fare rinunce alimentari e di conseguenza anche sociali (la pizza fuori non sarà sempre concessa);
  • potrebbe essere un ottimo metodo per chi è contento di vedere scendere l’ago della bilancia molto velocemente e quindi si motiva per poi continuare con una dieta ipocalorica meno drastica.

Il Protocollo McDonald


Uno dei protocolli più conosciuti e sostenibili è quello di Lyle McDonald, descritto nella sua piccola opera “The rapid fat loss handbook’”.

È un protocollo abbastanza estremo, che prevede una durata variabile a seconda dell’individuo in questione classificato in base alla sua massa grassa in una delle tre categorie di “dieter” che propone.

Categoria %FM uomo %FM donna
1 <15% <24%
2 16-25% 25-34%
3 >26% >26%

La dieta è una PSFM: molto semplicemente mangerete solo proteine durante la giornata, in quantitativo che dipende dal vostro livello di attività e di massa magra.

Categoria Inattivo Aerobica Pesi
1 2.2-2.75 2.75-3.3 3.3-4.4
2 2 2.42 2.75
3 1.76 2 2.2

Una volta settate le proteine, il resto dell’alimentazione prevede giusto l’essenziale, quindi minerali, vitamine, omega 3 e infine quantità illimitate di verdure povere di carboidrati, come quelle a foglia verde e larga, o i finocchi.

Ogni dieter ha un diverso schema dietetico:

Categoria Interruzioni dieta Pasti liberi Ricariche di carboidrati
1 Ogni 11-12 giorni No 2-3 giorni al termine della dieta: primo giorno a 12/16g di carb per kg di lbm; secondo 5-7; terzo 2-4
2 Ogni 2-6 settimane 1 a settimana 1 di durata 5 ore a 6-8 grammi di carboidrati pro kg di LBM
3 Ogni 6-11 settimane 2 a settimana No

Come si evince dallo schemino, più siamo grassi, più possiamo protrarre la dieta per più tempo.

L’autore propone anche l’inserimento di pasti liberi e refeed. I pasti liberi hanno un beneficio puramente psicologico, mentre i refeed anche fisiologico e sono indicati per le categorie 2 e 1, che presentano livelli di massa grassa inferiori e necessitano di tale pratica.

Infine l’autore suggerisce di tagliare molto il volume di allenamento, orientandoci verso una full body per 2-3 volte a settimana: 3-4 set per gruppo muscolare da 4-6 ripetizioni.

Questo fa capire come il protocollo non sia orientato a chi tiene particolarmente alla performance, o comunque a coloro i quali svolgono allenamenti di lunga durata e soprattutto eccessivamente glicolitici.


Conclusioni


Al termine di questo protocollo, effettivamente si perdono diversi kg. In pazienti più in sovrappeso si è riscontrata la perdita di oltre 10 kg, ma il problema risiede sempre nel COSA si va a perdere.

Inoltre quando si passa a una dieta di mantenimento, si tende a recuperare qualche chiletto, cosa fisiologica se consideriamo sempre l’argomento glicogeno.

allenamento-in-sospensione

Se non avete particolari esigenze a perdere peso, il vecchio metodo del deficit graduale e protratto, intervallato a 1-2 settimane di dieta normocalorica rimane una strategia vincente e consolidata.

Il tutto e subito presenta vantaggi e svantaggi. Spetta a chi sceglie capire se il gioco vale la candela.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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