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Allenamento

Cyclette Per Braccia E Gambe | Tutto Quello Che Devi Sapere

Dalla scrittrice Myprotein Valentina Ottaviani, istruttrice di fitness e giornalista esperta di sport, benessere e moda.


Cyclette Per Braccia E Gambe


Volete rimettervi in forma ma avete poco tempo per recarvi in palestra o semplicemente volete migliorare la vostra preparazione atletica? Nessun problema la parola magica è organizzazione e una cyclette a portata di mano.

Si avete letto bene una semplicissima cyclette può diventare uno strumento utilissimo per dimagrire e tonificare cosce, glutei e addome. E’ adatta a tutti sportivi e non ed è la soluzione ideale per allenarsi a casa o in palestra per ritrovare un benessere psicofisico totale.

Quindi cosa c’è di meglio dopo una giornata di lavoro, o ancor più la mattina appena svegli per dare un boost al vostro metabolismo, di una bella pedalata? Ve lo dico io, niente è più impagabile della soddisfazione che può apportare del tempo dedicato al proprio benessere corporeo, dunque bando alle scuse, e mi rivolgo a voi pigri di turno dalla tipica frase “non ho tempo” e cominciate a pedalare.

cyclette per braccia e gambe

Si, perché se non lo sapete la bicycle è uno degli attrezzi più diffusi a livello domestico e nelle palestre, in quanto consente di svolgere un ottimo allenamento aerobico molto efficace per bruciare calorie e perdere peso sia che siate a casa con il vantaggio di non perdere ulteriore tempo per recarvi in palestra, e quindi allenarvi in un ambiente intimo, comodo e a vostro agio con la possibilità di gestire voi stessi i tempi di allenamento, sia che vi rechiate nei luoghi adibiti al fitness.

Dimagrire con la cyclette è possibile, basta cominciare ad usarla e affinché sia efficace e promuova il consumo calorico va effettuata a ritmo sufficientemente sostenuto e sopratutto il segreto è la costanza nel suo utilizzo se si vogliono davvero raggiungere degli obiettivi.

Strumento ideale per perdere peso e tonificare, per avere dei risultati tangibili è importante associarla ad una corretta e sana alimentazione, povera di grassi saturi e ricca in frutta, verdura, sali minerali e vitamine.

Per allenarsi nel modo corretto con la cyclette e raggiungere davvero degli obiettivi occorre stabilire un programma di allenamento adeguato che dovrà essere seguito costantemente tutti i giorni per un’ora per 3-4 volte a settimana.

Agli inizi per chi è fuori allenamento sarà tutto molto graduale ovvero per la prima settimana basteranno 20/30 minuti di cyclette con qualche pausa nel mezzo per non affaticarsi troppo, inserendo sia il riscaldamento iniziale che lo stretching alla fine, per attivare il corpo al movimento e prepararlo alle sessioni successive che arriveranno sino ad un’ora.

Durante l’allenamento tenete a portata di mano una bottiglietta di acqua che vi servirà per reintegrare i liquidi persi con l’esercizio.


Warm Up


Innanzitutto per bruciare i grassi è necessario seguire un piano che comprenda una fase di riscaldamento di circa 5-6 minuti dove ad alcuni esercizi di allungamento a corpo libero per preparare la muscolatura al lavoro successivo seguiranno delle pedalate che permettono di riscaldare tutti i muscoli.

A questa fase iniziale di warm up seguirà una fase in cui il ritmo della pedalata aumenta per una durata di 20 minuti.


Zona Aerobica


E’ in questa fase che si entra nella zona aerobica dove lo sforzo è più intenso e si cominciano a bruciare i grassi.

Infatti il lavoro aerobico per chi deve smaltire qualche chilo di troppo è molto efficace in quanto agisce sull’aumento del metabolismo dei grassi, sull’aumento della capacità dell’individuo di mantenere costante il proprio sforzo, migliora la resilienza alla fatica, e fornisce il costate apporto di energia durante tutto l’esercizio.

cyclette per braccia e gambe

Successivamente continuo a pedalare fino ad arrivare ai 40/50 minuti poi comincio a rallentare il ritmo con delle pedalate più lente per circa 5/10 minuti prima di interrompere l’allenamento.

La fase di defaticamento è molto importante per non sospendere bruscamente l’esercizio, a questa seguirà quella di stretching indispensabile per allungare tutta la muscolatura coinvolta.


Posizione


Per quanto riguarda la postura, il sellino e la pedalata occorre precisare che il sellino deve essere regolato ad una altezza tale che l’arto inferiore riesca ad effettuare un movimento ampio, con la gamba distesa quasi completamente, senza dover arrivare a spingere il pedale con la sola punta del piede.

Il busto è leggermente inclinato in avanti all’altezza del bacino, gli addominali sono contratti e la colonna vertebrale è in allineamento.

Le mani sono in appoggio sul manubrio e gli arti superiori sono mantenuti in un naturale atteggiamento di flessione.

Per quanto riguarda la tecnica della pedalata l’ampiezza e il ritmo del movimento degli arti inferiori variano in funzione delle richieste dell’esercizio, intensità e velocità maggiori o minori.

I piedi sono ben saldi sui pedali senza bloccare i piedi in posizione di flessione o estensione. Il ritmo della pedalata invece viene stabilito in funzione del livello del praticante e in base all’obiettivo dell’allenamento.

Pertanto per stabilire con precisione il livello del lavoro, si consiglia di misurare la frequenza cardiaca in maniera da adattare il lavoro alle specifiche esigenze dell’allenamento.


Frequenza Cardiaca


Per quanto riguarda la frequenza al fine di garantire dei risultati effettivi con l’allenamento, è necessario ripetere il programma a giorni alterni, per non affaticare troppo le gambe, o 3-4 volte a settimana.

Nonostante sembri un’attività facile non è da sottovalutare lo sforzo che comporta e per trarne beneficio l’impegno deve essere costante.

I risultati infatti non saranno visibili immediatamente ma nel lungo termine. Allenarsi prima di fare colazione è l’ideale se è possibile, in quanto la mattina il metabolismo è più veloce e si bruciano più grassi.

Grazie alla cyclette è possibile arrivare a bruciare anche 300 kcal all’ora e oltre a perdere peso con i giusti esercizi è possibile anche tonificare cosce, glutei e addominali, in quanto questi muscoli sono costantemente sollecitati con il movimento della pedalata, oltre a ridurre la cellulite, infatti questo attrezzo è perfetto per stimolare la circolazione sanguigna.

Essenziale è mantenere sempre una postura corretta ed eretta mentre si pedala proprio per non affaticare la schiena, regolando correttamente i pedali e l’altezza del sellino.

Nota importante da prendere in considerazione per il percorso di allenamento con la cyclette è la frequenza cardiaca. Per ottenere i risultati migliori è basilare lavorare all’interno della propria fascia aerobica. Vi starete chiedendo cosa significa vero?

Innanzitutto occorre calcolare la vostra frequenza cardiaca massima (Fcmax), che si ottiene sottraendo a 220, che sono i battiti al minuto, la vostra età. Il risultato sarà il valore massimo di pulsazioni al minuto che non dovrete raggiungere o superare.

Dunque per bruciare davvero i grassi il vostro battito cardiaco dovrà rimanere tra il 65% e il 75% durante l’allenamento.


Allenamento Ad Intervalli


Seguendo questi consigli e con l’uso costante del macchinario si possono avere davvero dei buoni risultati in termini di dimagrimento, ma fino ad un certo punto.

Si perché protrarre un allenamento sempre uguale per lungo tempo se all’inizio ci sono dei risultati a lunga distanza questi si possono arrestare come spesso accade anche nelle diete.

Questo capita perché il corpo si abitua e ha sempre bisogno di stimoli anche diversi per reagire. A fronte di ciò occorre incrementare per gradi la nostra condizione atletica variando spesso anche il tipo di allenamento e l’intensità.

Aumentare l’intensità non vuol dire aumentare la durata dell’allenamento con la bicicletta ma aumentare l’intensità dell’esercizio e ciò è spesso legato anche alla riduzione del tempo di esercizio.

cyclette per braccia e gambe 3

Per aumentare l’intensità in modo efficiente viene in tuo aiuto l’allenamento ad intervalli.

L’interval training ad alta intensità, chiamato HIIT è un ottimo protocollo per dimagrire e bruciare i grassi molto di più del semplice esercizio aerobico che tutti conosciamo.

Nell’allenamento aerobico classico si mantiene costante il range di frequenza cardiaca tra il 60 e il 75 % e in questo modo tra tutte le fonti energetiche quelle che il corpo consuma maggiormente sono i grassi, ma ciò non vuol dire che sia il miglior modo per dimagrire.

Infatti a ragion di logica il metodo migliore per ottimizzare il dimagrimento è aumentare il metabolismo attraverso la pratica di modelli di interval training e hiit.

Questo è un tipo di esercizio molto più breve, circa 20-30 minuti e molto meno noioso rispetto al solito aerobico classico protratto per ore. L’HIIT, acronimo di High Intensive Internal Training ci permette di raggiungere in fretta un’ottima condizione fisica aumentando il metabolismo e di conseguenza dimagrire nel miglior modo grazie all’elevato ritmo nel minor tempo.

Per incrementare i propri risultati con la cyclette è possibile inserire l’hiit nell’allenamento senza nessun problema. Per trovare l’intensità giusta di esercizio bisogna come ho detto prima, determinare la propria frequenza cardiaca massima.

Un esempio di programma HIIT da seguire con la cyclette potrebbe essere:

  • 1 minuto a bassa intensità (50-60% della frequenza cardiaca massima)
  • 1 minuto a media intensità (60-70% della frequenza cardiaca massima)
  • 1 minuto a medio-alta intensità (70-80% della frequenza cardiaca massima)
  • 1 minuto ad alta intensità (80-90% della frequenza cardiaca massima)

Da ripetere per 4-5 volte.

A favore di questo tipo di esercitazione c’è da sottolineare che il condizionamento del corpo provocato da un allenamento simile permette di bruciare grassi anche nelle ore successive alla sessione.

Per ottenere dunque benefici a lungo termine non bisogna mai fossilizzarsi su un unico tipo di allenamento, aerobico o HIIT in quanto protrarlo per troppo tempo senza variare provoca il classico “stallo” della perdita di peso mentre variarne la tipologia permette di mantenere il metabolismo alto e il corpo non si abitua ad un certo tipo di lavoro.

Pro dell’hiit rispetto ad un lavoro prettamente aerobico sono infatti la brevità dell’allenamento, i cambi di ritmo rendono il tutto meno noioso, apporta benefici a chi vuole alternare il lavoro aerobico a quello anaerobico, incrementa la capacità cardiovascolare, è molto più stimolante ed aumenta il metabolismo.

Ovviamente per affrontare questo tipo di lavoro occorre un’ottima condizione fisica per l’elevata frequenza cardiaca a cui si può arrivare, e sopratutto se si è all’inizio di un percorso fitness meglio partire per gradi con una normale attività aerobica per le prime 2-3 settimane e successivamente aggiungere uno step in più quando si è fisicamente pronti.

Un esempio di interval training a media intensità con la cyclette può essere caratterizzato da:

  • 5 minuti di riscaldamento, comprensivo di esercizi di allungamento e pedalate blande
  • 2 minuti di pedalata a bassa intensità ( 50-65% frequenza massima)
  • 2 minuti a media intensità (65-75% frequenza massima)
  • ripeti i punti 2 e 3 per cinque volte.

Un altro esempio di programma di interval training con la biciclette da eseguire potrebbe essere:

  • alternare 5 minuti di intensità con una frequenza cardiaca di 60-70% a 1-2 minuti ad intensità maggiore 70-80% della massima.
  • di settimana in settimana prova a ridurre l’intervallo di tempo ad esempio alternando a 3 minuti di pedalata blanda 2 minuti ad alta intensità
  • continua ad aumentare fino ad arrivare all’HIIT al 90% frequenza cardiaca
  • in fine esegui degli esercizi sulla cyclette che tonifichino la parte superiore del corpo.

Ebbene si con la cyclette è possibile eseguire anche esercizi con le braccia e per il tronco durante la pedalata. Questo è bene farlo quando ci si è allenati già da un po’ di tempo. Mantenendo una postura corretta contraendo l’addome si possono effettuare esercizi come:



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Scrittore ed esperto


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