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Allenamento

Esercizi Fianchi Donna | Quelli Che Devi Assolutamente Praticare!

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).


Esercizi Fianchi Donna


Dimagrire cosce e fianchi tonificando la parte bassa del corpo incarna il sogno e la difficoltà di molte, se non di tutte, le donne.

Indubbiamente, come sempre, una dieta bilanciata, del moto regolare ed un  corretto stile di vita sono regole indispensabili per il benessere generale; ma nel caso di fianchi e cosce bisogna intervenire in maniera assolutamente mirata per ottenere dei risultati anche a breve termine ma di sicura efficacia.

Come fare?

Gli esercizi tonificanti e snellenti sono tanti; se avete poco tempo l’ideale è dedicarsi a pochi esercizi in super set, cioè in serie da eseguire in circuito, senza pausa tra un esercizio e l’altro, ripetendoli poi, con un adeguato recupero, per 3 volte consecutive a giorni alterni. Il risultato è garantito.


1. Squat con peso


Iniziando anche da un manubrio o un kettlebell di 2-3 chili se siete alle prime armi, gambe divaricate un po’ più ampie delle spalle, punte dei piedi leggermente in fuori, abbassatevi con il peso tra le mani fino ad avere le cosce parallele al pavimento.

Ritornate alla posizione di partenza e ripetete per 30 secondi, quindi senza fermarvi passate al secondo esercizio.

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2. Affondi laterali


Gambe molto divaricate ben oltre la linea delle spalle, con un peso in una mano, affondare lateralmente sulla gamba destra, portando in terra sullo stesso lato il peso tenuto nella mano sinistra.

Ritornare in posizione eretta e ripetere sul lato opposto, affondando la gamba sinistra e portando sullo stesso lato in terra il peso tenuto con la mano destra. Continuate alternando gli affondi per 40 secondi e, senza pausa, passate all’esercizio successivo.

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3. Ponte


Sdraiate a terra supine, ginocchia alzate, talloni a terra e mani sui fianchi, sollevate il bacino da terra, rimanete in questa posizione per 4 secondi, ritornate nella posizione di partenza senza poggiare completamente il bacino sul pavimento e ripetete per un totale di 50 secondi; quindi senza fermarvi passate all’esercizio successivo.

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4. Slanci laterali


In piedi, gambe divaricate, mani strette a pugno davanti al busto con braccia piegate, scendete in posizione di sumo squat, quindi con le cosce parallele al pavimento ed il bacino più in basso rispetto alla linea della gambe. Da questa posizione alzatevi e slanciate a lato la gamba destra; ritornate nella posizione di sumo squat e ripetete lo slancio laterale con la gamba sinistra. Continuate alternando gli slanci per 60 secondi.

Alla fine del quarto esercizio recuperate per 2 minuti, poi ripetete il super set ancora una o due volte: arrivate a raggiungere un massimo di 3 ripetizioni e ripetete 3 volte alla settimana.

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Altre Proposte


Utilizzate delle cavigliere se volete aumentare il carico e l’efficacia del lavoro; nell’esecuzione di questo circuito recuperate 10 secondi tra una ripetizione e l’altra e 40/60 secondi tra una serie e l’altra.

Ciascun esercizio va effettuato 2 volte per 30 secondi ciascuno.

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✔ Mettendovi carponi, braccia piegate con gomiti ed avambracci a terra, calciate indietro la gamba destra ben tesa, per 4 volte; ancora con la stessa gamba, ma flessa, calciate in alto, per 4 volte. Cambiate gamba e ripetete.

✔ Distese sul fianco sinistro, con la mano a reggere la testa per non sforzare i muscoli del collo durante l’esecuzione, poggiate il piede destro a terra con la gamba flessa e fate delle piccole rotazioni con la gamba sinistra tesa, 30 secondi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario. Alternate con l’altra.

✔ Alzate laterali con gambe piegate a 90 gradi : sdraiate sul fianco destro, con il braccio sinistro ben poggiato a terra a fare da supporto, le gambe piegate a 90 gradi con le ginocchia all’altezza dell’anca, aprite la gamba superiore, sempre ad angolo retto, con l’ampiezza massima che riuscite a raggiungere, e tornate nella posizione precedente. Ripetete per 30 secondi, quindi cambiate lato.

✔ Per i glutei: si parte distese prone, testa rilassata e fronte a terra o appoggiata al dorso delle mani, gambe tese e larghe ad ampiezza spalle. Flettete le gambe al ginocchio, sollevate le piante dei piedi rivolgendoli verso il soffitto, contraete i glutei e “spingete” le cosce e i talloni verso l’alto. Fate attenzione, durante la fase di ritorno, a non appoggiare le ginocchia al pavimento. Ripetete per 30 secondi e per 2 volte.

✔ Alzate laterali con gamba distesa: distese sul fianco destro, con la gamba destra in appoggio a terra flessa, alzate in alto la gamba superiore, tenendo il piede a martello. Il piede dovrà sempre rimanere in linea con l’anca. Fate attenzione a non inarcare la schiena e a non spostare in avanti la gamba durante la fase di discesa o di risalita. Ripetete 30 secondi per ciascuna gamba, in alternanza.

✔ Ancora carponi,  questa volta con braccia tese e mani poggiate a terra. Da questa posizione, sollevate lateralmente la gamba destra sempre flessa cercando di portarla all’altezza delle anche,  quindi stendetela, tendendo anche il piede in punta.  Tornate alla posizione di partenza MA senza poggiare il ginocchio a terra e ripetete per 30 secondi prima di cambiare gamba

✔ In piedi, braccia tese e mani contro il muro, slanciate la gamba destra all’indietro; fate attenzione a non inarcare la schiena, il movimento deve riguardare solo gluteo e anca. Ripetete per 30 secondi e poi cambiate gamba

✔ In piedi, mani sui fianchi, talloni uniti e punte dei piedi in fuori a 45 gradi; flettete le ginocchia e quindi allargate le gambe. Le punte dei piedi devono rimanere in fuori, la schiena deve essere dritta e gli addominali ben contratti. Ritornate nella posizione di partenza, vale a dire sollevatevi, stendete le gambe e riunite i talloni e ricominciate per 30 secondi ripetendo 2 volte l’esercizio

Buon allenamento!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto