Il polso è un'articolazione spesso debole e suscettibile ad infortuni. La mobilità in questo distretto diventa un prerequisito fondamentale se ci si allena con esercizi di calisthenics. In fisiologia una elevata mobilità corrisponde anche ad una elevata instabilità di una articolazione. Questo è valido se non ci sono legamenti sufficientemente robusti e muscoli stabilizzatori che supportano la stabilità dell'articolazione.
Per questo motivo è utile inserire degli esercizi di rinforzo per i polsi, sia per i legamenti che per i muscoli che muovono questa articolazione. Tutto questo può facilmente essere fatto con l’uso di manubri leggeri. Si può anche fare a meno di attrezzi appositi e sfruttare unicamente il proprio corpo con esercizi di calisthenics.
Allenamento
I principali movimenti cui il polso viene sottoposto sono:
- Flessione
- Estensione
- Deviazione ulnare
- Deviazione radiale
I muscoli che concorrono a questi movimenti sono tanti e per allenarli non c’è bisogno di conoscerli tutti. Allenare questi muscoli avrà sia un beneficio sul rinforzo articolare che un grosso beneficio sulla forza della presa. Questo perché molti muscoli che muovono le dita passano nell'articolazione del polso e concorrono ai suoi movimenti. È necessario specificare che l’approccio a questi esercizi deve essere graduale perché tendini e legamenti non si rinforzano rapidamente come i muscoli. Tendini e legamenti forti sono il risultato di un progressivo sovraccarico e non di una perpetua immobilità.
Per rinforzare la flessione si possono eseguire delle trazioni in false grip. Il false grip consiste in una particolare presa in cui il bilanciere (o anche gli anelli da ginnastica) si posizionano tra l’inizio della mano e la fine dell’avambraccio. Le dita poi danno un ulteriore supporto impedendo alla mano di scivolare. Già un semplice hang in questa posizione per 30 secondi mette a dura prova i flessori del polso che si trovano nell’avambraccio.
Quando si ha acquisito dimestichezza con questo tipo di presa si possono eseguire delle trazioni. Il false grip risulta molto utile per eseguire esercizi avanzati di calisthenics, come il muscle up lento o il muscle up agli anelli ed altro.
Se si vuole lavorare su una maggiore mobilità in flessione si possono eseguire dei pushup a presa inversa. Questo permette di lavorare maggiormente la funzione di flessione della spalla e del bicipite, porre la spalla in extra rotazione e privilegiare il lavoro della porzione superiore del grande pettorale. Questi benefici si combinano ad una grossa richiesta di mobilità sui polsi che porta quindi anche ad un rinforzo dei legamenti.
Per allenare l'estensione del polso è possibile eseguire il front lever a presa inversa, o comunque una progressione di questo esercizio. La presa inversa obbliga gli estensori a lavorare duramente; anche le trazioni a presa senza pollice stressano gli estensori. La presa senza pollice consiste nel portare il pollice vicino alle dita senza chiudere da dietro il bilanciere. Un altro esercizio sono le estensioni del polso contro il muro. Questo esercizio è impegnativo in quanto è importante isolare il movimento ai soli polsi.
Generalmente l’estensione di polso è molto debole, bisogna quindi posizionare il dorso della mano a contatto con il muro ed il corpo pressochè verticale. Da qui eseguire delle estensioni del polso facendo appoggiare le nocche con il muro. Ritornare sul dorso della mano in modo controllato. Per allenare la mobilità e rinforzare i legamenti in massima estensione è possibile eseguire dei push up usando il dorso della mano come appoggio. Questo esercizio può essere molto stressante se non si è abituati, è meglio iniziare con i push up in ginocchio in modo da ridurre il carico.
Per allenare la deviazione radiale e ulnare, sia la componente muscolare che quella legamentosa, basta un solo esercizio. Posizionrsi in push up appoggiandosi sulle nocche delle mani. Appoggiare le tibie su un qualcosa di mobile, come un rullo, oppure permettere ai piedi di scivolare sul pavimento. Da qui piegare il polso in modo da avvicinare il mignolo all’ulna, eseguire poi il movimento inverso portando il pollice verso il radio. Ripetere il movimento. Questo esercizio deve essere eseguito molto lentamente ed in modo molto controllato.
La posizione di massimo stress deve essere in accordo con le proprie capacità e dovrebbe essere mantenuta per un paio di secondi. Ripetere questo movimento finchè non si riesce ad isolare il polso (cedimento tecnico). Anche per questo esercizio è bene partire con la versione in ginocchio.
