Vitamina B12: Alimenti, Funzioni, Carenza | Quello Che Devi Sapere
Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Vitamina B12
La vitamina B12 nota anche come Cobalamina risulta essere presente in due forme metabolicamente attive: la metil- e la 5'-deossiadenosilcobalamina entrambe caratterizzate da un anello corrinico con al centro un atomo di cobalto (caratteristica singolare di questa molecola).
Venne isolata per la prima volta in seguito studi relativi all'anemia perniciosa quando venne scoperta l’esistenza soprattutto a livello epatico, di un fattore capace di curare tale patologia (1926). La struttura della vitamina B12 venne definita nel 1956, identificata come una sostanza di colore rosso, fotosensibile e altamente solubile in acqua.
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1. Trasporto e Assorbimento
Cerchiamo di analizzare brevemente le tappe che contraddistinguono assorbimento di tale vitamina. Partiamo con dire che l’uomo deve assumere la vitamina attraverso i cibi e che l’assorbimento della stessa avviene in primis a livello degli enterociti, per poi andarsi a legare a specifiche proteine (proteine R o aptocorrine).
Il legame tra la vitamina e queste proteine viene scisso a livello del duodeno dall’azione di alcune proteasi del succo pancreatico. Sempre a livello del duodeno, la Cbl si lega poi al FI (fattore intrinseco), una glicoproteina, andando a formare il complesso FI-Cbl in grado di interagire con recettori specifici necessari per l’assorbimento della stessa.
Piccole quantità di Cbl libera nel sangue vengono eliminate giornalmente principalmente attraverso le vie urinaria, biliare e fecale. La quantità di Cbl totale escreta dai soggetti sani con le urine varia con un valore medio di 31-43 ng/24 ore.
2. Funzioni, Fabbisogno e Carenza
Per capire come la Cbl venga utilizzata nei diversi tessuti, è necessario descrivere il ruolo dei due enzimi Cbl-dipendenti nelle cellule eucariotiche ovvero, la metilmalonilcoenzimaA mutasi e l’omocisteina-metiltransferasi (metionina sintetasi). Brevemente, nel primo caso la reazione catalizzata risulta essere la conversione di metilmalonilcoenzimaA (derivante dall’acido propionico (proveniente dal catabolismo lipidico o di alcuni amminoacidi come valina ed isoleucina) in Succinil-CoA che potrà ora entrare nel ciclo di krebs.
Nel secondo caso l’omocisteina, in una reazione in cui entra in gioco anche l’acido folico (5-metiltetraidrofolato) viene convertita in metionina, aminoacido essenziale.
Studi sui ratti sembrano inoltre dimostrare effetti della vitamina B12 che vanno al di là dell’azione coenzimatica, in particolare a livello del sistema nervoso centrale in cui sembra in grado di modulare l’espressione di alcuni geni legati alla sintesi
I fabbisogni di vitamina B12 variano in funzione dell’età dell’individuo (LARN), fabbisogni aumentati sono invece indicati per particolari categorie come donne in gravidanza o allattamento, i fabbisogni indicati dai LARN (2014) passano ad esempio dai 1.1 mcg (4-6 anni) ai 2.4 mcg (dai 15 anni in su) mentre in gravidanza ed allattamento i fabbisogni arrivano rispettivamente a 2.6 e 2.8.
Eventuali carenze di questa vitamina possono dipendere da diversi fattori, in primis un insufficiente apporto dietetico (regimi alimentari con basso apporto di alimenti di origine animale), possibili difetti “genetici” (congeniti) del trasporto e/o del metabolismo della vitamina o dei suoi coenzimi o da difetti di assorbimento causati dall’interazione con alcuni farmaci, infine, può anche dipendere dall'incapacità dell'organismo di ricavarla dai cibi animali che la contengono.
3. Vitamina B12 Alimenti
Passiamo infine a considerare le fonti alimentari considerando 100 g di alimento. La vitamina B12 viene prodotta come detto in precedenza da batteri e risulta essere presente negli alimenti di origine animale ma non nei comuni cibi di origine vegetale.
Alimenti di origine animale
Analizzando gli alimenti di origine animale a maggior contenuto dovremmo senz’altro considerare in primis il fegato di animali come manzo o vitello (dai 60 agli 85 mg); i molluschi come le vongole ne contengono in buone quantità così come la maggior parte del pesce ed i crostacei, ne contengono ma in minor quantità anche latte e latticini (2-3 mg), carne rossa (6 mg) e uova (4-5 mg).
Per quanto riguarda individui vegetariani i latticini fermentati (yogurt, formaggi stagionati, etc.) possono senz’altro, insieme alle uova, rappresentare una buona fonte di vitamina B12.
Alimenti di origine vegetale
Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, come detto, la vitamina B12 risulta scarsamente rappresentata. Alcuni studi hanno provato ad identificare cibi normalmente non considerati “comuni” che presentassero un alto contenuto di vitamina B12 pur facendo parte del mondo vegetale.
Partiamo dalla soia che normalmente contiene bassissimi livelli di vitamina B12, d’altro canto i prodotti di fermentazione come il tempeh sembrano contenere un buon contenuto di vitamina B12, questo senz’altro dovuto all’azione batterica durante la fase produttiva di tale prodotto.
Per lo stesso principio (fermentazione) sono stati analizzati anche altri vegetali fermentati come broccoli, asparagi o germogli di soia ed effettivamente seppur in quantità modeste è stata riscontrata la presenza di vitamina B12.
Altri alimenti presi in considerazione sono i funghi edibili, come i funghi shiitake (lentinula edodes), in ogni caso il contenuto di B12 sembra variare molto da specie a specie. Infine, la fonte di vitamina B12 di origine vegetale da prendere maggiormente in considerazione sembrano essere le alghe edibili, come le alghe verdi e le alghe rosse (nori, kombu, spirulina, etc.).
Alcuni studi hanno dapprima quantificato il contenuto in B12 della “Korean purple laver” essiccata (Porphyra sp.) (51.7 mg/100g), e successivamente, hanno valutato l’assorbimento gastrointestinale della stessa, dimostrando come il 50% venisse effettivamente assorbito.
Conclusione
In conclusione, la vitamina B12 rappresenta senz’altro un elemento essenziale ed importantissimo per diverse funzioni biologiche del nostro organismo.
Abbiamo visto come le fonti principali derivino dagli alimenti di origine animale, ma che tolto il fegato (alimento non consumato abitualmente) non esistono alimenti che ne contengano in quantità elevate, il trucco sarà quello, come sempre, di variare le scelte a tavole e di seguire pertanto una dieta varia.
Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale e dunque alimenti che non dovranno mancare per chi segue una dieta vegetariana/vegana, diversi studi hanno riscontrato buoni livelli di B12 in alimenti fermentati e funghi ma senz’altro, la fonte principale di tale vitamina risultano essere le alghe edibili, ricche per altro di molti altri micronutrienti essenziali.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
