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Allenamento

Scapole Alate | Che Cosa Sono? Esercizi e Rimedi

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).


Scapole Alate


Palestra e postura sono tradizionalmente due ambiti che, nell’immaginario collettivo, vanno poco d’accordo tra di loro. Questo perchè la palestra non è funzionale alla postura? No. Invero è esattamente il contrario. L’attività in palestra è il primo rimedio per compensare eventuali squilibri posturali. Quindi?

Quindi il problema è un altro. Ogni soggetto ha squilibri posturali più o meno accentuati che derivano spesso da squilibri di forza o tono muscolare. Con il potenziamento muscolare questi muscoli “avanti”:

1. rispondono meglio allo stimolo allenante;

2. “rubano” lavoro agli altri muscoli più deboli.

Tutto questo porta ad un accentuarsi di squilibri posturali.

Dopo qusta doverosa premessa andiamo ad analizzare la tematica delle scapole alate. Questa problematica è di ampia rilevanza soprattutto se andiamo a considerare l’ampia incidenza di tali paramorfismi in età adolescenziale. Vediamo subito però che quest’incidenza è più attenuata su soggetti che si allenano [1] il che porta a rivalutare l’importanza dell’esercizio fisico (i.e. di potenziamento muscolare).


Quindi Che Cosa Sono?


Si tratta di un paramorfismo che deriva, per lo più, da una postura scorretta in periodo adolescenziale ma anche da problematiche patologiche [2] [3] [4] [5]. É quindi associato ad un dorso curvo, postura anteposta con le spalle, spesso i soggetti presentano un’iperlordosi lombare. Questo atteggiamento porta l’angolo inferiore ed il margine interno delle scapole ad allontanarsi dalla cassa toracica (con un conseguente aspetto “alare”). A livello muscolare la problematica consiste in un ipotono degli adduttori delle scapole (quindi il trapezio, il romboide, il gran dentato, l’angolare) e dunque in una loro incapacità a mantenere le scapole fisse al torace.

scapole alate

Ora, questo difetto normalmente è di lieve entità e tendenzialmente regredisce con la crescita in modo più o meno spontaneo. Se sottovalutato però e a fronte di un intervento sbagliato (o all’inerzia stessa) c’è un concreto rischio di degenerazione e di aggravamento della situazione.


Prevenzione e Trattamento


Per quanto riguarda la prevenzione della problematica valgono i concetti generali per qualsiasi paramorfismo posturale: attività fisica equilibrata fin dalla gioventù. Difatti, così facendo, si potrà contare su una muscolatura sempre attiva, forte ed equilibrata in grado di compensare eventuali atteggiamenti scorretti (es. molte ore seduti a scuola).

Eventuali sport che portano ad un atteggiamento cifotico, come per esempio alcuni stili di nuoto, dovrebbero prevedere degli esercizi di compensazione della muscolatura posteriore. Nel caso di atteggiamenti sbagliati può essere un buon consiglio quello di andare da un posturologo per correggerli quanto prima.

Il trattamento consiste in primis nel potenziamento della muscolatura posteriore del tronco, quindi gran dorsale, deltoidi posteriori e soprattutto la muscolatura posta all’adduzione delle scapole di cui abbiamo parlato sopra. Logicamente il tutto deve essere controbilanciato da un esercizio posto anche alla muscolatura anteriore (spalle, gran pettorale ets..) insomma, non si ricada nel problema opposto. Peraltro le scapole alate presentano una grande problematica che consiste nel ridurre il potenziale allenante del gran pettorale. Questo perchè:

  1. il deltoide anteriore “ruberà” lavoro nei vari esercizi di spinta;

2. il gran pettorale avrà difficoltà a raggiungere un arco di ROM massimo in allungamento dal momento che la spalla sarà anteposta.

Tutto questo ci suggerisce quindi di strutturare il protocollo in maniera quantomai sinergica e completa.

Logicamente in casi patologici gravi i tipi di intervento saranno clinici e, tavolta, piuttosto invasivi [6] [7] [8] [9] [10].


Esercizi E Rimedi


Vediamo alcuni esercizi che possono esserci utili.


1. Shrug Kelso

Una variante delle classiche “scrollate” per i trapezi che va a coinvolgere maggiormente gli adduttori delle scapole. L’esecuzione prevede di poggiare il petto su panca inclinata (45-60 gradi) e di effettuare (con manubri o bilanciere) delle normali scrollate sempre perpendicolarmente al suolo in modo da attivare gli adduttori delle scapole.

scapole alate

In tal senso maggiore sarà l’inclinazione maggiore il coinvolgimento dei trapezi dal momento che ci ritroveremo a lavorare sempre più in posizione verticale.


 2. Adduzione scapolare con elastici

Altro classico e ottimo esercizio per il warm-up. Con un elastico tra le mani posizioniamo le braccia davanti a noi (sul piano sagittale) e andiamo ad addurre le scapole con conseguente abduzione dell’omero e tensione dell’elastico.

In questo caso bisognrà fare bene attenzione a distinguere il lavoro del deltoide posteriore (che non è un adduttore della scapola) dai muscoli target.


3. Pulley in tre tempi (Scapular Row)

Quest’esercizio (delicato e impegnativo) prevede di dividere l’esecuzione del Pulley in due tempi: il primo consisterà in un adduzione delle scapole, il secondo nell’estensione dell’omero da parte del gran dorsale (logicamente avremo anche la flessione del gomito ad opera del bicipite).

scapole alate

Di nuovo, considerato il carico e la tensione esercitata si deve avere una buona mobilità e solidità muscolo-articolare per andare a svolgere questo esercizio.


Esempio di Programma


Vediamo ora un esempio di un programma di un soggetto X che presenta delle scapole alate.Si tratterà di una scheda generica in cui andremo ad allenare il dorso e le spalle. Logicamente andrà poi inserita all’interno di una programmazione generale.

Warm-up: esercizi di mobilità delle spalle con bande elastiche, rilascio miofasciale soprattutto della muscolatura del deltoide.

ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI RECUPERO
Rematore Mabubri con extrarotazione dell’omero 4x 12-10-8-6 120’’
Alzate posteriori 3×10-10-8 90’’
Rear Flyes Machine 2×15 90’’
Shrug Kelso 2×10 con contrazione di picco 45’’
Pulley scapolare 1×50 (rest pause di 5’) //
Alzate Frontali 3×12 60’’
Alzate Laterali 3×12 60’’

Vediamo come poniamo molta enfasi nell’esercizio del dorso. Non scendiamo troppo di ripetizioni utilizzando un carico relativamente basso tranne che nel rematore con manubrio che si presta a coinvolgere gran parte della muscolatura della schiena e nello shrug kelso che è un esercizio specifico per gli adduttori delle scapole. Gli ultimi due esercizi coinvolgono (con volume ridotto) i fasci anteriore e mediale del deltoide).


Conclusioni


Le scapole alate sono una problematica concreta, non vanno sottovalutate e trattate immediatamente. Peraltro un protocollo di allenamento in palestra equilibrato e ben studiato è alla base di un atteggiamento posturale corretto. Non da meno si dovrebbe curare l’atteggiamento nella quotidianità quindi cercare di non stare troppo ricurvi e ritagliarsi dei momenti per “sgranchirsi le gambe” e “sciogliere le spalle” (questa terminologia, di uso quotidiano e metaforica è molto indicativa delle problematiche che possono insorgere).

Da ultimo un “appello” ai (neo) genitori. Curare l’attività fisica del ragazzo in età pre-adolescenziale è fondamentale per evitare ripercussioni e danni che possono, sul lungo termine, diventare dei veri e propri dismorfismi. In fondo si sa: “sempre meglio prevenire che curare”.


1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/720286/

2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8549212/

3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2552867/

4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10613149/

5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4019535/

6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7282507/

7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/750930/

8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15926718/

9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7587488/

10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16530438/

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