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Allenamento

Quante calorie si bruciano facendo pesi?

Quante calorie si bruciano facendo pesi?
Claire Muszalski
Dietista Registrata2 anni In
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Tutti sanno che attraverso l’allenamento cardiovascolare si bruciano parecchie calorie, ed è per questo che in molti fanno uso di tapis roulant, cross trainer e altre attrezzature quando cercano di dimagrire. Ciò non stupisce, dal momento che questi macchinari danno un’indicazione sulle calorie bruciate durante il loro utilizzo. Lo stimolo visivo dato dall’avere sotto gli occhi il numero di calorie bruciate ci dà la sensazione di avvicinarci sempre di più agli obiettivi prefissati.

L’allenamento cardiovascolare sfrutta prevalentemente il meccanismo aerobico, mentre il sollevamento pesi sfrutta quello anaerobico. Ne consegue che, poiché il sollevamento comporta brevi sprazzi di attività a intensità elevata, l’organismo non può produrre tutta l’energia necessaria dall’ossigeno, ma la deve ricavare dagli zuccheri.

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ragazzo che star per fare uno stacco

Quante calorie si bruciano con il sollevamento pesi?

La quantità di calorie bruciata con i pesi dipende da una serie di fattori quali il peso del soggetto in questione, la sua percentuale di massa muscolare, l’esercizio svolto e il numero di serie/ripetizioni nonché l’intensità della sessione di sollevamento.

Un uomo di statura media e peso pari a 84 kg può aspettarsi di bruciare 224 calorie con mezz’ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti).

Una donna di statura media e peso pari a 69 kg può aspettarsi di bruciare 180 calorie con mezz’ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti).

Ciò è quanto si apprende dall’elenco di esercizi della Harvard Medical School, tuttavia ci teniamo a ribadire che la quantità bruciata è strettamente correlata alla massa corporea del singolo, all’intensità dell’esercizio e al tipo di movimenti eseguiti. Svolgendo intensi movimenti composti per 30 minuti, come gli squat e gli stacchi da terra, brucerete più calorie che non dedicandovi per lo stesso tempo al curl bicipite.

Quali sono i benefici del sollevamento pesi?

A prescindere dagli obiettivi individuali, tutti dovremmo fare pesi, in quanto i benefici per l’organismo, nonché per il benessere generale, sono notevoli. Quindi, che stiate cercando di dimagrire, aumentare la forza oppure tonificare e definire la muscolatura, il sollevamento pesi è quello che ci vuole.

1. Favorisce il dimagrimento

Un intenso round di allenamento della forza provoca un elevato consumo di ossigeno nelle ore e nei giorni dopo la sessione. Se l’organismo consuma più ossigeno vuol dire che necessita di un maggiore dispendio calorico e ciò implica un aumento del tasso metabolico, ovvero un incremento delle calorie bruciate, il che favorisce il dimagrimento.

2. Più muscoli implicano più calorie bruciate

Allenando la forza, inizierete a costruire massa muscolare magra, la quale sfrutta le calorie in maniera più efficiente. Le contrazioni quotidiane dei muscoli contribuiscono a determinare la quantità di calorie bruciata ogni giorno. Più muscoli sono coinvolti, maggiore è la velocità con se ne bruciano. Se poi vi aggiungete attività fisica di altro tipo nell’arco della giornata, questo numero salirà ulteriormente. Che sia segnando i vostri 10 000 passi al giorno oppure ritagliandovi del tempo per qualche sessione di allenamento della forza, raggiungerete i vostri obiettivi in men che non si dica.

3. Allevia lo stress

In generale, l’esercizio fisico aumenta il rilascio di endorfine, note per conferire un senso di benessere e appagamento. Inoltre, è stato dimostrato che le persone che svolgono esercizi di forza regolarmente tendono a gestire meglio lo stress.

Nel complesso, gli allenamenti della forza e contro resistenza sono risaputi per migliorare le funzioni cognitive e la memoria. Quindi, la prossima volta che cercate un po’ di sollievo, provate con il sollevamento pesi!

4. Rende più energici

L’allenamento della forza (come il sollevamento pesi) migliora la qualità complessiva del sonno facendovi sentire più riposati il giorno successivo. Inoltre, anche dopo una sessione con livello minimo di forza, ci si trova dinnanzi a un aumento del dispendio energetico. Quindi, se vi sentite un po’ sotto tono, munitevi di bilancere e risollevate l’umore oltre ai livelli di energia!

5. Favorisce la salute del cuore e delle ossa

L’allenamento della forza (come il sollevamento pesi) è ottimo per ridurre il rischio di patologie cardiache, tant’è che chi lo svolge è meno soggetto a fattori di rischio quali girovita largo, elevate concentrazioni di trigliceridi, pressione alta e valori elevati di glucosio.

Inoltre, gli esercizi di sollevamento pesi possono favorire la salute cardiovascolare riducendo il colesterolo cattivo e aumentando quello buono, che, in ultima istanza, contribuirà ad abbassare la pressione arteriosa.

Essi sono, poi, di grande aiuto con l’età che avanza, fattore di rischio per la perdita di massa ossea e muscolare. Ciò vale soprattutto per le donne in postmenopausa, a più alto rischio di osteoporosi. Allenare la forza è un’eccellente strategia per contrastare la perdita di massa ossea, riducendo così tale rischio.

6. Riduce il rischio di infortunio

L’allenameno della forza non solo contribuisce a rafforzare la muscolatura e ad aumentare la densità ossea, ma riduce anche il rischio di infortunio. Allenarsi aiuta a costruire un tessuto connettivo e tendini più forti, oltre che a stabilizzare le articolazioni.

Inoltre, è fondamentale per correggere una postura scorretta, migliorare la forma fisica nelle attività quotidiane e prevenire infortuni alla schiena.

bilanciere

Sollevare pesi brucia i grassi?

Una normale sessione di sollevamento pesi dura tra i 45 e i 75 minuti, trascorsi i quali l’organismo ha bisogno di riparare i muscoli impiegati e ricaricare le energie. Questo significa che il corpo continua a bruciare calorie anche una volta terminato l’allenamento, nelle ore o persino nei giorni che seguono. Il fatto che l’organismo consumi più ossigeno vuol dire che necessita di un maggiore dispendio calorico; ciò determina un aumento del tasso metabolico, ovvero un incremento delle calorie bruciate, il che favorisce il dimagrimento.

L’allenamento contro resistenza offre una buona strategia per accrescere i muscoli e bruciare calorie (grassi). Non le brucerete all’istante come accade con l’attività cardio, ma beneficerete di risultati superiori sul lungo termine. È bene ricordare che le contrazioni quotidiane dei muscoli influenzano il numero di calorie bruciate ogni giorno. Più muscoli sono coinvolti, maggiore è la velocità con cui il corpo brucia calorie.

L’ideale sarebbe combinare le due forme di esercizio, in modo da ottenere risultati superiori in termini di calorie bruciate e miglioramenti nella composizione corporea. Ciò vale anche quando si tratta di ridurre le calorie attraverso l’alimentazione: per la propria composizione corporea e il benessere generale è più benefico ridurle con l’esercizio fisico piuttosto che attraverso la sola alimentazione, in quanto l’esercizio fa lavorare i muscoli e il cuore a un ritmo superiore del solito, rafforzando così la muscolatura e gli organi vitali.

Di certo alcuni esercizi vi faranno bruciare più calorie di altri, quindi se il vostro obiettivo è allenarvi più intensamente che potete così da bruciarne il numero più alto possibile tramite attività contro resistenza, allora vi conviene propendere per i movimenti composti, come gli squat e gli stacchi da terra. Più gruppi muscolari sono coinvolti in un esercizio, maggiore è il numero di calorie bruciate.

 

Cosa influenza il numero di calorie bruciate facendo pesi?

È importante osservare che a prescindere dall’allenamento, che sia sollevamento pesi o esercizio cardio, la quantità di calorie bruciate dipende dal soggetto in questione e dai numerosi fattori che entrano in gioco. Per esempio...

1. Il peso sollevato

L’intensità dell’esercizio svolgerà un ruolo di primo piano nel determinare le calorie bruciate, sia durante sia dopo l’allenamento. Più intensa l’attività (regolabile attraverso il tipo di peso sollevato, il numero di ripetizioni/serie e il tempo sotto tensione), maggiore il numero di calorie bruciate. In altre parole, eseguire una serie da 8 ripetizioni a un’intensità pari al 70% del carico massimale vi farà bruciare più calorie rispetto a usare un’intensità del 40% per lo stesso numero di ripetizioni.

2. I muscoli sotto sforzo

Un ulteriore fattore da considerare è il tipo di movimento eseguito. Se la sessione di allenamento comprende tanti movimenti composti o coinvolge muscoli più grandi, come quelli delle gambe, brucerete più calorie rispetto a quanto fareste focalizzandovi su movimenti di isolamento e gruppi muscolari minori.

3. Le scelte nutrizionali

Un fattore spesso trascurato è rappresentato dalla nutrizione. La regola base per dimagrire è mantenersi in deficit calorico, ma allo stesso tempo, se sollevate pesi, dovete assicurarvi di sostenere l’organismo con un’alimentazione adeguata all’attività che andrete a svolgere. Occorre che il corpo sia costantemente carico e l’alimentazione ricca di cibi non processati, per consentirvi di affrontare al meglio gli allenamenti intensi, ma anche di alimentare l’organismo affinché possa costruire massa muscolare dopo l’esercizio, favorendo così un alto tasso metabolico. Procurarsi proteine, grassi e carboidrati a sufficienza è fondamentale, e consumare 6 piccoli pasti al giorno può rivelarsi una strategia vincente a tal fine, oltre che per assicurarvi che il corpo sfrutti tutti i nutrienti forniti.

 

Quante calorie si bruciano in altre attività?

ragazza che corre

Allenamento contro resistenza

Il numero di calorie bruciate sollevando pesi dipende dal soggetto in questione, poiché è influenzato da fattori individuali quali il sesso e il peso corporeo. Tuttavia, esistono delle linee guida sulla quantità di calorie che potreste bruciare con tale attività:

1) Una persona con un peso di circa 57 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 180 calorie.

2) Una persona con un peso di circa 70 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 224 calorie.

3) Una persona con un peso di circa 84 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 266 calorie.

Se una persona che pesa 84 kg desiderasse adottare un deficit di 500 calorie al giorno con l’obiettivo di perdere circa mezzo chilo alla settimana, una buona soluzione sarebbe quella di combinare un’ora di allenamento contro resistenza con un esercizio cardiovascolare per un’equivalente di 234 calorie bruciate, il quale impiegherebbe giusto 15 minuti correndo a una velocità di circa 13 km/h.

Affinché l’allenamento contro resistenza sia sufficiente, l’attività cardiovascolare andrebbe svolta dopo la sessione di sollevamento pesi. È sempre bene eseguire un leggero riscaldamento monitorando, anche qui, le calorie bruciate, così ne resteranno meno da consumare in seguito!

Corsa/jogging

In genere, la corsa è la soluzione più gettonata per perdere qualche chilo e migliorare la propria forma fisica: è accessibile a tutti e di solito è gratis. Di seguito trovate delle linee guida sulle calorie tipicamente bruciate correndo:

1) Una persona con un peso di circa 57 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 240 calorie.

2) Una persona con un peso di circa 70 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 298 calorie.

3) Una persona con un peso di circa 84 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 355 calorie.

Se una persona che pesa 84 kg desiderasse adottare un deficit di 500 calorie al giorno con l’obiettivo di perdere circa mezzo chilo alla settimana, una buona soluzione sarebbe quella di combinare ogni giorno una corsa di 30 minuti a un allenamento contro resistenza di almeno 30 minuti, o in alternativa correre per 45-60 minuti, se lo preferisce.

HIIT (High Intensity Interval Training)

L’allenamento HIIT è un’ottima soluzione che consente di bruciare calorie durante il suo svolgimento, così come al suo termine. L’HIIT è ideale per chi ha meno tempo di allenarsi, poiché le sessioni possono essere brevi ma intense. Di seguito trovate delle linee guida sulle calorie che si tendono a bruciare durante un allenamento ad alta intensità:

1) Una persona con un peso di circa 57 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 238 calorie.

2) Una persona con un peso di circa 70 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 295 calorie.

3) Una persona con un peso di circa 84 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 352 calorie.

Se una persona che pesa 84 kg desiderasse adottare un deficit di 500 calorie al giorno con l’obiettivo di perdere circa mezzo chilo alla settimana, una buona soluzione sarebbe quella di eseguire un massimo di 30-45 minuti di allenamento HIIT al giorno, oppure, volendo aumentare l’intensità, una sola sessione da 20 minuti al giorno unita ad altra attività fisica, come una passeggiata.

Da non dimenticare

Spesso, quando si cerca di perdere peso, si fa fatica a mantenere un deficit calorico, e ciò è in parte dovuto al fatto di trascurare il numero di calorie bruciate svolgendo esercizi contro resistenza. Si tende a sovracompensare con l’esercizio cardiovascolare bruciando calorie in eccesso, il che rende frustrati e troppo affamati per potersi attenere a una determinata routine. Tuttavia, una volta a conoscenza delle calorie bruciate attraverso l’allenamento contro resistenza, appare evidente che la quantità di esercizio cardiovascolare richiesta unitamente ad esso non è poi così tanta.

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Claire Muszalski
Dietista Registrata
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

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