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Allenamento

Muscoli Dorsali | Come Allenarli? Tutto Quello Che Bisogna Sapere

Dallo scrittore Myprotein Roberto Flenghi, personal trainer laureato in Scienze Motorie e Sportive.


Muscoli Dorsali


I dorsali, spesso chiamati frettolosamente “schiena”, sono tra i muscoli più grandi del corpo, e sono anche tra quelli che più desideriamo sviluppare quando decidiamo di iniziare un qualsiasi percorso in palestra, grazie al grande impatto visivo che possono donare al corpo.


Come è composta la schiena?

muscoli dorsaliI muscoli della schiena, anche detti muscoli della colonna vertebrale, si suddividono in estrinseci ed intrinseci, a seconda della loro profondità; i muscoli estrinseci, detti anche spinoappendicolari, sono il gran dorsale, il trapezio, il romboide e l’elevatore della scapola; hanno tutti origine dalla colonna e si inseriscono su scapola e omero, consentendo alcuni dei movimenti di spalle e braccia.

I muscoli intrinseci invece si collocano in uno strato più interno, e si suddividono a loro volta in tre livelli differenti, a seconda della profondità a cui si trovano; di questi ricorderemo solo i più superficiali, ovvero i muscoli splenici, che hanno il compito di sostenere la testa ed estendere il collo, mentre i moltissimi muscoli dei due strati sottostanti hanno, a vario titolo, il compito fondamentale di sostenere la colonna vertebrale e di permettere i micromovimenti delle vertebre, compito questo troppe volte trascurato, e origine di molti problemi.


Come si sviluppa la “V-shape”?

Avere una schiena forte e ipertrofica significa allenare in maniera corretta ed intensa i muscoli estrinseci, ma dedicare altrettanta attenzione all’allenamento e alla cura di quelli intrinseci, che ci consentiranno di prevenire infortuni e interverranno in maniera pesante sulla postura che andremo a tenere. Gli esercizi fondamentali per il dorso sono: stacchi, pulley basso, lat machine (in tutte le sue varianti), rematori con bilanciere e rematori con manubri, trazioni.

muscoli dorsali

Per quanto riguarda i muscoli intrinseci invece, molti lavorano giù come stabilizzatori negli esercizi sopracitati, mentre per i rimanenti sarebbe opportuno imparare a fare degli esercizi a corpo libero come le “barche” dello yoga e del pilates e i “ponti” in tutte le loro forme.

Mi limito ad elencare gli esercizi per un semplice motivo, nessuno è uguale a qualcun altro, quindi sarebbe inutile e pretenzioso proporre “fantomatiche tabelle” per avere dorsali ampi e spessi in quattro settimane, cercate piuttosto di capire di cosa vi ha equipaggiato la genetica e impegnatevi per migliorare i punti deboli ed esaltare i punti forti. E per quanto riguarda la V-shape…purtroppo anche lì la fa da padrona la genetica, se avete un rapporto vita-spalle favorevole siete a cavallo, se non lo avete dovrete sputare sangue, ma nella vita tutto è possibile.


Quali sono gli altri muscoli della schiena?

Come ho spiegato sopra, i dorsali sono solo la punta di quell’enorme iceberg chiamato schiena, che è composto da decine di muscoli, ognuno con il suo preciso ruolo, partite quindi dal presupposto di affrontare questa enorme parte del corpo da più fronti, spingendo sicuramente con i pesi, ma senza dimenticare mai tutti quei minuscoli paravertebrali e affini che fanno in modo che tutto quanto rimanga in piedi come si deve.

Non apprezzerete immediatamente tutto quel noioso lavoro a corpo libero, ma quando staccherete quasi tre volte il vostro peso o farete un numero di trazioni alla sbarra superiore ai vostri sogni più sfrenati, sarà anche merito di quei piccoletti.


Come avere una schiena spessa e forte?

Anche a questa domanda ho praticamente risposto prima, e la risposta è no, non basta. O meglio, le palestre sono piene di gente con dorsali e trapezi giganteschi, ma con delle schiene fragilissime, spesso martoriate da ernie e protrusioni, proprio perchè non hanno prestato attenzione al quadro generale, concentrandosi solo su quello che potevano vedere.

muscoli dorsali

I risultati di questa trascuratezza possono essere, nel migliore dei casi, la necessità di abbandonare esercizi fondamentali come stacchi e rematori perchè il dolore non consente più la loroesecuzione; mentre nel peggiore dei casi si arriva ad abbandonare completamente l’attività, impossibilitati dai danni fatti.


In Conclusione


Con questa panoramica spero di aver chiarito alcuni dubbi sull’”allenamento dei dorsali”, che magari da domani chiamerete “allenamento della schiena”; come ripeto sempre non esistono formule magiche, ma solo impegno e voglia di mettersi in gioco, sbagliare e correggersi, migliorare e spostare gli obiettivi, sempre un passo più avanti.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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