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Allenamento

Bent Over Row | Come Si Esegue? Muscoli Coinvolti Ed Errori Comuni

Nelle schede allenamento old school era pressoché onnipresente un esercizio oramai caduto quasi nel dimenticatoio: il bent over row, detto anche rematore a busto flesso, ovvero il rematore con bilanciere eseguito con la schiena parallela (90°) al suolo.

Sebbene venga erroneamente confuso con il comune barbell row (rematore con bilanciere), parliamo di esercizi che presentano differenze non trascurabili.


Muscoli Coinvolti


Il bent over row è un esercizio completo in grado di stimolare tutti i muscoli della schiena, con particolare enfasi su dorsali e trapezi. Tuttavia, il coinvolgimento muscolare può essere diverso a seconda della tecnica di esecuzione.


Esecuzione

Il bent over row si esegue posizionandoci con i piedi alla larghezza delle spalle, o poco più ampi, e con le gambe leggermente flesse. La schiena sarà parallela al suolo, quindi inclinata di 90°, oppure poco meno. È importante preservare la naturale curvatura della schiena, e mantenere l’addome contratto.

Per quanto riguarda la presa, rappresenta la parte della meccanica dell’esercizio più variabile; in generale si adotta un’impugnatura media, con i gomiti vicini al busto, e si tira il bilanciere verso la zona dello sterno o degli addominali alti, adducendo le scapole a fine concentrica.

Alcune varianti vedono terminare il movimento all’altezza del petto, oppure permettono l’utilizzo di un’impugnatura più ampia, e quindi con i gomiti più distanziati. Ovviamente, l’esecuzione influenza notevolmente quelli che saranno i muscoli principalmente coinvolti nel movimento. Infatti:

  • Un’esecuzione con i gomiti vicini al tronco ed il bilanciere che termina il suo movimento in basso, lontano dal petto (zona addominale, in prossimità dell’ombelico), stimola maggiormente il muscolo gran dorsale; il movimento è altresì assistito dai fasci inferiori del trapezio.
  • Quando invece i gomiti sono portati verso l’esterno, e quindi un po’ più lontani dal tronco, aumenta la stimolazione del deltoide posteriore, dell’infraspinato e dei rotatori, assieme ai romboidi ed al trapezio. Questa esecuzione va però ad incrementare il carico sulla zona lombare.

Muscolatura principalmente coinvolta nel Bent Over Row

Osservando foto e video dei culturisti old-school, noteremo che questi erano soliti eseguire l’esercizio su di un rialzo, in modo da iniziare il movimento con il bilanciere alla stessa altezza dei piedi, e quindi garantire un range di movimento maggiore.

Ora, compresa l’esecuzione del bent over row, le differenze con il barbell row dovrebbero apparire evidenti; confondere un esercizio con l’altro è piuttosto scorretto, soprattutto considerando che il rematore con bilanciere viene eseguito con la schiena ad un’inclinazione di circa 45° gradi, e partendo non dal suolo, bensì all’incirca dal ginocchio.

 


Rischi e benefici del Bent Over Row

I possibili rischi sulla bassa schiena, la possibilità di essere sostituito da altri esercizi come il rematore su panca o il pulley, hanno fatto sì che questo esercizio scomparisse quasi completamente dalle palestre di tutto il mondo.

Il bent over row genera forze di taglio a carico della bassa schiena; pertanto è cruciale inserire l’esercizio nelle nostre routine con progressione, senza fretta, aggiungendo peso gradualmente e mantenendo impeccabile la tecnica di esecuzione. Così, rispettando questi accorgimenti, e rafforzando con altri movimenti i muscoli del core, potremo implementare con successo questo esercizio formidabile.

Un’interessante variante è quella proposta dal coach americano Glenn Pendlay, appunto chiamata rematore pendlay (pendlay row), la quale consiste nel riappoggiare a terra il bilanciere al termine della fase concentrica, e di conseguenza evitare la fase eccentrica o negativa del movimento. Questa variante presenta 2 vantaggi:

  1. Eliminando la fase eccentrica si elimina gran parte della tensione che grava sulla bassa schiena;
  2. Poggiando il bilanciere ad ogni ripetizione (esattamente come avviene nello stacco da terra) si riduce il rischio di cheating.

Variante alla Smith Machine del Bent Over Row

Per concludere ricordiamo un’altra variante di bent over row: il lying row, ovvero il rematore svolto distesi su panca piana; questo movimento protegge ancor più la bassa schiena, in quanto ci si posiziona con il petto poggiato sulla panca, ma il rom è sensibilmente ridotto rispetto alle altre due varianti.


Conclusioni


Il bent over row è senz’orma di dubbio un esercizio completo che, se eseguito correttamente e con le giuste precazioni (che dopotutto devono essere prestate ad ogni esercizio) può garantire grandi soddisfazioni in termini di ipertrofia e forza generale. Inoltre, se siete appassionati dell’allenamento old school, è sicuramente un esercizio che non può mancare nella vostra routine.

Riferimenti

 

 

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Scrittore ed esperto


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