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Allenamento

I Migliori Alimenti Per il Pre-Workout


I Migliori Alimenti Per il Pre-Workout


Se vogliamo intraprendere seriamente la strada del fitness, dobbiamo prestare particolare attenzione alla nostra alimentazione pre-workout. Un perfetto pasto pre-workout è tale da preparare il nostro organismo a gestire l’allenamento in modo efficiente nella sua interezza. Non ci dovremmo mai trovare nella situazione di essere costretti a limitare l’intensità dell’allenamento poiché siamo a corto di energie.

Gli scopi principali di un pasto pre-workout sono: a) garantire un’adeguata disponibilità di amminoacidi per i muscoli; b) impedire che si verifichi una condizione di ipoglicemia e relativi sintomi; c) fornire energia per tutta la durata dell’allenamento; d) evitare che ci venga fame o che avvertiamo disagio a livello gastrointestinale.


Cosa mangiare prima di un allenamento?


È consigliabile avere un pasto pre-workout tra i 60 e i 90 minuti prima dell’allenamento. L’attenzione principale va posta nello scegliere alimenti che siano fonte di proteine e carboidrati di qualità. Tra i cibi che apportano carboidrati, vanno scelti quelli a basso Indice Glicemico (IG), quali l’avena o il pane integrale. Va bene anche della frutta purché sempre a basso IG, ad esempio mele, pere, pompelmi o ciliegie.

I cibi a basso indice glicemico favoriscono un rilascio prolungato e pressoché costante di glucosio nel flusso sanguigno, il che a sua volta significa avere energia costante per un tempo prolungato. Al contrario, mangiando cibi ad alto indice glicemico, come pane bianco o biscotti, la glicemia salirà di colpo e dopo breve tempo calerà altrettanto rapidamente, generando quella sgradevole sensazione di calo di zuccheri, che ci lascerà di colpo assonnati e senza energie. Di certo non lo stato fisico con cui vogliamo affrontare il nostro allenamento.

Per quanto riguarda le fonti proteiche, la scelta è vasta: si può scegliere tra carne magra (pollo o tacchino), latte scremato, yogurt magro, formaggio magro, o una bevanda proteica a base di proteine del siero del latte, dell’albume d’uovo, o della soia. Chiaramente la porzione assunta va dosata in modo da non sentirsi gonfi e appesantiti all’inizio dell’allenamento.

Prima dell’allenamento bisogna inoltre limitare il consumo di fibre e di grassi. Questi nutrienti rallentano la digestione e possono provocare del disagio a livello gastrico durante l’allenamento.

Uno studio pubblicato nel 1993 ha scoperto che assumere un’elevata quantità di grassi prima dell’allenamento riduce i livelli di ormone della crescita di quasi la metà [1]. Questo è sicuramente un altro buon motivo per limitare l’assunzione di alimenti grassi nel pre-workout.

E infine, non dimentichiamoci dell’idratazione! Secondo l’American College of Sports Medicine dobbiamo bere una bevanda da 500ml 2 ore prima di iniziare l’allenamento [2]. Questo è un lasso di tempo ottimale per permettere al corpo di eliminare i liquidi in eccesso ed essere perfettamente idratato all’inizio del workout.


E se mangio all’incirca 30 minuti prima di allenarmi?


Se abbiamo unicamente la possibilità di fare uno spuntino pochi minuti prima dell’allenamento, possiamo orientarci verso un frutto come una banana o dell’uva (entrambi hanno un moderato indice glicemico), possibilmente accompagnato da una bevanda proteica (anche ready-to-drink) a base di proteine a rapido rilascio, come le proteine del siero del latte. Un’altra soluzione potrebbe essere una barretta proteica (intera o a metà).


Conclusioni


Come abbiamo visto, la tempistica di assunzione dei nutrienti è altrettanto importante quanto la loro selezione. Con dei piccoli cambiamenti alle nostre abitudini possiamo scegliere la giusta combinazione di alimenti, ottenendo così un pasto pre-workout che fornirà un rilascio energetico prolungato, il che contribuirà a migliorare sensibilmente la qualità del nostro allenamento.

 

 

 


[1] – Journal of Clinic Endocrinology and Metabolism. 1993 Jun;76(6):1418-22
[2] – Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996 Jan;28(1):i-vii

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Scrittore ed esperto


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