Manovra Di Valsalva
La manovra di Valsalva è una “tecnica” di respirazione che viene molto impiegata nell’ambito del sollevamento pesi, in particolare nel power lifting.
Questa tecnica di respirazione consiste in una iper-inalazione effettuata precedentemente ad un movimento, generalmente in cui si impiega un peso elevato, senza poi espirare. L’espirazione viene effettuata solo nella parte finale della ripetizione.
Per capire meglio: prima dell’esecuzione di una ripetizione di stacco da terra si respira la maggior quantità di aria possibile, si mantiene questa condizione durante l’esecuzione della ripetizione e si espira quando si chiude la ripetizione.
Analogo discorso nello squat: si effettua un profondo respiro prima di eseguire la ripetizione, si trattiene l’aria durante l’intera ripetizione e si espira solo a ripetizione conclusa.
Vantaggi
Se questa particolare metodica di respirazione viene impiegata nell’ambito del powerlifting ci devono necessariamente essere delle valide ragioni.
- Queste consistono nell’aumentare sensibilmente la pressione intra-addominale in modo da rendere l’intero corpo più “rigido” riuscendo quindi a dissipare meno forza ed in conclusione sollevare più peso.
- Un altro beneficio della manovra di Valsalva è quello di contribuire a mantenere una posizione di massima contrazione nei muscoli che estendono la zona lombare. in questo modo si ha una massima attivazione di questi muscoli che in parte contribuiscono alla dinamica respiratoria.
Spesso la manovra di Valsalva è abbinata all’uso di una lifting belt” (cintura da sollevamento pesi) in modo da incrementare ulteriormente la pressione intra-addominale.
Svantaggi
Ci sono numerosi studi che dimostrano come il continuo impiego della manovra di Valsalva può portare all’insorgenza di problematiche serie e pericolose. Queste consistono in:
- problemi posturali
- rigidità muscolari
- problemi di respirazione
- problemi di pressione del sistema sanguigno
- problemi di pressione intra-cranica
- meccanismi ormonali e di altri "messaggeri biologici" che si attivano a cascata in seguito a condizioni di carenza di ossigeno
1. Problemi posturali
I problemi posturali derivano da una iperattivazione dei muscoli inspiratori che permane anche dopo l’esecuzione della ripetizione. La respirazione è un processo involontario che coinvolge fisiologicamente alcuni muscoli ed in caso di inspirazione forzata intervengono anche altri muscoli.
Il fine ultimo dell’intervento di tutti questi muscoli è quello di ampliare il volume della cavità toracica in modo da permette una espansione dei polmoni.
In particolare i muscoli intercostali esterni e il dentato posteriore superiore si contraggono in modo da ampliare il volume della gabbia toracica, il diaframma si contrae e quindi si abbassa aumentando lo spazio che occupano i polmoni, il muscolo grande dorsale spinge contro la parete toracica posteriore, il muscolo SCM e la parte superiore del dorso eleva la gabbia toracica, gli addominali si rilassano e la zona lombare si attiva.
Aggiungere a questa condizione di rigidità un peso elevato che si propaga lungo tutto il tronco determina una iper- attivazione di alcuni centri nervosi che controllano questa dinamica respiratoria. Questa iper- attivazione permane anche dopo l’esecuzione della ripetizione e, come è facile capire, influenza decisamente l’atteggiamento posturale.
2. Rigidità muscolari
Le rigidità muscolari sono una diretta conseguenza della iper attivazione di questi centri nervosi. Le rigidità muscolari sono un qualcosa che deve essere preso in considerazione perché, per rendere meglio l’idea, dei femorali troppo rigidi non permettono un corretto allineamento del bacino e limitano il range di movimento in cui si riesce ad attivare la corretta muscolatura (portando quindi a problemi articolari e non solo).
Le rigidità muscolari che si sviluppano in seguito ad un ripetuto impiego della manovra di Valsalva portano ad una limitazione dei movimenti di tutta la colonna vertebrale e anche della articolazione della spalla.
3. Problemi di respirazione
I problemi di respirazione si riscontrano sia durate l’esecuzione dell’esercizio che dopo all’esercizio.
Nel primo caso si può facilmente verificare come le espirazioni (dopo l’impiego della Valsalva) non sono complete.
Questo porta ad un residuo di aria nei polmoni. Questa area non contiene più ossigeno e rimanendo nei polmoni non permette ad altra aria ricca di ossigeno di entrare. Questo comporta una carenza di ossigeno e affanno, risulta infatti difficile impiegare la manovra di Valsalva per ripetizioni elevate. I problemi di respirazione post-esercizio sono dovuti ad un appiattimento del diaframma.
4. Problemi di pressione sanguigna
L’elevata pressione intra-addominale porta ad una perdita parziale della fisiologica forma a cupola del diaframma e, essendo il diaframma il principale muscolo coinvolto nella respirazione, è quindi facile capire come i problemi della dinamica respiratoria siano una conseguenza diretta.
I problemi di pressione sanguigna sono una conseguenza della elevata pressione che si verifica durante l’esecuzione di una ripetizione con carichi elevati mentre si trattiene il respiro.
Ne risentono sia i vasi sanguigni, che sono costretti a sopportare una pressione non fisiologica, e sia i centri nervosi che controllano la respirazione con un meccanismo di attivazione non fisiologico che è simile a quello delle rigidità muscolari.
Le conseguenze di una alterata pressione sono però più gravi: c’è un minore apporto di sangue ai tessuti, alterazione del PH e una condizione che favorisce una infiammazione generale di tutto l’organismo.
Altri problemi associati ad una alterata pressione e attivazione dei centri nervosi sono una minore disponibilità di ossigeno che ostacola il trasporto di ioni calcio nelle cellule muscolari ostacolando le dinamiche di contrazione muscolari (contribuendo anche queste ad una rigidità muscolare).
5. Problemi di pressione intra-cranica
I problemi di pressione intra-cranica sono assimilabili alle stesse cause del problema precedente ma meritano una attenzione particolare.
Sarà capitato infatti che durante l’uso di questa tecnica respiratoria si verificano dei cali di pressione o delle sensazioni di vertigini.
Queste sono dovute ad una carenza di ossigeno verso gli organi all’interno del cranio e allo svilupparsi di una pressione non fisiologica in questi. Questo può portare, oltre che a problemi seri relativi alle cellule di questi organi, anche ad una alterazione della attivazione di certi centri nervosi.
Essendo gli organi all’interno del cranio quelli che controllano l’intero organismo e anche la quasi totalità dei processi mentali, si hanno ripercussioni sull’intero corpo.
6. Meccanismi ormonali
L’ultimo punto, quello della attivazione di messaggeri biologici in seguito a carenza di ossigeno, è da considerarsi come una risposta dell’organismo ad una particolare situazione. Il corpo funziona in maniera tale da mantenere una certa omeostasi.
Se si presentano perturbazioni esterne, che vanno a mettere in pericoli certi parametri, si attivano dei meccanismi al fine di compensare queste variazioni. Una carenza di ossigeno è interpretata come uno stimolo a produrre diversi ormoni e altri messaggeri che vanno di conseguenza a influenzare certe funzioni e meccanismi fisiologici.
C’è anche un problema relativo alle cellule muscolari, in particolare c’è una attivazione di recettori beta-adrenergici a livello del Sarcolemma che porta al rilascio di Norepinefrina che porta al rilascio di Acetil-colina che va ad influenzare le capacità di eccitabilità delle cellule (muscolari e nervose). Soluzioni Gli svantaggi sono evidenti e di gran lunga superiori al poter sollevare più peso.
Il vantaggio del riuscire più facilmente a mantenere un corretto allineamento si può raggiungere anche con una maggiore padronanza della tecnica e controllo del corpo. Si può ugualmente ricreare una condizione di elevata pressione intra-addominale prima di eseguire una ripetizione in modo da usufruire in parte del vantaggio di impiegare pesi più elevati.
Va però rispettata la dinamica respiratoria: inspirare nella fase eccentrica del movimento e poi espirare nella fase concentrica. Si può sbilanciare il rapporto tra aria inspirata e aria espirata, sempre per mantenere una certa pressione intra-addominale, ma è necessario che la dinamica respiratoria si verifichi.
In Conclusione
Bisogna sottolineare l'importanza di un'attenta e consapevole esecuzione di questa tecnica, poichè questa porta alla instaurazione di condizioni problematiche e seriamente dannose.
Sicuramente se non si usa la manovra di Valsalva non si riesce ad impiegare lo stesso peso che si potrebbe impiegare se la si usasse.
Questo però è una conseguenza del fatto che non vengono sovra-impiegati i muscoli estensori lombari e estensori del collo. Il lavoro è maggiormente distribuito su altri muscoli quali i femorali, i glutei e i muscoli della parete addominale.
Pressione intra-addominale e muscoli addominali
La manovra di Valsalva può essere anche sostituita da una padronanza dei muscoli addominali. Questi sono infatti principalmente responsabili delle dinamiche respiratorie. La loro contrazione è strettamente correlata con i meccanismi di respirazione.
La contrazione di questi muscoli è anche responsabile di una maggiore stabilità. In particolare il muscolo trasverso dell’addome è responsabile di una stabilità sul piano trasversale, il retto addominale e gli obliqui offrono stabilità sui restanti piani. Creando una maggiore stabilità tramite la contrazione di questi muscoli c’è una minore dispersione di forza e quindi questo favorisce la possibilità di impiegare carichi più elevati.
Questo significa che una padronanza dei muscoli addominali aiuta a sollevare carichi più elevati e prevenire infortuni, senza alterare la fisiologica dinamica di respirazione.
