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Allenamento

Allenamento Powerlifting | La Scheda Da Seguire

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Allenamento Powerlifting


Basandoci su quanto detto nell’articolo precedente si può costruire una scheda di allenamento che prende in considerazione tutti quei fattori.

Rimane scontato che si deve sempre ricercare una corretta esecuzione dei movimenti in modo da non rovinarsi le articolazioni e concludere tristemente e precocemente la propria avventura nel powerlifting.

allenamento powerlifting


Giorno 1


? Squat (low bar): 8 serie da 3 ripetizioni, riposare quanto necessario per riuscire ad eseguire la seguente serie al massimo

? Front squat: 4 serie da 6- 8 ripetizioni, in super set con…

? Stacchi a gambe semi tese con i manubri, 4 serie da 10- 12 ripetizioni.

? Squat (high bar): 3 serie da 6-8 secondi con 2- 3 secondi di isometria nello sticking point.

? Adduttori e abduttori, usare i macchinari appositi. 3 serie per esercizio da 20 ripetizioni ognuna senza riposo tra una serie e l’altra.

? Leg rise: 3 serie da massimo di ripetizioni (con esecuzione corretta) in super set con…

? Iper estensioni: 3 serie da 10- 12 ripetizioni (aggiungere peso se necessario).


Giorno 2


? Panca piana: 8 serie da 3, riposare quanto necessario per riuscire ad eseguire la seguente serie al massimo

? Dip zavorrate 4 serie da 6-8, in super set con…

? Trazioni (variare il tipo di presa) 4 serie. Il numero di ripetizioni deve essere tale che non si perde una corretta tecnica di esecuzione. Se si riesce ad eseguirne più di 12 aggiungere peso.

? Panca piana con i manubri: 3 serie da 8 con pausa di 2- 3 secondi nello stickink point, in super set con…

? Face pull: 3 serie da 15 ripetizioni.

? Farmer carry: 4 serie scegliendo un peso che permette di mantenere la presa per massimo 30 secondi, in super set con…

? Extra rotazioni della spalla con braccio lungo il fianco, 3 serie (per lato) da 12 ripetizioni.

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Giorno 3


? Stacchi (stacco classico): 6 serie da 3 ripetizioni, riposare quanto necessario per riuscire ad eseguire la seguente serie al massimo.

? Stacco (stacco classico): 3 serie da 5 con 2- 3 secondi di pausa nello sticking point.

? Front squat: 4 serie da 10- 12 ripetizioni in super set con…

? Glute ham rise: 4 serie da 6- 8 ripetizioni.

? Affondi inversi con manubrio: 3 serie da 8- 10 ripetizioni, in super set con…

? Affondi in camminata: 3 serie da 10- 12 ripetizioni.

? Leg rise obliqui: 3 serie da 5 ripetizioni per lato (piuttosto che portare le gambe verso il volto portarle prima verso un lato e poi verso l’altro) in super set con…

? Plank: 60 secondi di isometria (concentrarsi sul contrarre al massimo gli addominali e sul fare respiri profondi e completi).


Giorno 4


? Panca inclinata (30 gradi): 4 serie da 6- 8 ripetizioni, in super set con…

? Trazioni zavorrate: 4 serie da 6- 8 ripetizioni.

? Panca dal fermo (circa 10 centimetri dal petto): 4 serie da 8-10 ripetizioni, in super set con…

? Rematore con bilanciere (variare la presa): 4 serie da 6- 8 ripetizioni.

? Rematore con manubrio: 3 serie per lato da 10-12 ripetizioni.

? Spinte con i manubri con panca inclinata a 60 gradi: 3 serie da 10- 12 ripetizioni, in super set con…

? Face pull: 3 serie da 15 ripetizioni.

? Leg rise obliquo: 3 serie da 4 ripetizioni per lato, in super set con…

? Extra rotazioni con baccio elevato: 3 serie (per lato) da 10- 12 ripetizioni.

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Conclusioni


Una regola abbastanza generale nella disposizione settimanale degli allenamenti è quella di non allenarsi per più di 2 giorni di fila e di non avere più di un giorno di riposo tra un allenamento ed il successivo.

Ad esempio ci si può allenare il lunedì ed il martedì, riposare mercoledì, allenarsi giovedì, riposare venerdì, allenarsi sabato e riposare domenica.

Come esercizio di stacco bisogna scegliere quello per cui si è maggiormente portati. Lo stacco sumo permette di ridurre il ROM ma pone molto più stress sul bacino. È arbitraria quindi, in questo caso, la scelta della variante.

Questo programma va seguito per 3 settimane impiegando i pesi più elevati che si riescono ad utilizzare, sempre mantenendo una buona esecuzione. Dopo 3 settimane prendersi una settimana di scarico dopo si lavora con pesi più leggeri focalizzandosi sul perfezionare la tecnica.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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