L' allenamento HIIT (allenamento ad alta intensità) sembra essere il trend del mese nel mondo del fitness - e non è difficile capire il perché. Un tipo di allenamento che è possibile svolgere in corrispondenza con un già impegnativo programma di allenamento è inestimabile, e per molte persone, svolgere 20 minuti di attività intensa è molto più facile rispetto che dedicarsi a un'ora di cardio "lento".
Prima di iniziare per la prima volta l'allenamento HIIT, è importante che tu sia adeguatamente preparato e attento nel non fare i seguenti errori comuni. Abbiamo incontrato Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fisiologa della Nuffield Health con una laurea in Attività Motorie, per ascoltare i suoi migliori consigli al riguardo.
Dedicarti all'allenamento HIIT in maniera efficente senza commettere gli errori comuni non solo aumenterà i risultati, ma potrebbe anche aiutare a prevenire le lesioni.
1. Assicurati di Essere Pronto
Prima ancora di iniziare l'allenamento HIIT scelto, Abigail consiglia di controllare che tu sia pronto per affrontare la sfida.
"Dovresti essere in grado di sostenere il 65-75% della tua frequenza cardiaca massima per 30 minuti prima di iniziare HIIT. Questo può essere previsto attraverso il calcolo di 220 meno la tua età, ad esempio se hai 25 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di circa 220 - 25 = 195 ".È anche essenziale che tu ti prenda il tempo necessario per riscaldarti prima di iniziare.
2. Meno è di più
Il punto di un allenamento HIIT è che stai lavorando intensamente il tuo corpo per brevi periodi di tempo.
Una regola generale da seguire è un rapporto 3: 1 tra esercizio e riposo, ad esempio, 45 secondi di prese da salto, seguite da recupero di 15 secondi. E non dovresti fare più di 30 minuti di questi intervalli.
"Il tempo massimo per HIIT può variare da 4 minuti (come l'allenamento Tabata) a 15 minuti, con 30 minuti come durata massima raccomandata. Qualsiasi cosa al di sopra dei 30 minuti può aumentare il rischio di lesioni, ed è molto meglio lavorare di più per meno tempo. "
3. Non Esagerare
Seguendo il punto precedente, dovresti dare al tuo corpo un riposo adeguato tra gli allenamenti HIIT. Potresti essere tentato di completare una sessione HIIT ogni giorno della settimana perché è così facile adattarsi alla tua routine e non ti sembra molto tempo per allenarti, ma devi dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. "Sono sufficienti 2-3 sessioni di HIIT a settimana e se hai 24 ore di riposo tra una sessione e l'altra il corpo si riprenderà e diminuirai il rischio di lesioni".
Non dedicare il giusto tempo di recupero potrebbe rallentare i tuoi risultati a lungo termine - e nessuno vuole fare burpees per niente!
4. Quando Allenarti?
Potersi allenare in qualsiasi momento della giornata è fantastico, giusto? Beh, forse no. Secondo Abigail, potresti ottenere di più dall'allenamento a seconda di quando lo fai.
"HIIT al mattino aumenta l'effetto termogenico nel corpo che aumenta la durata del tempo in cui si bruciano calorie durante il giorno. L'HIIT a tarda notte può rendere più difficile per te addormentarsi mentre risveglia il corpo - si consiglia di fare più esercizi rilassanti alla sera, come lo yoga o il Pilates ".
Sembra che potrebbe essere più utile impostare la sveglia venti minuti prima al mattino, piuttosto che spremere la sessione HIIT dopo cena.
5. Allenamento e Alimentazione
Come con tutti gli esercizi, puoi ottenere di più dal tuo corpo se lo hai riempito con il carburante giusto in anticipo - e anche dopo, per aiutare il recupero. Detto questo, probabilmente non è saggio nemmeno allenarsi a stomaco pieno, quindi assicurati di avere il tempo di assumere i nutrienti in modo da avere la possibilità di digerire correttamente tutto.
Mangiare carboidrati dopo un allenamento HIIT è importante, poiché le riserve di glicogeno muscolare si sono esaurite a causa dell'intensa attività.
Da non Dimenticare
Seguendo questi consigli, dovresti essere pronto a dare il massimo nella tua prossima sessione di HIIT! Ricorda che potrebbe essere controproducente spingersi a livelli pericolosi ma tieni anche a mente che questo tipo di allenamento mette alla prova i limiti del tuo corpo - quindi se non sei completamente senza fiato e molto sudato alla fine, non stai andando abbastanza forte.
Lauren, originaria del Sud, è laureata in letteratura inglese. Ha sempre amato nuotare e negli ultimi anni ha scoperto il potere dell’allenamento con i pesi. Durante la settimana si dedica appassionatamente allo yoga.
Nei fine settimana adora cucinare e mangiare il brunch. Si diverte a sperimentare nuove ricette con i suoi conquilini – soprattutto per combattere le vecchie abitudini tipiche dello studente come per esempio, il sopravvivere mangiando solamente piatti di pasta. Inoltre, Lauren è assolutamente convinta nel mantenere un perfetto equilibrio tra palestra e gin.
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