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Allenamento

Allenamento Per Definizione Muscolare | I Migliori Consigli

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).


Allenamento Per Definizione Muscolare


Tradizionalmente si è sempre parlato di “allenamento per la definizione” e “allenamento per la massa” andando così a distinguere due diversi approcci di lavoro in base all’obbiettivo. L’allenamento per la massa prevedeva di solito grandi carichi permessi dagli alti quantitativi calorici assunti, quello per la definizione invece privilegiava volumi alti in modo da “bruciare” di più.

Dimenticatevi tutto questo.

É una generalizzazione, un concetto che, per quanto in determinati casi possa essere effettivamente utilizzato, sembra più frutto di sofistica che di reale utilità pratica.

Vedremo infatti che, in un periodo di restrizione calorica, per aiutare nella perdita del peso (massa grassa) mantenendo il più possibile la massa magra sarà fondamentale:

1. Allenarsi con i pesi (resistance training).

2. Periodizzare i c.d. “range forza” e “range ipertrofia” in modo da allenare e stimolare tutte le componenti adattive.

3. Mantenere un impegno generale di allenamento (volume/intensità) tendenzialmente alto per poter mantenere relativamente alte l’assunzione calorica e la funzionalità metabolica.


Scala di Valori


Regola generale, ovunque voi interveniate ponetevi sempre una scala di valori. In questo caso l’obbiettivo è la definizione, una perdita di grasso, benissimo, dobbiamo pertanto puntare sul primo concetto fondamentale: il bilancio energetico. Se le calorie che entrano sono inferiori a quelle che escono il corpo andrà a prendere energia dai depositi, in primis il grasso.

Già così abbiamo un primo risultato, una perdita di peso. Benissimo, ora però vediamo come ottimizzarla. Di cosa dobbiamo preoccuparci? Dobbiamo anzitutto garantire un’efficienza in termini di dimagrimento, ossia riuscire a mantenere alta la performance, così come la compliance alla dieta (quindi anche riuscire ad essere sereni da un punto di vista psichico), mantenere il più possibile alta la funzionalità metabolica e soprattutto fare in modo che la perdita di peso sia qualitativamente buona (i.e. perdo grasso e non muscolo).

Dunque di nuovo, scala di valori, ma questa volta dovremo fare in modo che sia il nostro corpo ad utilizzarla. Deve essere in altre parole lui a dare una priorità alla massa muscolare andando a “sacrificare” quella grassa. Questo avviene, oltre ad una giusta impostazione della dieta, anche e soprattutto grazie alla scelta dell’allenamento.


Sii Atleta!


Il problema maggiore che afflige l’ambito del Bodybuilding (parlando generalmente delle pratiche di ricomposizione corporea a medio/lungo termine) è che si pensa non si tratti di uno sport, ma si porta il tutto in un piano dove vigono regole scientifiche particolari che si applicano ad esso esclusivamente.

Ecco, questo è falso, il punto più importante che si deve capire è che per dimagrire qualitativamente bisogna essere atleti. Perchè? Perchè l’atleta si caratterizza per un’efficienza metabolica (che termodinamicamente parlando non è altro che inefficienza) tale per cui i processi di adattamento avvengono meglio. Si dice spesso che si è “in fisiologia”, tutto è ottimizzato.

Andiamo ai termini pratici. Ricordate l’articolo sul Tabata Training? É stato visto che un approccio di cardio HIIT (ad altà intensità ed intervallato) ha un migliore impatto sulla ricomposizione corporea rispetto ad un approccio LISS (steady state, moderata intensità). Ma ancor di più un allenamento con i pesi da un netto vantaggio rispetto al cardio tradizionale [1].

Da qui potrebbe concludersi che la differenza viene data dall’aumento della massa magra tipico dei programmi di resistance traning ed in parte di quelli HIIT. Sicuramente se parliamo di ricomposizione corporea questo è vero, ma in termini di dimagrimento il processo è diverso ed è collegato, come detto sopra, ad una miglior efficienza metabolica del soggetto attivo rispetto al sedentario/moderatamente attivo. Prima regola dunque, non conta solo il bilancio calorico ma anche la scelta della modalità di allenamento. Dobbiamo quindi allenarci bene e molto.


Come Allenarci?


Dunque cerchiamo di capire come poterci allenare. Per quanto mi riguarda non credo ci si debba scostare molto dall’approccio utilizzato tradizionalmente, tenendo però conto di determinate differenze che interverranno rispetto ad un periodo di iper-alimentazione.

Le riserve glucidiche saranno tendenzialmente scarse, così come la capacità di gestire con efficacia alte intensità e volumi. Sarà pertanto necessario curare al dettaglio la dieta e l’integrazione in modo da poter rendere al meglio durante le sedute. Queste dovranno prevedere intensità moderate, andando però a richiamare, con la dovuta periodizzazione anche alzate singole o doppie o triple. Il punto è cercare di dare stimoli diversi sia in ambito di ipertrofia che di forza pura in modo da evitare che si vadano a perdere delle componenti adattive in tali periodi tendenzialmente catabolici.

Utile sarà pertanto una periodizzazione ondulata, allenamento in multifrequenza andando ad allenare ciascun gruppo muscolare sull’intensità in una seduta e sul volume nell’altra. Così per esempio potremo impostare il seguente programma:

Settimana 1 TUT 30’’ / TUT 50’’
Settimana 2 TUT 20’’ / TUT 50’’
Settimana 3 TUT 10’’ / TUT 50’’
Settimana 4 Triple / TUT 50’’

Come vedete abbiamo due lavori diversi all’interno della settimana ed il primo andrà pian piano a spostarsi su intensità maggiori perdendo in termini di volume.


Quanto Allenarci?


Dunque ritorniamo al primo punto.. sii atleta! La frequenza ed il volume non dovrebbero differire troppo rispetto ai periodi di iper-alimentazione, così si potranno benissimo tenere frequenze di 5-6 volte a settimana con allenamenti di 90-120’. Rispondo subito alla domanda se non sia troppo. No, non lo è. Considerate che un volume così alto di esercizio comporterà un alto dispendio calorico e la conseguente possibilità di mantenere livelli di kcal più alti rispetto a molti approcci/protocolli che, utilizzando volumi o frequenze basse “per non catabolizzare” hanno una logica ripercussione sulla dieta vedendo quantitativi calorici irrisori.

Peraltro, uno degli obbiettivi che ci porta a scegliere un allenamento con i pesi, è quello di aumentare l’EPOC (debito d’ossigeno – consumo d’ossigeno post-allenamento). Questo debito d’ossigeno porta ad un ulteriore debito energetico che accentua l’efficacia dei protocolli di resistence training e HIIT sugli allenamento aerobici tradizionali [2] [3] [4].

Aggiungo, di nuovo, che risulta fondamentale curare l’alimentazione e l’integrazione al dettaglio, soprattutto nella fase a ridosso dell’allenamento.


Altri Spunti Pratici


Vediamo altri consigli da poter mettere in pratica nel programmare un protocollo di definizione:

1. Mantenere un buffer negli esercizi ad alta intensità. Non conviene spingersi al cedimento rischiando di perdere la forma o di incorrere in infortuni. É vero che dovete essere atleti, ma atleti intelligenti dunque, in periodi di ipo-alimentazione, bisogna scartare quello che non è strettamente necessario, ed in effetti sembra che in esercizi ad alta intensità arrivare a cedimento non porti un ulteriore benedicio in termini di adattamento all’esercizio [5].

2. Arrivare a cedimento negli esercizi a basse intensità. Qui invece il beneficio c’è [5] ed è per questo che dovremo cercare di spingerci al limite nonostante le difficoltà fisiche e psichiche. Ma d’altronde questo è in linea con le diverse componenti di stress su cui intervengono le varie tipologie di esercizio (stress meccanico per le elevate intensità e stress metabolico per quelle basse). Così, in quest’ultimo caso, converrà cercare di procurare il maggior stress metabolico (accumulo di lattato, stati di ipossia/iperemia ecc..) possibile.

3. Mantenere i giusti tempi di recupero. Fondamentale, tempi di recupero alti permettono prestazioni migliori grazie al recupero delle scorte energetiche e dunque influiscono positivamente sugli adattamenti [6]. In base a questo di può dunque dire che il volume sia una delle componenti principali e, fissato quello, si deve variare il resto per eseguire prestazioni migliori possibili. Parlo di tempi giusti però, dunque nel caso di TUT lunghi ed esercizi a cedimento e basse intensità i tempi di recupero, visto il discorso dello stress metabolico) dovranno essere tendenzialmente corti in modo da permettere l’accumulo locale di scarti metabolici.


Conclusioni


Non esiste dunque un vero e proprio allenamento per la definizione, esiste solo un buon atleta che varia l’alimentazione ed opera pochi accorgimenti al suo protocollo in modo da continuare a migliorare in termini di performance e perdere peso in maniera qualitativa. L’importante alla fine è sempre quello.. mix it up!

[/su_spoiler]

1. Ballor, Keesey. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. Int J Obes. 1991 Nov;15(11):717-26.

2. Scott et al. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8.

3. Elliot et al. Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate?. Am J Med Sci. 1988 Oct;296(4):249-51.

4. Gillette et al. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sport Nutr. 1994 Dec;4(4):347-60.

5. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00010/full

6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853



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Scrittore ed esperto


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