Combinare calisthenics e allenamento con i pesi
Spesso si finisce in una sorta di scontro tra l’allenamento a corpo libero e l’allenamento con manubri e bilancieri. Questa rivalità non dovrebbe esistere in quanto questi due tipi di allenamento non devono essere contrapposti ma complementari. L’allenamento a corpo libero offre dei vantaggi e degli svantaggi così come l’allenamento con i pesi.
La soluzione sta nello sfruttare queste caratteristiche per trarre il meglio dal proprio allenamento ed infine indirizzare la maggiore quantità degli sforzi verso i propri obiettivi personali. Il vantaggio dell’allenamento con i pesi è sicuramente quello di essere più semplice sia in termini di schemi motori che di progressione. Ad esempio un movimento di military press è sicuramente di più facile esecuzione rispetto ad full hand stand push up (flessioni in verticale full ROM) così come la progressione, nel primo caso, si limita ad aggiungere peso sul bilanciere.
Nel secondo caso una corretta esecuzione dipende da numerosi altri fattori ed è molto più difficile isolare il movimento ad un certo distretto muscolare. Questo significa che si può ottenere con maggiore facilità progressi in forza e massa muscolare. D’altro canto gli esercizi a corpo libero danno delle soddisfazioni uniche: saper gestire al pieno il proprio corpo e addirittura compiere movimenti impensabili regala grandi soddisfazioni; inoltre questi esercizi possono essere eseguiti dovunque, è un qualcosa che ci accompagna sempre. Di seguito si propongono due stili di allenamento incentrati uno sul calisthenics e l’altro sulla pesistica.
Esercizi a corpo libero a supporto dei pesi
Gli esercizi a corpo libero permettono di ottenere benefici che i pesi non possono dare. Se si vuole apprendere come creare tensione in tutto il corpo è necessario allenarsi con il proprio corpo. inoltre il movimento a catena cinetica chiusa rappresenta uno stimolo diverso per i muscoli. Nel caso in cui l’obiettivo del proprio allenamento sia progredire nella sala pesi gli esercizi a corpo libero possono essere un valido aiuto. Questi esercizi devono rispettare dei criteri:
- Il fattore limitante deve essere la componente muscolare, non l’equilibrio o la mobilità
- Lo schema di movimento deve rispecchiare il movimento su cui si vuole progredire
Un esempio può essere il seguente: se si vuole progredire nel military press (lento avanti) non si può pensare di usare come esercizio complementare un 90 deg pushup, anche se i muscoli delle spalle sono pesantemente coinvolti. Questo perché l’esercizio richiede una buona mobilità che per essere ottenuta necessità di lavoro dedicato. Nemmeno un hand stand push up è una buona scelta perché il fattore limitante diventa l’equilibrio piuttosto che la forza dei muscoli di spinta.
Un buon esercizio complementare potrebbe essere hand stand push up contro il muro, con l’addome rivolto verso nil muro. Il movimento rispecchia bene il military press, l’equilibrio non è il fattore limitante e la mobilità richiesta non è molta. Questo concetto si applica agli esercizi fondamentali come panca, rematore e altri esercizi a catena cinetica aperta. Nel caso dell’allenamento delle gambe non bisogna sottovalutare l’importanza dell’allenamento esplosivo. Ad esempio se si vuole progredire nello squat una buona idea potrebbe essere il salto in verticale.
Allenamento con i pesi a supporto del calisthenics
Buona parte delle skill di intensità media e alta richiedono molta forza specifica e padronanza dell’esecuzione. Ad esempio, per eseguire un full hand stand push up bisogna essere in grado di mantenere l’equilibrio durante l’intero movimento.
Questa padronanza richiede pratica e pratica e ancora pratica. L’allenamento con i pesi ha però il suo valore anche nel calisthenics. dei muscoli sviluppati permettono di esprimere una maggiore forza e compiere movimenti più complessi con il proprio corpo, oltre che avere un fisico più appagante.
L’allenamento con i pesi va rivolto più ai muscoli periferici come braccia e spalle. Inoltre è una buona idea mantenere l’esecuzione dei movimenti fondamentali come military press, panca, stacco, squat e affondi.
Un esempio semplice potrebbe essere inserire ad ogni fine sessione di allenamento stile calisthenics 3 o 4 serie per bicipiti, tricipiti e spalle; questo non dovrebbe richiedere più di 15? 20 minuti aggiuntivi. Inoltre, sarebbe il caso di dedicare due giorni all’allenamento delle gambe, in modo da permettere ai muscoli del tronco e delle braccia di recuperare dagli allenamenti.
Infine dedicare un giorno ai movimenti fondamentali con i pesi e, magari, dedicare a fine sessione 20 minuti per eseguire la progressione delle skill che si stanno allenando.
Un esempio, sarebbe fare una sessione partendo con military press, clean, trazioni zavorrate, dip zavorrate, rematore e concludere con 10 minuti di isometrie di straddle planche e 10 minuti di isomentrie in front lever straddle.
