Allenamento

Acclimatazione Ciclismo | I Vantaggi

Dallo scrittore Myprotein Giovanni Pagano, studente in Scienze Motorie, Sport e Salute.

Avete mai pensato perché molti biker professionisti si allenano in altura? Vi siete mai chiesti quali sono i vantaggi? Chissà quante volte avete percepito nausea, tachicardia, emicrania, spossatezza, anche solo durante la settimana bianca, o facendo una semplice escursione in montagna, o quella strana sensazione di assenza di ossigeno, come se ad ogni respiro non ispirassimo niente.

In svariate circostanze avete sentito qualcuno dirvi “c’è meno ossigeno in montagna’’, o un amico parlare di mal di montagna o Ams (acute mountain sickness, lenta o quasi nulla capacità di acclimatazione).

Ciclismo | I Vantaggi dell'Acclimatazione

La composizione dell’aria (azoto 78% e ossigeno 21%) risulta stabile e quindi uguale sia a livello del mare che sull’Everest a 8000 mt, ciò che cambia notevolmente è la pressione parziale che ogni singolo gas presente nell’atmosfera esercita sul nostro organismo, in altura ci troveremo in un ambiente ipobarico (a bassa pressione atmosferica), tutto ciò fa sì che la pressione dell’ossigeno sia notevolmente più bassa in quota e di conseguenza risulti alquanto faticoso il passaggio dell’ossigeno dai polmoni al sangue e dunque dall’alveolo al capillare; più saliamo in altitudine più si riduce la pressione parziale dell’ossigeno.

L’Emoglobina

Nel sangue è presente una particolare proteina fondamentale per la nostra sopravvivenza, l’emoglobina, in grado di legare a se l’ossigeno come fosse una calamita è trasportarlo a tutti i nostri tessuti; in quota dove la pressione parziale dell’ossigeno è minore riuscirà a legare meno e ne conseguirà l’ipossia, ovvero la carenza di ossigeno nei tessuti; e qui che la nostra macchina perfetta, il nostro organismo, attiverà dei meccanismi di adattamento a dir poco incredibili.

Salendo di quota i primi effetti a breve termine riscontrabili saranno l’iperventilazione, l’aumento della frequenza cardiaca e l’aumento della gittata cardiaca; tutto per fronteggiare alla carenza di ossigeno. Ne seguiranno una miriade, ma uno sarà quasi geniale.

Una risposta quasi immediata allo scarso apporto di ossigeno, si pensa dopo circa le 15 ore di esposizione in quota oltre i 2500 mt è la produzione di un ormone, l’eritropoietina o meglio conosciuta nel mondo del doping sul finire negli anni ‘90 come epo; prodotta dal rene a causa dello scarso apporto di ossigeno, questa sostanza è in grado di stimolare le cellule staminali del midollo osseo a produrre globuli rossi, tale meccanismo detto policitemia è il vantaggio a lungo termine più significativo ai fini della prestazione sportiva.

I Vantaggi

Ricordo che l’emoglobina si trova all’interno dei globuli rossi, quindi un aumento di quest’ultimi comporta un accrescimento della concentrazione di emoglobina e quindi una miglior capacità di trasporto di ossigeno da parte del sangue, pertanto una migliore e più rapida ossigenazione dei tessuti.

Questa situazione di poliglobulia persisterà finché ci troveremo in quota.

Ne seguirà un aumento dell’ematocrito (percentuale globuli rossi presenti nel sangue) fino al 3/5% in alcuni individui per circa 20/30 gg per poi stabilizzarsi (infatti è quasi inutile stare di più in quota) un ampliamento della capillarizzazione muscolare con conseguente netto aumento del flusso sanguigno ai muscoli, aumento dei mitocondri quindi maggior produzione di energia (ATP), incremento di alcuni enzimi della via aerobica, del metabolismo basale, e in alcuni casi una diminuzione dell’appetito.

Ma quanto tempo serve per avere questi vantaggi?

Per un soggetto normale servono in media 8/15 gg per l’acclimatazione, quindi è inutile a volte affermare vado un weekend a 3500 mt per correggere una stagione andata storta; solo dopo circa 7 gg si verificano i primi aumenti dell’ematocrito!

L’Allenamento in Bici

I lavori in bike che possiamo compiere sono diversi ma sono regolati in base all’altitudine; ricordando prima di aver raggiunto una buona acclimatazione per non incorrere in spiacevoli inconvenienti anche piuttosto gravi come edema polmonare, edema cerebrale o perfino infarto.

  • Fino 1200 mt eseguiamo solo esercizi di forza e potenza aerobica con lavori intorno alle 70/80 pedalate al minuto al 60-70% FC.
  • Fino ai 1400 mt lavori in soglia anaerobica con cadenza di 80/90 pedalate circa alla 80% FC.
  • Tra i 1400 mt e 2400 mt lavori di fondo lento pertanto lavori di recupero al 55% FC.
  • Tra i 2400 mt e i 3500 mt andiamo non oltre il nostro ritmo medio.
  • Oltre i 4000/5000 mt se riuscissimo a pedalare discretamente non saremmo più degli esseri umani!!!

Ma quanto durano i vantaggi dell’acclimatazione?

I globuli rossi vivono in media circa 90 gg prima di essere distrutti nella milza quindi questa sorta di ‘’doping naturale’’ dovrebbe durare 3 mesi ma non è così poiché in quota non andremo a sostituire tutti i nostri globuli rossi ma ne produrremo di nuovi, ne segue una durata di questi adattamenti o vantaggi a livello del mare di circa 14/21 gg circa.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.



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Scrittore ed esperto


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