Allenamento

Presa Prona, Supina o Neutra? | Una Guida alle Prese in Palestra


Prese In Palestra


Fin dal primo giorno in cui mettiamo piede in una palestra guardiamo affascinati gli strumenti presenti, le macchine, i manubri, i bilancieri…Come squali in preda alla “frenesia alimentare” cominciamo a sollevare cose, ci infiliamo sotto le macchine per testarci magari anche a casaccio perché presi dall’entusiasmo per poi renderci conto che abbiamo bisogno di una guida.

Quindi cominciamo a chiedere come eseguire correttamente un esercizio, correggiamo la postura, affiniamo la tecnica, la respirazione eppure il 90% di noi non si sofferma quasi mai su come afferrare correttamente gli strumenti, manubri o bilancieri, sbarre ecct. Una corretta presa è quasi sempre data per scontata, non viene insegnata né viene illustrato la differente resa che potrebbe avere lo stesso esercizio in relazione alle diverse possibilità con cui afferrare gli attrezzi, quindi andiamo a vedere come migliorare gli esercizi grazie alle prese che andremo ad usare.


Presa Prona, Supina o Neutra?


Innanzitutto partiamo con definire quali sono queste prese. Ne abbiamo 3, nello specifico: supina, prona, o neutra. Fingiamo che stiate eseguendo il rematore con bilanciere con le mani in posizione supina, mentre vicino a voi il vostro fratello d’armi stia eseguendo lo stesso esercizio ma con le mani in posizione prona.

Presa Prona Supina

Chi dei due sta eseguendo l’esercizio in maniera corretta? In linea generale non esiste una posizione giusta o errata, differenti stili di presa semplicemente focalizzano il lavoro maggiormente su un’ area piuttosto che un’altra. Nel caso del rematore per esempio, eseguendo l’esercizio in posizione prona si lavorerà maggiormente sui dorsali, mentre eseguendolo con le mani in posizione supina ci sarà un maggiore intervento dei bicipiti.

Non solo impugnature sono importanti, definiamo le ampiezze. Quando ci esercitiamo, la posizione che assumiamo ha un impatto enorme sul risultato che andremo a realizzare, questo perché per quanto possiamo cercare di isolare il muscolo avremo sempre l’intervento di più muscoli complementari al movimento per eseguire un esercizio, e piccole variazioni nella posizione delle mani avrà la conseguenza di stressare maggiormente un muscolo piuttosto che un altro, inoltre non solo la posizione delle mani, ma anche la distanza tra le stesse avrà un impatto sui muscoli richiamati.

Generalmente abbiamo prese con ampiezza pari alle spalle, stretta (distanza tra le mani inferiore alla distanza tra le spalle) e larga (distanza tra le mani superiore alle distanza tra le spalle).


Esempi e considerazioni


Ora mettendo tutto insieme possiamo schematizzare in base alla posizione delle mani e la distanza tra le stesse i distretti muscolari maggiormente richiamati nei vari esercizi.


ESERCIZI PER LA SCHIENA
Pull down/ pull ups/ back row in pronazione lavoreranno maggiormente il muscolo gran dorsale, in supinazione con presa stretta attaccherà i dorsali coinvolgendo pesantemente i bicipiti. Con una presa neutra andremo ad enfatizzare il lavoro su rombi e trapezi.

Presa Prona Supina


BICIPITI
Classici curl con mano supina per isolare il bicipide, con presa neutra (hammer) per lavorare maggiormente con il muscolo brachioradiale.


ESERCIZI PER LE SPALLE (barbell spalle)
Impugnatura stretta e prona per lavorare maggiormente con il deltoide anteriore. Allargando l’impugnatura lavoreremo maggiormente con la parte centrale per muscolo. Alzate laterali prone lavoreranno sulla cuffia rotatoria della spalla.


ESEMPIO: LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Facciamo ora una considerazione sulla corretta impugnatura con cui affrontare le trazioni alla sbarra, il classico esercizio a corpo libero mai trascurato ma che grazie al calesthenics è diventato un must imprescindibile per tantissimi attleti e dove il cambio di impugnatura produce le maggiori differenze.

La prima considerazione è relativa alla maniera con cui andremo ad approcciare lo strumento, quindi in pratica a come afferrare la sbarra per poi sollevarci. Innanzitutto afferreremo la sbarra in pronazione senza l’utilizzo del pollice, ma soltato delle restanti 4 dita. Questo che ad una prima considerazione potrebbe sembrare destabilizzante per la sicurezza in realtà permetterà di mantenere il polso in asse con il braccio, permettendo di rilassare maggiormente i muscoli dell’avambraccio ritardando l’accumulo di acido lattico nello stesso.

presa prona supina

Anche qui come per gli esercizi precedentemente elencati, la distanza che utilizzeremo tra le mani avrà una correlazione negativa con il reclutamento muscolare del gran dorsale e del pettorale che vengono sostituiti, allargando la presa oltre le spalle, con il carico su trapezio centrale e romboidi.

Le trazioni con presa supina risultano generalmente più semplici da eseguire, grazie alla utilizzo sinergico del bicipite che riesce a generare più forza, ciononostante è tendenzialmente deleterio sul lungo periodo, in quanto la cuffia della spalla viene stressata particolarmente per sostenere la rotazione della spalla che sarebbe altrimenti incompleta. Nel tempo questa sollecitazione dell’articolazione potrebbe risultare in infiammazioni della cuffia.

presa prona supina

La presa neutra in questo caso eviterà le sollecitazioni della cuffia della spalla, pur garantendo in parte l’azione sinergica del bicipite.

BUON ALLENAMENTO!

Nessun tag



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


Dai un’occhiata alle nostre offerte! Acquista ora!