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Allenamento

Aperture Laterali | Come Si Eseguono? Varianti


Aperture Laterali


Le aperture laterali (in inglese lateral raise, side raise o shoulder fly) sono uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del capo laterale del deltoide.

Sebbene il movimento “base” corretto sia relativamente semplice da eseguire, è piuttosto comune osservare in palestra esecuzioni completamente scorrette, e soprattutto pericolose. In questo articolo andremo a vedere come eseguire correttamente questo movimento in maniera sicura ed efficace.


Come Si Eseguono?


L’esercizio può essere eseguito in diverse varianti, che passeremo in rassegna iniziando da quella più comune, ovvero l’alzata laterale propriamente detta.


1. Le aperture laterali “classiche”


Si parte dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate (solitamente alla larghezza delle spalle), scapole addotte, e manubri di fianco al corpo (e non davanti). Le gambe possono essere tenute leggermente flesse, oppure tese mantenendo i glutei contratti.

Si inizia quindi a sollevare i manubri lateralmente, mantenendo bloccati i gomiti, non tesi ma leggermente flessi, con i palmi rivolti verso il basso, sino ad un’altezza massima corrispondente ad un’abduzione del braccio fino ai 90° (braccia parallele al suolo).

Uno svantaggio delle alzate laterali classiche sta nel fatto che nella posizione con le braccia più addotte (ovvero vicine ai fianchi) la tensione causata dalla forza di gravità risulta essere minima, e di conseguenza sarà tale anche il lavoro a carico del deltoide.

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2. Le aperture laterali ad “L” o “L-lateral raise”


L’esecuzione è praticamente identica alla precedente, con la differenza che i gomiti sono tenuti bloccati in una posizione più flessa, in modo da formare un angolo di 90° tra bicipite ed avambraccio; questo comporta un accorciamento del braccio di leva, e il carico risulterà più leggero.

Questo movimento è una variante interessante che focalizza il lavoro sui muscoli extrarotatori.

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3. Le aperture laterali da seduti


Quasi tutti i movimenti di alzata laterale possono essere eseguiti da seduti; essendo un esercizio che non necessita di carichi eccessivi, questa posizione può essere sicura e vantaggiosa, soprattutto per limitare il cheating e favorire l’isolamento muscolare.

Può essere eseguita su una panca inclinata a 90° o semplicemente seduti senza sfruttare uno schienale, cercando di mantenere la schiena nella sua curvatura naturale.

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4. Le aperture laterali su panca inclinata


Ci si posiziona proni su una panca inclinata di circa 75°, poggiando il petto sullo schienale e sollevando le braccia come descritto per le altre varianti, ma un braccio per serie.

Tra le varie tipologie di alzata laterale è probabilmente una delle più interessanti, in quanto permette di escludere gran parte della muscolatura stabilizzatrice (ad esempio i lombari) e consentire un maggior isolamento muscolare (ciò è reso evidente dai carichi inferiori che si riusciranno a sollevare).

Inoltre questa metodica sembrerebbe ridurre il rischio di impingement sub-acromiale, favorendo l’isolamento del deltoide laterale, e riducendo il coinvolgimento del deltoide anteriore a favore di quello posteriore.

A differenza delle alzate laterali classiche, eseguendo le alzate su panca inclinata, l’effetto della gravità si manifesta per tutto l’arco di movimento, permettendo un lavoro del deltoide costante.

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5. Le aperture laterali in decubito laterale


Sono simili alle precedenti, in quanto vanno effettuate posizionandosi decubito su un fianco, su di una panca inclinata di circa 30-45° (o addirittura piana).

In questo movimento l’effetto della gravità è massimo quando le braccia sono posizionate vicino ai fianchi, ma diventa minimo quando l’abduzione è vicina ai 90°; quindi lo sforzo è maggiore nella fase iniziale del movimento, e decresce a mano a mano che solleviamo le braccia verso l’alto.

Pertanto può essere eseguito fermandoci ad un grado di abduzione di circa il 45°.

Sotto un punto di vista del reclutamento muscolare, infatti, da analisi elettromiografiche emerge che con questa esecuzione mantenendoci ai livelli di abduzione appena descritti, è minimo, se non nullo, il coinvolgimento dei muscoli elevatori delle spalle. Tuttavia è emerso anche che con questo esercizio il lavoro a carico del deltoide è notevolmente inferiore, e svolto soprattutto dalla cuffia dei rotatori.

Per questo motivo possiamo affermare che le alzate laterali in decubito laterale sono un esercizio più utile alla cuffia dei rotatori piuttosto che al deltoide.


6. Le aperture laterali ai cavi


Quasi tutti i movimenti di alzata laterale possono essere eseguiti ai cavi, con buoni risultati in quanto, essendo la resistenza fornita dal cavo, e non direttamente dalla gravità, la tensione esercitata sul muscolo è costante.

Tuttavia da analisi elettromiografiche si è visto che l’attivazione muscolare del deltoide in questo esercizio avviene solo dopo i 60° di abduzione, mentre prima gran parte del movimento è effettuato dalla cuffia dei rotatori.

In particolare, complessivamente, sebbene l’attivazione muscolare del deltoide risulti simile a quella che si ha nelle alzate laterali con i manubri, queste ultime risultano essere migliori.

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7. Le aperture laterali alla macchina (Lateral raise machine)


Tra tutte le varianti di alzata laterale, quelle eseguibili alla macchina sono potenzialmente le meno vantaggiose; infatti, per quanto il macchinario possa essere avanzato e consentire una certa regolazione della postazione, il movimento permesso risulta vincolato e poco fisiologico.

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Extrarotazione vs Intrarotazione


Le aperture laterali sono un esercizio apparentemente semplice, che però nel corso degli anni ha aperto numerosi dibattiti nell’ambito sportivo, dividendo i praticanti e gli allenatori tra chi ne consiglia un’esecuzione con presa neutra, chi con intrarotazione e chi con extrarotazione.

Partendo dalle basi di biomeccanica e di ortopedia possiamo affermare che:

  1. L’abduzione dell’omero in intrarotazione (rotazione interna dell’omero) rappresenta la tecnica che aumenta, più delle altre, il rischio di infortuni derivanti da impingement sub-acromiale; vale lo stesso discorso in caso di eccessiva extrarotazione.
  2. L’abduzione in parziale extrarotazione (rotazione esterna dell’omero) rappresenta invece la modalità più sicura rispetto alle altre.

Tuttavia quest’ultima tende a deviare il lavoro dal deltoide mediale a quello anteriore.

Quindi, in via definitiva, il miglior compromesso in termini di attivazione muscolare e salute articolare nel soggetto sano, allenato, sarebbe rappresentato dalla presa neutra, con i palmi rivolti verso il basso (ricordando, in realtà, che l’extrarotazione e l’intrarotazione devono essere caratteristiche dell’omero e non del polso, il quale risulterà ruotato semplicemente come conseguenza).

Un’ottima variante, efficace e sicura consiste nell’eseguire l’esercizio di alzata laterale in presa neutra, ma fermandoci ad un grado di abduzione di circa 70-80°.

Altri errori comuni, da evitare quando si eseguono le alzate laterali:

  1. Protrarre la testa in avanti: fornisce uno stress inutile e pericoloso a carico della spina cervicale;
  2. Elevare le braccia oltre i 90° di abduzione senza mantenere una presa in extrarotazione;
  3. Partire con i manubri davanti al corpo, invece che di lato; questo errore fa sì che più della metà del movimento sia regolato dalla cuffia dei rotatori e non dal deltoide, che entrerà in gioco solo dopo circa 60° di abduzione.

Conclusioni


Le aperture laterali sono un esercizio che potremmo definire fondamentale per lo sviluppo dei muscoli della spalla.

Tuttavia, anziché farci ingannare da tecniche errate, tramandate nelle palestre come retaggio di alcune scuole di pensiero old school, basiamoci piuttosto sulle conoscenze scientifiche in nostro possesso, ed eseguiamo l’esercizio con tutti gli accorgimenti dovuti, personalizzandolo in base alle nostre caratteristiche anatomiche.

 


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