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Allenamento

Croci su Panca Inclinata | Come Si Eseguono? Benefici


Croci su Panca Inclinata


Oggi vedremo uno degli esercizi di isolamento migliori: le croci su panca inclinata! Questo esercizio è spesso utilizzato per isolare le fibre muscolari del petto ed è ottimo in abbinamento ad altri esercizi multiarticolari, ma senza perderci in chiacchiere e rubare tempo prezioso all’allenamento, andiamo a conoscere tutto su questo fantastico esercizio per pettorali!


Anatomia dei Pettorali


Il grande pettorale fa parte dei muscoli estrinseci del torace e in particolare, del gruppo toraco-appendicolare.

E’ composto da tre capi:

– Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola.

– Capo sterno-costale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini delle prime 6 o 7 coste.

– Capo addominale: origina dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome e dall’aponeurosi del muscolo obliquo esterno dell’addome.

Croci su Panca Inclinata


Benefici


Le croci su panca inclinata, vanno a stimolare principalmente la parte alta del petto e vengono spesso utilizzate per allenare al meglio la parte più centrale dei pettorali, un punto molto difficile da sviluppare, ma grazie alla natura di questo movimento, avremo la possibilità di contrarre maggiormente i pettorali.

Croci su Panca Inclinata

Grazie alla corretta esecuzione di questo esercizio e nella variante con panca inclinata, ci sarà possibile porre maggiore enfasi su questi punti, difficili da isolare con gli esercizi più classici come la panca piana. Inoltre questo esercizio può essere inserito nel nostro programma di allenamento, prima o dopo gli esercizi multiarticolari, fondamentali per lo sviluppo dei pettorali.

Questo ci permetterà di ottenere diversi benefici: nel primo caso, inserendo le croci prima (ad esempio) delle distensioni su panca piana, si utilizza il metodo pre-esaurimento, grazie al quale potremo affaticare i muscoli pettorali prima di passare a svolgere un esercizio multiarticolare come le distensioni su panca. In alternativa, le croci possono essere eseguite dopo un esercizio multiarticolare, in questo modo ci sarà possibile concentrarci al meglio sullo sviluppo della forza, poiché saremo freschi e carichi di energia durante lo svolgimento del precedente esercizio mutliarticolare.


Esecuzione


Le croci su panca inclinata meritano particolare attenzione nell’esecuzione: essendo un esercizio potenzialmente dannoso per le articolazioni delle spalle (se eseguito scorrettamente), è importante apprenderne la corretta esecuzione e utilizzare carichi leggeri.

Croci su Panca Inclinata

Esecuzione:

1. Afferrare i manubri e posizionarsi su una panca inclinata.

2. Con le scapole addotte, estendere le braccia verso l’alto evitando di distenderle completamente, quindi evitando di bloccare le articolazioni dei gomiti.

3. Inspirando, iniziare il movimento aprendo le braccia verso l’esterno e portando i manubri in linea con la testa. E’ importante non piegare le braccia evitando di avvicinare i manubri al nostro corpo.

4. Invertire il movimento portando nuovamente le braccia in alto, espirando e contraendo i muscoli pettorali. E’ importante tenere a mente che il movimento avviene esclusivamente grazie alle spalle, evitare quindi di piegare i gomiti per facilitare il sollevamento dei manubri.

5. Completare le ripetizioni necessarie.


Varianti


Tra le diverse varianti di questo esercizio, non possiamo non citare quelle su panca piana e declinata, che andranno a lavorare diverse porzioni del muscolo pettorale. Inoltre, per coloro che non hanno a disposizione dei manubri, illustriamo di seguito come eseguire questo esercizio grazie all’utilizzo di due asciugamani.

Croci su Panca Inclinata

Esecuzione: inizia il movimento posizionandoti disteso a terra come per i classici piegamenti ma questa volta con due asciugamani sotto i palmi delle mani (uno per mano), con le mani vicine e le braccia distese. Lentamente e facendo attenzione all’esecuzione, apri le braccia facendo scivolare gli asciugamani sul pavimento, fino a formare una linea retta con le mani distanziate tra loro. Scendere fino a sfiorare il pavimento con il viso, per poi invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale, espirando mentre sollevi il busto da terra e inspirando durante la fase di discesa.


Serie e Ripetizioni


Ogni programma di allenamento è diverso e le croci con manubri, possono essere inserite nel nostro programma utilizzando diversi metodi di allenamento e per diversi scopi. Possiamo però affermare che normalmente questo esercizio non viene mai eseguito da solo bensì abbinato ad esercizi multiarticolari. Di conseguenza, per massimizzare l’ipertrofia tramite le croci, andremo a svolgere 2 o 3 serie da 8-12 ripetizioni, prima o dopo il movimento multiarticolare principale.

Croci su Panca Inclinata


In Conclusione


Se quello che vogliamo è vedere risultati, non possiamo trascurare un’alimentazione equilibrata e un’integrazione mirata e di qualità, dai uno sguardo al nostro sitoper saperne di più e per leggere altri articoli su allenamento e alimentazione. Tieni a mente quanto scritto in questo articolo durante lo svolgimento delle croci con manubri e vedrai il frutto del duro lavoro, migliorando ipertrofia e definizione dei muscoli pettorali.



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Scrittore ed esperto


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