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Allenamento

Addominali Obliqui | Come Allenarli? I Migliori Esercizi

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.


Addominali Obliqui


I muscoli addominali obliqui sono 2 fasci muscolari distinti posizionati su entrambi i lati dell’addome. Si possono distinguere i muscoli obliqui esterni e i muscoli obliqui interni.

Sono dei muscoli posturali e sono parte del core ovvero (in senso esteso) tutti i muscoli che prendono parte al mantenimento della stabilità della colonna toracica. È importante comprendere l’anatomia di questi 2 muscoli per poter meglio capire quali funzioni svolgono, la loro importanza ed infine svilupparli al meglio.

È da sottolineare che il prerequisito fondamentale affinchè si posano avere un addome scolpito è di non avere uno strato di grasso che lo copre.


Obliquo esterno

addominali obliquiIl muscolo obliquo esterno è uno dei muscoli che concorre a formare la parete addominale. Come si deduce dal nome è il fascio muscolare superficiale ed è anche il più vasto dei muscoli addominali.

Origina dalle ultime coste, inserendosi in alto sul processo xifoideo, per poi svilupparsi allargandosi come un ventaglio verso il basso inserendosi sulla cresta iliaca, sull’osso iliaco e sul tubercolo pubico. Si esaurisce anche medialmente contribuendo a formare la linea alba. Contrendosi svolge una azione sulla parete addominale e sulla gabbia toracica, inoltre partecipa alla dinamica respiratoria.


 Obliquo interno

addominali obliquiIl muscolo obliquo interno concorre anche esso a formare la parete addominale. Come si deduce dal nome non è un muscolo superficiale ma è situato appena sotto il suo omonimo esterno.  Ha una inserzione opposta a quella dell’obliquo esterno: origina dal basso, precisamente dal legamento inguinale, dalla cresta iliaca e dalla fascia lombosacrale.

Si allarga come un ventaglio risalendo per poi inserirsi nelle ultime coste.  Medialmente si esaurisce incontrando il retto addominale e concorrendo alla formazione della linea alba. La sua contrazione, come per l’obliquo esterno, ha effetto sulla parete addominale e sulla gabbia toracica ed inoltre contribuisce alla dinamica respiratoria.

Da quanto appena descritto si nota che l’obliquo esterno ha delle fibre muscolari che scorrono dall’alto verso il basso con una direzione leggermente inclinata. Al contrario l’obliquo interno origina dalla zona pelvica per poi inserirsi superiormente sulle coste. La direzione delle fibre di questo muscolo interno è praticamente perpendicolare a quelle del suo omologo.

I due muscoli obliqui giocano anche un ruolo importante nella formazione della linea alba, concretamente contribuiscono al disegno addominale. Sono inoltre anche fondamentali per la stabilità del tronco e della gabbia toracica.


Come Allenarli


Nell’allenamento della sezione addominale i muscoli obliqui spesso non ricevono la dovuta attenzione la quale è captata maggiormente dal retto addominale. Questo è un grosso errore se si vuole sviluppare un profilo snello ed un addome piatto e definito. Gli obliqui con i loro fasci perpendicolari avvolgono la zona addominale e, se correttamente allenati, fanno sì che il basso ventre non sporga dando l’apparenza di un addome gonfio.

I muscoli di tutto l’addome hanno una piccola capacità di ipertrofizzarsi e quindi l’allenamento di questi non causerà un imbruttimento della vostra immagine. Al contrario contribuiranno ad una migliore postura ed ad un bacino snello e compatto.

addominali obliqui

Essendo muscoli posturali sia l’obliquo esterno che quello interno sono muscoli resistenti alla fatica ma anche con la presenza di diverse fibre in grado di esprimere movimenti rapidi ed esplosivi. Le tecniche di allenamento dei muscoli dell’addome sono svariate ed ognuna vanta le proprie ragioni. Penso che in questo caso però valgano di più i risultati che le ipotesi.

Proporrò perciò il MODO IN CUI IO alleno questi muscoli. Questo metodo di allenamento non dovrà necessariamente essere efficace per chiunque ma, fino ad ora, ha funzionato con tutte le persone cui l’ho proposto.

Optare per ripetizioni alte con esercizi di bassa intensità lo trovo noioso, poco efficace e richiede un grande impiego di tempo. È più utile scegliere esercizi difficili in cui vengono coinvolti più muscoli assieme e fare poche ripetizione puntando più sulla qualità che la quantità di queste. Essendo muscoli posturali gli obliqui possono essere stimolati con una frequenza abbastanza elevata.


I Migliori Esercizi


Di seguito propongo una routine che può essere praticata anche in tutti i giorni della settimana in una sessione a sé stante, ad inizio allenamento oppure alla conclusione di questo. Personalmente preferisco dedicare meno di dieci minuti prima di cena  a questo “mini-workout”.


1. Addominali alla sbarra con rotazione del busto

Aggrappati ad una sbarra, contrarre gli addominali ed espirando flettere il bacino fino a portare i piedi verso un estremo della sbarra. Nella posizione di massima contrazione cercare di contrarre il muscolo. 4 serie da max ripetizioni.

addominali obliqui


2. Plank obliquo isometrico

Concentrarsi sul mantenere il busto rigido, abbassare la gabbia toracica e contrarre i muscoli obliqui. Effettuare respiri profondi ed espirazioni complete. 1 serie per lato da 2 minuti ognuna.

addominali obliqui

È una routine semplice ed efficace. Il segreto del successo sono impegno e costanza.

Buon allenamento!

 

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