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Bodybuilding Natural | Che Cos’è?


Bodybuilding Natural: Che Cos’è?


Con il termine Bodybuilding natural si intende scolpire i propri muscoli senza bisogno di alcun tipo di sostanze dopanti ed illegali. Ovviamente il bodybuildying natural è molto impegnativo. Ci vuole costanza nei propri allenamenti, un buona alimentazione ed un buon riposo.

Il tipo di allenamento consigliato per il bodybuilding natural riguarda l’aumento di forza, di massa e una fase finale di definizione.

Un’ altra parte importante è la periodizzazione dell’allenamento, ossia i giorni in cui ci si allena e i giorni in cui si riposa; molta gente segue gli allenamenti di atleti professionisti e va per finire nel limbo del sovrallenamento perchè si allena con troppa frequenza e il proprio corpo non riesce a supercompensare lo sforzo e fatica a ristabilire l’omeostasi fisica.

Perciò la cadenza di allenamenti settimanali ottimali varia dalle 3 alle 4 volte alla settimana, per atleti più preparati che seguono un’alimentazione ed un integrazione adeguata.

Bodybuilding Natural


Cosa Distingue l’Allenamento di un Atleta Natural da quello di uno “Dopato”?


Nel Bodybuilding Natural cambia il come e il quando viene stimolato l’organismo, perchè per atleti dopati ci sono sostanze che fanno il lavoro al loro posto o permettono loro di allenarsi con un recupero incredibile e di tenere altissima l’intensità in ogni allenamento.

Si possono raggiungere gli obbiettivi prefissati ma non arrivare agli stessi volumi e alle stesse performance di atleti che fanno uso di sostanze illegali, perciò ci vorrà molto più tempo. I risultati saranno più lenti, ma il tutto sara più appagante e soddisfacente poichè avrete raggiunto i vostri obbiettivi con le vostre forze.


Come Allenarsi in maniera “Naturale”?


Vi consiglio all’inizio di fare 3 allenamenti a settimana per poi se ce la fate di passare a 4.


Per chi non si è mai allenato in palestra consiglio di fare due mesocicli nei quali si sceglie una vasta gamma di esercizi partendo da multiarticolari fino ad arrivare a fare esercizio di isolamento: 6-9 esercizi in cui si effettuano 3 serie da 15/20 ripetizioni. Questo serve ad abituare il corpo ai nuovi movimenti con carichi bassi e cercando di curare al meglio la tecnica di movimento. Consiglio i seguenti recuperi tra le serie: 1’30”/2’ negli esercizi multiarticolari e 1’ in quelli di isolamento.

3 settimane + 1 di scarico nella quale si cura la tecnica degli esercizi con carico minimo (es. usare solo il bilanciere nell’esercizio di squat).


Poi fate un mesociclo in cui segliete 6 esercizi per seduta e fate 3 serie da 10/12 ripetizioni sempre curando la tecnica di movimentocon carichi tra il 70/75% del vostrio massimale 1 RM. I recuperi tra le serie consiglio 2’ negli esercizi multiarticolari e 1’ in quelli di isolamento.

3 settimane + 1 di scarico nella quele si fanno i test negli esercizi multiarticolari.


Poi fate un mesociclo in cui segliete 3/4 esercizi per seduta e fate 3 serie da 5 ripetizioni sempre curando la tecnica di movimento con carichi superiori all’80% del vostro massimale 1 RM. Per quel che riguarda i recuperi tra le serie consiglio 3’ negli esercizi multiarticolari e 1’30”/2’ in quelli di isolamento.

3 settimane + 1 di scarico nella quele si fanno i test negli esercizi multiarticolari.

Poi si ripete il mesociclo precedente con progredendo man mano con i carichi.


Chiaramente questa è una linea generale per chi vuole stare semplicemente in forma, altrimenti ci sono metodi di allenamento personalizzati da un occhio esperto a cui vi dovrete rivolgere con obiettivi prefissati; perchè l’allenamento può essere personalizzato al massimo per trarne i migliori benefici sia estetici che prestazionali accompagnati da una alimentazione ed una integrazione personalizzata per la vostra persona da un medico nutrizionista.


Come Scegliere gli Esercizi da Combinare Insieme?


Nel Bodybuilding Natural, la combinazione di un esercizio deve avere una logica ben definita non e per nulla casuale e soprattutto se si vogliono incrementare i carichi in alcuni esercizi bisognerà curarne altri.

Dividiamo il corpo in due parti arti superiori ed arti inferiorie mettiamo di fare 3 sedute settimanali, la prima seduta alleneremo solo gli arti inferiori, la seconda gli arti superiori, la terza ancora gli arti superiori.


Per esempio un allenamento del mesociclo intermedio composta da 6 esercizi per seduta:


Prima Seduta
Squat
Stacchi Rumeni
½ Squat
Affondi con Bilanciere per Caduta
Leg Press 45°
Calf Press

Seconda Seduta
Panca piana
French Press con Bilanciere
Croci Piane
Panca inclinata
Croci su panca inclinata
Piegamenti alle parallele (dips)

Terza Seduta
Military press
Pull ups alla sbarra o lat machine in avanti
Alzate laterali
Pulley
Alzate frontali
Tirate al mento con bilanciere


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Questo è un esempio di scelta degli esercizi in modo da lavorare in maniera omogenea.

Altro consiglio: per il Bodybuilding Natural gli esercizi multiarticolari sono i più importanti e completi, però non sottovalutate l’importanza degli altri perchè per caricare di più sulla panca piana ad esempi, non solo bisogna avere un’ottima tecnica di esecuzione ed avere i muscoli pettorali allenati ma bisogna avere anche dei forti tricipiti poichè vengono coinvolti nella catena cinetica del movimento nella fase di spinta sia nella fase concentrica sia in quella eccentrica quindi avere tricipiti deboli e poco allenati significa limitare il carico che si potrebbe sollevare.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.



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Scrittore ed esperto


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