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10 posizioni yoga di base per principianti | Yoga in pillole

Anche voi contemplate l’idea di iniziare a praticare yoga, ma non sapete da dove iniziare?

Abbiamo raccolto alcune posizioni yoga di base che vi saranno utili da principianti per gettare le fondamenta. Una volta afferrate queste basi, diventerete esperti senza neanche accorgervene.

Cosa aspettate? Srotolate il tappetino da yoga e scoprite i benefici, a livello sia fisico sia mentale, che questa pratica ha da offrire. Indipendentemente dal sesso e dall’età, lo yoga ha il potenziale adatto a calmare la vostra mente e fortificare il corpo.

Yoga a casa

In molti hanno serie difficoltà nel praticare yoga a casa. Eppure è più facile di quanto si pensi: basta farlo regolarmente (anche solo una volta a settimana) per osservarne i vari benefici in termini di salute.

A seguire, i nostri migliori consigli su come iniziare stando a casa.

1. Createvi uno spazio confortevole: ricordate che non esiste lo spazio perfetto, sarà sufficiente trovarne uno il più libero possibile da ingombri ed elementi di distrazione.
2. Trovate una parete libera: da principianti potrebbe tornarvi utile avere un pezzetto di parete libera nello spazio che vi siete costruiti. Questo vi sarà di supporto negli esercizi che richiedono di stare in equilibrio.
3. Accendete qualche candela: in alcuni casi, le candele o un po’ d’incenso contribuiranno a farvi sentire più a vostro agio, ma è un fatto di gusti personali ed è del tutto facoltativo.
4. Concentratevi sulla respirazione: prima di iniziare, è importante rilassare il corpo con dei respiri profondi.
5. Riposatevi: anche se la vostra pratica quotidiana è orientata allo sviluppo della forza e della flessibilità, vi consigliamo di concedervi almeno un giorno di riposo alla settimana.
6. Procuratevi un tappetino da yoga: avere un tappetino apposito contribuirà a rendere qualsiasi stanza o ambiente molto più gradevole.

 

10 posizioni yoga di base

Di seguito vi illustriamo le 10 posizioni yoga di base che vi serviranno come principianti. Lo yoga si basa proprio sulle posizioni: ecco le 10 che dovete imparare man mano che cominciate a praticarlo regolarmente.

 

1. Posizione della montagna (Tadasana)

Sembra semplicemente di stare in piedi, non è vero? Beh, l’apparenza a volte inganna. La posizione della montagna è nota per essere una “posizione attiva” in grado di apportare molteplici benefici, come migliorare la postura e alleviare il mal di schiena. Contribuisce a rafforzare le cosce, le ginocchia, le caviglie, l’addome e i glutei.

posizioni yoga

  • Cominciate con il posizionarvi a piedi uniti, distribuendo equamente il peso del corpo sugli avampiedi e sugli archi plantari. Assicuratevi che gli alluci siano a contatto.
  • Ora sollevate gli alluci tenendoli ben aperti e larghi, poi riposizionateli sul tappetino. Se avete difficoltà a mantenere l’equilibrio, iniziate con i piedi leggermente distanziati.
  • Stendete le gambe, ma assicuratevi di distribuire uniformemente il peso sull’intera superficie del piede. Portate le cosce in alto e all’indietro, ruotandole leggermente verso l’interno. Questo attiverà i quadricipiti.
  • Ora ruotate il coccige verso il basso e tenete le anche allineate al vostro baricentro. Spostate l’addome leggermente verso l’interno, mantenendo il bacino nella sua posizione naturale.
  • Allungate il busto e spingete le scapole verso la schiena allargando le clavicole. Tenete le dita allungate e le braccia tese, lasciando che queste ruotino leggermente
    verso l’esterno.
  • Allungando il collo, fate in modo che le orecchie, le spalle, le anche e le caviglie siano su un’unica linea. Continuate a eseguire gli esercizi per la respirazione e, a ogni respiro, percepite i benefici della posizione.
  • Se ci riuscite, mantenetela per un minuto.

2. Posizione delle mani sollevate (Urdhva Hastasana)

La posizione delle mani sollevate si ottiene partendo da quella della montagna. Eseguire regolarmente questa posizione contribuisce a migliorare la funzione respiratoria e polmonare, aumentare l’energia e il benessere, potenziare il sistema cardiovascolare, nonché a calmarvi. Si tratta di una posizione utile per contrastare i sintomi della spossatezza, dell’asma e dell’indigestione.

posizioni yoga

  • Per iniziare, ruotate le braccia all’infuori in modo che siano rivolte verso l’esterno. Assicuratevi che i pollici puntino all’indietro.
  • Ora aprite le braccia e sollevatele verso l’alto. Se c’è rigidità nelle spalle, non dovete per forza unire le braccia, semplicemente fermatevi non appena avvertite fastidi.
  • Adesso distendete completamente i gomiti e allungatevi verso l’alto, con i pollici che puntano naturalmente verso la testa.
  • Inclinate leggermente la testa all’indietro, prestando attenzione a non creare compressione nella parte posteriore del collo. L’idea è che dovreste riuscire a
    guardarvi i pollici. Se non avete questo livello di flessibilità, non forzate troppo: a furia di fare pratica ci arriverete.
  • Allungate il coccige verso il basso e sollevate la cassa toracica allontanandola in modo uniforme dal bacino.
  • Cercate di mantenere la posizione per un minuto.

3. Posizione della pinza in piedi (Uttanasana)

La posizione della pinza in piedi ha diversi benefici: oltre a ridurre lo stress e la depressione lieve, allevia i sintomi legati alla spossatezza e all’ansia.

posizioni yoga

  • In aggiunta, può contribuire a stimolare il fegato e i reni, allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le anche, rafforza le cosce e le ginocchia, e contrasta l’indigestione. Se soffrite di asma, ipertensione, infertilità, osteoporosi o sinusite, eseguire questa posizione può avere un effetto terapeutico.
  • Iniziate partendo dalla posizione in piedi, con le mani sui fianchi. Mentre espirate, piegatevi in avanti a partire dall’articolazione dell’anca. Nell’effettuare il
    piegamento, cercate di spingere il busto lontano dall’inguine. Fondamentale in questa posizione è enfatizzare l’allungamento della parte anteriore del busto.
  • Con le gambe tese, appoggiate i palmi e le dita a terra, di poco dinnanzi ai piedi o dietro le caviglie. Ciò potrebbe risultare impossibile se presentate rigidità
    nell’articolazione dell’anca. In questo caso, limitatevi a scendere con le mani lungo il dietro delle gambe fin dove riuscite.
  • A ogni respiro, cercate di sollevare leggermente di più la parte anteriore del busto.
  • Cercate di mantenere la posizione per un minuto.

 

4. Posizione della ghirlanda (Malasana)

La posizione della ghirlanda è una delle posizioni yoga base perfetta per favorire il recupero in seguito a infortuni a livello del ginocchio o della parte bassa della schiena. Questa posizione ha anche il vantaggio di tonificare l’addome e rafforzare il core, nonché di allungare le caviglie, la regione inguinale e la parte posteriore del busto.

posizioni yoga

  • Si parte in squat, con i piedi il più ravvicinati possibile. Assicuratevi di avere i talloni ben ancorati a terra.
  • Ora aprite leggermente le cosce in modo che siano più larghe del busto. Mentre espirate, portate il busto in avanti frapponendolo tra l’interno delle cosce.
  • Premete i gomiti all’interno delle ginocchia, portando le mani unite nella posizione della preghiera. Fate attenzione a non spostare le ginocchia in avanti.
  • Cercate di mantenere la posizione per un minuto.

 

5. Affondo alto

L’affondo alto è una posizione da evitare se avete subito un grave infortunio al ginocchio. In tutti gli altri casi, però, ha uno spiccato effetto terapeutico nel combattere l’indigestione, la costipazione e la sciatica. I benefici di questa posizione risiedono nel fatto che allunga la regione inguinale, rafforzando al contempo braccia e gambe.

posizioni yoga

  • Dalla posizione della pinza in piedi (descritta sopra), piegate le ginocchia.
  • Ora, indietreggiate con il piede sinistro e appoggiate l’avampiede a terra. Formate un angolo retto con il ginocchio destro.
  • Il busto è posizionato sopra la coscia della gamba anteriore e rivolto in avanti (sguardo in avanti). Spingete la coscia sinistra verso l’alto mantenendo la gamba
    tesa. Il tallone sinistro spinge verso il pavimento.
  • Cercate di mantenere la posizione per un minuto e ripetetela con l’altra gamba.

 

6. Plank (o posizione dell’asse)

Se soffrite di sindrome del tunnel carpale, vi sconsigliamo di eseguire questa posizione. Il plank è rinomato per essere in grado di rafforzare il core e tonificare gli addominali, fortificando al contempo le braccia, i polsi e la colonna.

posizioni yoga

  • Iniziate con mani e piedi poggiati a terra e glutei rivolti verso l’alto (posizione del cane a testa in giù). Ispirate e avanzate con il busto. Le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, con le spalle in linea con i polsi. Il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento.
  • Puntate i gomiti verso le cosce e avvicinate le scapole alla colonna. Ora allontanate le clavicole dallo sterno. Spingete le cosce verso l’alto e il coccige in direzione dei talloni.
  • Il collo rimane morbido mentre fissate il pavimento.
  • Cercate di mantenere la posizione per 45 secondi.

 

7. La posizione del bastone

In caso di infortunio al polso, siate delicati nell’eseguire questa posizione. La posizione del bastone è ottima per rafforzare i muscoli della schiena, allungare le spalle e il torace, nonché migliorare la postura.

posizioni yoga

  • Sedetevi a terra con le gambe tese in avanti. La schiena deve essere assolutamente dritta, a formare un angolo retto con le gambe.
  • Premete le cosce verso terra, lasciando che ruotino leggermente verso l’interno. Spingete i talloni lontano dal corpo tenendo i piedi a martello. Ora allungate il busto più che potete.
  • Cercate di mantenere la posizione per un minuto.

8. Posizione della pinza (Paschimottanasana)

Tra i suoi molteplici benefici, la posizione della pinza comprende la riduzione di stress, ansia e depressione lieve. Eseguire questa posizione con regolarità allunga la colonna, le spalle e i muscoli posteriori della coscia, oltre a stimolare i reni, il fegato, le ovaie e l’utero.

In aggiunta a favorire la digestione, la posizione della pinza contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa e i dolori mestruali. Infine, i medici affermano che abbia un effetto terapeutico sull’ipertensione, l’infertilità, l’insonnia e la sinusite.

posizioni yoga

  • Sedetevi a terra con le gambe tese in avanti e premete i talloni verso il pavimento. Lasciate che le cosce ruotino leggermente verso l’interno.
  • Posizionate le mani vicino ai fianchi e premetele a terra. Sollevate lo sterno verso l’alto. Assicuratevi che il busto sia allungato, quindi piegatevi in avanti a partire
    dall’articolazione dell’anca.
  • Allontanate il coccige dal bacino. Se ci riuscite, provate a distendere completamente i gomiti e ad afferrare con le mani la parte esterna dei piedi. Se non siete in grado, aiutatevi con una fascia: posizionatela sulla pianta dei piedi e tenetela saldamente. Fate attenzione a non piegare la testa.
  • Cercate di mantenere la posizione per un minuto.

 

9. Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirsasana)

Si ritiene che la posizione della testa verso il ginocchio sia terapeutica per chi soffre di ipertensione, insonnia e sinusite. Eseguirla con cadenza regolare contribuisce a rafforzare i muscoli della schiena durante la gravidanza (fino al sesto mese).

Aiuta anche a combattere l’ansia, la spossatezza, i dolori mestruali, la depressione lieve e il mal di testa. Si tratta di una posizione che allunga la colonna, le spalle, i muscoli posteriori della coscia e la regione inguinale. Oltre a favorire la digestione, stimola il fegato e i reni.

posizioni yoga

  • Sedetevi a terra con le gambe tese in avanti. Piegate il ginocchio destro e con il piede andate a toccare l’interno della coscia sinistra. Formate un angolo retto con la gamba sinistra e la tibia di quella destra.
  • Tenete la mano destra premuta sull’inguine destro, e quella sinistra lungo il fianco o poggiata a terra.
  • Ruotate il busto leggermente a sinistra. Cercate di mantenere la posizione per un minuto.
  • Per trarne i massimi benefici, eseguitela da entrambi i lati.

10. Posizione del bambino felice (Ananda Balasana)

Questo tipo di allungamento presenta meno benefici da un punto di vista medico rispetto alle altre posizioni esaminate, ma è perfetto per spostare l’attenzione sui fianchi. Inoltre, allunga la regione inguinale e il retro della colonna. Come tante altre posizioni, rilassa la mente aiutando ad alleviare stress e spossatezza.

posizioni yoga

  • Si parte da sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto. Le mani afferrano la parte esterna del piede.
  • Distanziate leggermente le ginocchia in modo che siano più larghe del busto e puntatele verso le ascelle.
  • Le caviglie devono trovarsi in linea retta sopra le ginocchia, i piedi sono a martello. Fate scivolare i piedi all’interno delle mani, usando quest’ultime per creare
    resistenza.
  • Cercate di mantenere la posizione per un minuto.

Conclusione

Lo yoga non deve necessariamente essere faticoso. Le nostre posizioni yoga per principianti vi aiuteranno a gettare solide fondamenta. Si tratta di posizioni yoga che dovrete imparare se volete sentirvi a vostro agio nell’eseguirle a lezione o nel replicarle a casa.

Non lasciatevi intimidire da tutti quei termini astrusi, dai centri yoga d’avanguardia o dalle posizioni più complesse. Lo yoga è per tutti e potete praticarlo anche comodamente da casa.

I nostri articoli hanno scopi esclusivamente informativi ed educativi, pertanto non vanno intesi come un consiglio medico. In caso di dubbi o incertezze, consultate uno specialista prima di assumere un integratore alimentare o di apportare cambiamenti drastici alla vostra dieta.



Helen Phillips

Helen Phillips

Scrittore ed esperto

Helen è una personal trainer qualificata, istruttore di yoga e dietista che ama scrivere nel suo tempo libero. Helen ha una passione nell’aiutare i principianti a praticare fitness e yoga e per aiutarli a cambiare le loro abitudini di vita. A settembre, Helen inizierà la sua laurea in fisioterapia all'università. Precedentemente ha scritto articoli per il Nerd Fitness and Yoga Journal, oltre ad aiutare molti studenti con relazioni accademiche. Helen ha anche molta esperienza nell'insegnamento e nella formazione dei suoi clienti. La sua esperienza ha spaziato dall'aiutare a creare programmi dietetici per le persone che soffrono di diabete all'insegnamento dello yoga a persone di tutti i livelli di abilità. Helen parteciparegolarmente ad eventi professionali per mantenere il suo alto livello di conoscenza. Nel suo tempo libero, Helen pratica le arti marziali - lo fa da 10 anni. Le piace anche fare lunghe passeggiate, giocare a tennis e continuare a migliorare le sue abilità yoga.


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