Si dice spesso che il calcio sia uno dei minerali più importanti di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta. Svolge un'ampia gamma di funzioni nell'organismo, ma è probabilmente più noto per il suo ruolo nel mantenimento di ossa e denti sani. In questo articolo parleremo dei benefici del calcio, di quali alimenti ne sono le migliori fonti e di cosa succede se ne consumiamo troppo.
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- Che cos'è il calcio?
- Perché abbiamo bisogno di calcio?
- Quali sono i benefici del calcio?
- Di quanto calcio ho bisogno?
- Integratori di calcio
- Cosa succede se si consuma troppo calcio?
Volete aumentare il calcio nella vostra dieta? Provate ad aggiungere alcuni di questi alimenti...
Che cos'è il calcio?
Il calcio è un minerale che contribuisce a mantenere ossa e denti sani. Si trova naturalmente nei latticini come latte, formaggio e yogurt, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei legumi. Anche i pesci con lische commestibili, come le sardine e le sardelle, sono buone fonti di calcio.
Perché abbiamo bisogno di calcio?
La maggior parte del calcio presente nell'organismo si trova nelle ossa e il suo ruolo principale è quello di mantenere la salute di ossa e denti. È uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano e svolge un ruolo nella regolazione di quasi tutte le funzioni biologiche. Il calcio è anche necessario per la salute dei muscoli e dei nervi.
Il fabbisogno di calcio varia da persona a persona. Gli adulti normali e sani hanno bisogno di circa 700 mg al giorno, ma la raccomandazione è più alta per le persone con determinate condizioni di salute o che allattano.
Anche chi non consuma latticini o segue una dieta priva di lattosio è a maggior rischio di carenza di calcio. Il consumo di latte di soia o di versioni arricchite di calcio di alternative ai latticini è un modo per aumentare il consumo di calcio.
Quali sono i benefici del calcio?
Mantiene la salute di ossa e denti
Il calcio è essenziale per mantenere ossa e denti sani ed evitare condizioni di salute potenzialmente gravi. Il calcio è il componente principale delle ossa ed è essenziale per la forza e la struttura ossea.
Necessario per la contrazione muscolare
Il calcio regola la contrazione muscolare attivando i componenti delle fibre muscolari - actina e miosina - che "scivolano" l'uno sull'altro in un processo chiamato accoppiamento eccitazione-contrazione. Senza calcio questo processo non può avvenire.
Di quanto calcio ho bisogno?
Il fabbisogno di calcio varia a seconda dell'età. Per gli adolescenti di età compresa tra gli 11 e i 18 anni, la dose giornaliera raccomandata è di 800 mg per le ragazze e di 1000 mg per i ragazzi. Per gli adulti, la dose giornaliera raccomandata è di 700 mg. Un'assunzione più elevata è consigliata anche per le persone che allattano al seno (1250 mg) e per chi soffre di condizioni di salute come la celiachia (1000-1500 mg) e l'osteoporosi (700 mg).
Integratori di calcio
Compresse di calcio e magnesio
Anche il magnesio svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa, in quanto è uno dei componenti principali delle ossa e contribuisce a promuoverne la crescita e la rigenerazione. La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 300 mg per gli uomini e 270 mg per le donne. Le compresse di calcio e magnesio contengono 800 mg di calcio e 375 mg di magnesio per dose suggerita di tre compresse.
Compresse di calcio e vitamina D3
La vitamina D aiuta a regolare la quantità di calcio nell'organismo. Senza di essa, l'organismo non può assorbire correttamente il calcio. La vitamina D è importante anche per mantenere la forza muscolare. Gli adulti dovrebbero considerare l'integrazione di vitamina D ogni giorno durante i mesi invernali e autunnali. Le compresse di calcio e vitamina D3 contengono 5μg (microgrammi) di vitamina D e 800mg di calcio per dose suggerita di due compresse.
Compresse multivitaminiche A-Z
Oltre a contenere 200 mg di calcio per compressa, il Multivitaminico A-Z contiene una vasta gamma di altre vitamine e minerali essenziali necessari per una buona funzione immunitaria e cognitiva, oltre a ridurre stanchezza e affaticamento.
Cosa succede se si consuma troppo calcio?
Come per molti nutrienti, una quantità eccessiva di qualcosa può essere dannosa. Gli effetti collaterali di un consumo eccessivo di calcio comprendono:
Sintomi gastrointestinali
Dosi elevate di calcio possono causare problemi gastrointestinali come gonfiore, gas, diarrea e costipazione.
Conclusione
Il calcio è importante per la salute di ossa e denti e svolge un ruolo chiave nella contrazione muscolare. Il calcio si trova tipicamente nei latticini, ma anche nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei legumi. Gli adulti sani dovrebbero consumare circa 700 mg al giorno e gli integratori possono aiutare a raggiungere questo obiettivo. Tuttavia, un consumo eccessivo di calcio può provocare sintomi come disturbi gastrointestinali.
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Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.
Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.
Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.
