Allenamento

Deadlift | Che Cos’è? Come si Esegue?


Deadlift: Che cos’è?


Uno degli esercizi più famosi al mondo: il deadlift! Nella nostra lingua viene più comunemente chiamato “stacco da terra” ma a prescindere dal nome, non possiamo sottovalutare l’importanza dei benefici che questo esercizio offre al nostro corpo per quanto riguarda forza e muscolatura.

Attualmente comune a molte discipline che utilizzano il bilanciere, il deadlift è un esercizio che vanta diverse varianti, permettendoci così di diversificare l’allenamento facendo lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

D’altro canto un esercizio così importante potrebbe rivelarsi rischioso se eseguito scorrettamente, quindi andremo a vedere come poter eseguire il deadlift in modo impeccabile e illustreremo una variante, ma prima elencheremo alcuni dei suoi benefici.

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Perché Eseguirlo?


Se sei alla ricerca di un buon motivo per praticare deadlift, qui ne elencheremo alcuni.

  • Allena diversi gruppi muscolari: il deadlift è eccezionale sotto questo punto di vista, ci permette di allenare schiena, glutei, addome, gambe, braccia, spalle e trapezi…incredibile!
  • Forza: il deadlift permette di sviluppare una forza estrema, migliorando anche la forza della presa. Possiamo notare come spesso in questo esercizio si arrivi a lavorare con carichi molto alti.
  • Salute cardiovascolare: essendo un esercizio multiarticolare e particolarmente intenso, ci aiuterà a migliorare anche la resistenza cardio respiratoria e la salute cardiovascolare.
  • Dimagrimento: poiché, come abbiamo visto, gli stacchi allenano gran parte del corpo intensamente, non sarà difficile bruciare calorie e questo ci aiuterà dal punto di vista del dimagrimento.
  • Postura: grazie al lavoro svolto sulla parte posteriore del corpo e al movimento eseguito, questo esercizio migliorerà anche la nostra postura.

Come Eseguirlo?


Prima di tutto andiamo a vedere il deadlift nella sua versione più classica e più utilizzata. È importante eseguire correttamente questo esercizio poiché, se eseguito scorrettamente, può rivelarsi dannoso specialmente per la zona lombare.

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Esecuzione

posizionandoci di fronte al bilanciere, distanziamo i piedi evitando di superare l’ampiezza delle spalle. Scendiamo fino ad afferrare saldamente con le mani il bilanciere, ponendo le braccia subito ai lati delle gambe.

Si può scegliere di afferrare il bilanciere utilizzando la presa alternata, questo eviterà al bilanciere di scivolarci via dalle mani.

Una volta pronti, è il momento di sollevare il peso facendo attenzione a mantenere la spina dorsale neutrale e il collo in linea con la schiena.

Spingere con le gambe per sollevare il bilanciere da terra e nel momento in cui le ginocchia si stendono, contrarre i muscoli dei glutei e delle gambe per consentirci maggiore forza e stabilità e completare il movimento in posizione eretta, evitando di distendere la spina dorsale verso il retro.

Per eseguire il movimento inverso e per poggiare di nuovo il bilanciere a terra (in modo da completare una ripetizione), valgono le stesse considerazioni appena descritte: è importante mantenere la spina dorsale diritta e scendere con il bilanciere, eseguendo un movimento armonioso e sincronizzato di tutte le parti del corpo e facendo scorrere il bilanciere sulle cosce.

Una buona tecnica di respirazione ci consentirà una postura più stabile e ci permetterà di sollevare carichi maggiori: è importante contrarre l’addome inspirando prima di eseguire il movimento, per poi espirare durante la fase di sollevamento del bilanciere.

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Sumo Deadlift


Fra le tante varianti di questo esercizio, parliamo della versione sumo poiché è un’ottima alternativa ai classici stacchi. Ci permetterà infatti di porre meno stress sulla zona lombare, lavorando con più enfasi sulle gambe ma offrendoci comunque gli eccezionali benefici della versione classica.

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Esecuzione

Questo movimento è molto simile al precedente ma prima di iniziare, andremo a posizionarci di fronte al bilanciere distanziando maggiormente i piedi.

Dovremo cercare di allargare le gambe posizionando i piedi in modo che l’ampiezza dell’apertura superi la larghezza delle spalle di circa 30cm.

Le braccia devono scendere fino ad afferrare il bilanciere seguendo la linea delle spalle, quindi evitando di distanziare troppo le mani o al contrario, di avvicinarle troppo.

Anche in questa variante solleveremo il bilanciere da terra spingendo con le gambe e contraendo i glutei, inspirando per stabilizzare la zona addominale, fondamentale per l’esecuzione corretta e sicura dell’esercizio. Dovremo ritrovarci con le gambe distese e la schiena diritta prima di espirare ed eseguire il movimento contrario per tornare alla posizione iniziale, poggiando di nuovo il bilanciere a terra.


Considerazioni Finali


È possibile utilizzare dei manubri al posto del bilanciere, l’esercizio certamente risulterà più facile da eseguire ma nella versione classica è sicuramente più semplice utilizzare carichi maggiori.

Assicurati di eseguire il deadlift in sicurezza, affidandoti se possibile ad un istruttore che ti guiderà durante tutto il movimento.

Infine, inserisci il deadlift e le sue varianti, in un programma di allenamento strutturato e affiancato da una dieta e un’integrazione mirate al raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Visita il nostro il nostro sito e dai uno sguardo ai nostri articoli per saperne di più su dieta, integrazione e scoprire altri esercizi fondamentali.

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