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Allenamento

Deadlift | Che Cos’è? Come si Esegue?

Uno degli esercizi più famosi al mondo: il deadlift. Nella nostra lingua viene più comunemente chiamato “stacco da terra” ma a prescindere dal nome, non possiamo sottovalutare l’importanza dei benefici che questo esercizio offre al nostro corpo per quanto riguarda forza e muscolatura.

Attualmente comune a molte discipline che utilizzano il bilanciere, il deadlift è un esercizio che vanta diverse varianti, permettendoci così di diversificare l’allenamento facendo lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

D’altro canto un esercizio così importante potrebbe rivelarsi rischioso se eseguito scorrettamente, quindi andremo a vedere come poter eseguire il deadlift in modo impeccabile e illustreremo una variante, ma prima elencheremo alcuni dei suoi benefici.

Che cos’è un deadlift?


Un deadlift trappola (hex) è un incrocio tra uno squat e un deadlift convenzionale, che mette meno stress sul corpo, in particolare sulla schiena.
Questo deadlift viene eseguito stando nel mezzo della barra a forma esagonale, da qui il nome “hex”, che aiuta ad aumentare la forza di trazione e la velocità.

I benefici del deadlift e dei muscoli mirati


Il deadlift colpisce più muscoli contemporaneamente, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, spina dorsale (parte bassa della schiena) e il trapezio.

Questo deadlift esercita meno pressione sulla schiena rispetto a uno stacco a colonna dritto, a causa dell’angolo del corpo leggermente diverso, pur essendo allo stesso tempo un movimento grande e forte.

Se sei alla ricerca di un buon motivo per praticare deadlift, qui ne elencheremo alcuni.

  • Allena diversi gruppi muscolari: il deadlift è eccezionale sotto questo punto di vista, ci permette di allenare schiena, glutei, addome, gambe, braccia, spalle e trapezi…incredibile!
  • Forza: il deadlift permette di sviluppare una forza estrema, migliorando anche la forza della presa. Possiamo notare come spesso in questo esercizio si arrivi a lavorare con carichi molto alti.
  • Salute cardiovascolare: essendo un esercizio multiarticolare e particolarmente intenso, ci aiuterà a migliorare anche la resistenza cardio respiratoria e la salute cardiovascolare.
  • Dimagrimento: poiché, come abbiamo visto, gli stacchi allenano gran parte del corpo intensamente, non sarà difficile bruciare calorie e questo ci aiuterà dal punto di vista del dimagrimento.
  • Postura: grazie al lavoro svolto sulla parte posteriore del corpo e al movimento eseguito, questo esercizio migliorerà anche la nostra postura.

Come Eseguirlo?

Prima di tutto andiamo a vedere il deadlift nella sua versione più classica e più utilizzata. È importante eseguire correttamente questo esercizio poiché, se eseguito scorrettamente, può rivelarsi dannoso specialmente per la zona lombare.

Modello Ivan (@ivanov_fit)

L’unica attrezzatura di cui avrai bisogno è una barra e alcuni pesi.

1. Stare al centro della trappola con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i piedi rivolti in avanti.

2. Abbassati piegando le ginocchia, in modo da poter tenere saldamente le maniglie lungo i fianchi.

3. Schiocca i fianchi, mantieni la schiena piatta, spingi fuori il petto e attacca il tuo nucleo.

4. Guidati verso l’alto, come se ti stessi alzando, spingendo attraverso il pavimento e finendo in posizione verticale. Ricordati di spremere i glutei in alto e tieni la schiena dritta.

5. Abbassare la barra a terra, tenendola sotto controllo durante l’intero movimento.

 

Errori comuni del deadlift della trappola e come risolverli

Le ferite possono essere molto comuni durante l’esecuzione di stacchi da terra quindi è importante concentrarsi sulla tecnica. Ricordati di mantenere il controllo del movimento, prenditi il ??tuo tempo, mantieni la forma corretta e non dovresti sbagliare.

Arched 

Inarcando la schiena durante lo stacco della trappola si eserciterà molta pressione sulla schiena, aumentando il rischio di lesioni.
L’ultima cosa che vuoi è una schiena ferita, in quanto ciò non solo ti limiterà in palestra, ma nella vita di tutti i giorni. Ricordati di tenere la schiena piatta o neutra e non esagerare con il peso.

Variazioni dello stacco e degli esercizi alternativi

Sumo Deadlift

Fra le tante varianti di questo esercizio, parliamo della versione sumo poiché è un’ottima alternativa ai classici stacchi. Ci permetterà infatti di porre meno stress sulla zona lombare, lavorando con più enfasi sulle gambe ma offrendoci comunque gli eccezionali benefici della versione classica.

Come il sumo squat, il deadlift sumo prevede di mettere i piedi in una posizione più ampia (rivolta verso l’esterno) con le mani all’interno dei piedi.
Il deadlift sumo accorcia la gamma di movimento, permettendoti di sollevare più pesante, mentre miri ai tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e trappole.

La tua posizione di partenza sarà ampia (più larga della larghezza delle spalle) con i piedi rivolti verso l’esterno sotto la barra. Le braccia dovrebbero essere al di sotto delle spalle, rilassate e all’interno delle gambe mentre afferrate la barra.

Block Deadlift

Simile al deadlift convenzionale, l’unica differenza qui è che si solleva la barra dai blocchi (piastre). Ciò consentirà di ridurre il raggio di movimento e di sollevare di più.

 

Conclusione

 

È possibile utilizzare dei manubri al posto del bilanciere, l’esercizio certamente risulterà più facile da eseguire ma nella versione classica è sicuramente più semplice utilizzare carichi maggiori.

Assicurati di eseguire il deadlift in sicurezza, affidandoti se possibile ad un istruttore che ti guiderà durante tutto il movimento.

Lo stacco da terra della trappola (esadecimale) è un ottimo esercizio per migliorare la forza e il fisico, mirando contemporaneamente a più muscoli contemporaneamente.
I deadlifts della barra Trap (hex) sono l’esercizio ideale per tutti, ma ricordati di usare la tecnica corretta e fare progressione costante nel tempo.

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Scrittore ed esperto


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