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Allenamento

Esercizi Da Fare A Casa | I Migliori 5 Da Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).


Esercizi Da Fare A Casa


Chi l’ha detto che per allenarsi è necessario andare in palestra? Ecco qui 5 facili esercizi da fare a casa in caso di palestra chiusa o per chi non ama i centri sportivi affollati.


#1 Jumping jack

E’ un esercizio a corpo libero molto semplice, ma efficace soprattutto per preparare tutta la muscolatura allo sforzo successivo.

Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate e divaricate le gambe e portando le braccia in fuori. Tornate quindi in posizione di partenza.

esercizi da fare a casa


#2 Crunch

Sollevate il torace da terra mantenendo le gambe appoggiate a terra per tutto il movimento.

La partenza avviene in posizione supina distesi sulla schiena, quindi alzate di circa 30° la parte superiore della schiena.

La distanza tra il mento e lo sterno dovrebbe essere quanto più possibile costante.


#3 Squat

E’ un esercizio molto efficace per tonificare e sviluppare la muscolatura delle cosce. Attenzione però ad eseguire in maniera corretta l’esercizio per evitare infiammazioni articolari o muscolari, per questo ecco alcune regole da seguire: partite dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle.

Più saranno distanti e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.

Portate quindi, leggermente indietro il bacino, con le gambe sempre tese. Iniziate a piegare le ginocchia solo quando sentirete il muscolo posteriore della coscia ben allungato.

Le ginocchia non dovrebbero mai superare la punta dei piedi, infine  le ginocchia devono spingere verso l’esterno per non sollecitare troppo le articolazioni, completare quindi 10-12 ripetizioni.

esercizi da fare a casa


#4 Push-up

Si tratta di un esercizio in cui con un solo movimento solleciteremo tutta la parte superiore del corpo, quindi pettorali, tricipiti e spalle.

Distesi a terra, piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra, sostenendovi con le braccia distese. Ora, sollevate le ginocchia, piegate le braccia e avvicinate  il tronco al terreno. Cercate di non inarcare la schiena durante il movimento, piuttosto  fate meno ripetizioni o serie.

E’ comunque preferibile eseguire 5 piegamenti completi, piuttosto che 15 semplificati. Durante il movimento guardate il pavimento: testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate.


#5 Burpee

E è un esercizio molto intenso, ma vale la pena farlo in quanto tonifica gambe, glutei, petto, schiena e braccia. Se eseguito ad un’intensità tipo 65-70% della frequenza massima, diventa  un ottimo esercizio aerobico, che vi permette di sviluppare fiato e resistenza; se svolto ad alta intensità  anche forza esplosiva e agilità.

Questo esercizio, unisce in un’unica combinazione tre esercizi: squat, push-up e salto.

esercizi da fare a casa

4 sono le fasi di cui si compone: partite dalla posizione eretta, lungo i fianchi e piedi a larghezza spalle e abbassatevi fino a raggiungere una posizione tipo squat,  appoggiate le mani sul pavimento altezza pettorali e braccia lungo i fianchi.

Nella seconda fase, appoggiandovi sulle mani portate indietro le gambe in modo da raggiungere la posizione dei push up, piedi uniti ben puntati al suolo.

Infine nella terza fase tornate rapidamente alla posizione di squat, raccogliendo le gambe al petto e staccando le mani da terra. Infine, con un salto tornate nella posizione iniziale,  portando  le braccia verso l’alto.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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