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Alimentazione | Dieta per Definizione Muscolare


Dieta per Definizione Muscolare


Nel periodo di definizione muscolare il lavoro più importante e difficile si fa a tavola, sappiamo tutti che per perdere peso è necessario ridurre le calorie, ma non tutti conoscono con precisione le tecniche migliori per ottenere una buona definizione senza cadere in carenze alimentari dannose per il nostro organismo.

dieta per definizione muscolare

E’ molto importante cominciare questa fase riducendo a poco a poco le calorie, perché tagliando troppe calorie in un breve periodo si andrebbe a perdere anche molta massa muscolare.

Di per sè questo periodo risulta molto stressante per mente e corpo, è per questo che almeno una volta a settimana un pasto libero non può che far bene, infatti così facendo il vostro umore si alzerà e il vostro metabolismo non rallenterà a causa della restrizione calorica.


Tipi di Dieta più Utilizzati per la Fase di Definizione


Generalmente un atleta che si appresta a cominciare una fase di definizione ha davanti a se tre tipologie di dieta: una dieta low carb, una dieta chetogenica ed una dieta low fat.


Dieta Low Carb


Le diete low carb, in voga da tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico,
iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni ’90, approfittando del declino delle diete low fat.

Una dieta low carb per essere considerata tale deve avere una percentuale di carboidrati pari al 25/30% delle calorie totali, il resto viene suddiviso a seconda della necessità tra grassi e proteine.

Questa dieta se non integrata correttamente potrebbe avere molti effetti negativi sul nostro organismo in quanto i carboidrati sono la nostra energia primaria e come tali possono essere eliminati solo per un breve periodo di tempo.

Perché la dieta low carb funziona per la perdita di peso?

Nei primi giorni di dieta si assisterà ad una rapida diminuzione del peso ed uno sgonfiamento generale del corpo,questo perché, si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno,si tratta quindi di un dimagrimento fittizio perché non si accompagna ad una reale perdita di massa adiposa.

dieta per definizione muscolare

Una dieta low carb associata ad un minor apporto calorico inoltre favorisce l’ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo.

Ma non bisogna illudersi in quanto in breve tempo il nostro corpo si abituerà alla scarsa presenza di carboidrati e abbasserà il metabolismo.

Questo tipo di dieta farà di certo ottenere una migliore definizione muscolare nel breve periodo, ma, non è il massimo per la nostra salute.


Dieta Low Fat


dieta per definizione muscolareTra le diete più popolari troviamo la dieta low fat, questa dieta, come nella low carb, consiste nel diminuire la percentuale di grassi. Si dice che quest’ultima faccia perdere meno peso rispetto ad una low carb in quanto si ritiene che i carboidrati spingano il corpo a bruciare le riserve di grasso corporeo in caso di deficit nutrizionale.

Per questo riteniamo che  tra le due diete la prima sia migliore a patto che si mantenga per un breve periodo. Le diete low fat sono in grado di ottimizzare la perdita di grasso minimizzando quella di muscolo.

I vantaggi delle low fat sono:

✔ un miglior preservarsi della forza e quindi della massa muscolare,

✔ una perdita di grasso considerevole ed…

✔ un approccio di perdita di peso più duraturo.

I contro (sempre tralasciando regimi estremi) sono la perdita di peso più lenta e la difficoltà nell’adattarsi ad alte quote di carboidrati nei primi tempi con un probabile aumento della ritenzione idrica.


Dieta Chetogenica


Tra le 3 tipologie di dieta la chetogenica è senza dubbio la più estrema.

Essa si basa su un’alimentazione ricca di proteine e lipidi, e nel contempo assente  di carboidrati, tutto ciò per favorire il meccanismo della chetosi, ovvero una condizione che porta a un’ipoglicemia prolungata.

In questa dieta un ruolo fondamentale lo fa l’insulina in quanto il suo livello, a causa dell’elevata presenza di proteine e grassi, non si alza mai.

Riducendo drasticamente i carboidrati e aumentando le proteine e i lipidi si può ridurre l’accumulo di grasso per utilizzarlo a scopi energetici favorendo una efficace e rapidissima perdita di peso.

dieta per definizione muscolare

Questa dieta viene considerata estrema e dannosa per la nostra salute soprattutto se svolta a lungo.

A causa del taglio netto ai carboidrati può causare infatti vertigini, debolezza, ipoglicemia e disturbi gastro-intestinali, soprattutto nelle prime due settimane dall’inizio della dieta, quando ancora l’organismo non si è abituato al cambiamento.

Chi volesse seguirla dovrebbe innanzitutto chiedere il parere di un dietologo ed essere seguito passo passo nella scelta degli alimenti.

Per svolgere una corretta dieta chetogenica non si dovrebbe superare la quantità limite di 50-60 grammi di carboidrati al giorno. Per entrare in chetosi nutrizionale ci vogliono mediamente dalle due alle quattro settimane, dunque per vedere una iniziale perdita di peso non occorrerà poi aspettare così tanto tempo.


Un Consiglio da Non Dimenticare


Se siete in procinto di intraprendere una dieta per definire i vostri muscoli fatelo sempre con la testa e senza mai estremizzare in quanto potreste avere ripercussioni sul vostro organismo.

Consultate sempre un professionista del settore, il quale, saprà indicarvi la via migliore per un fisico perfetto.


1) Powers, Scott K.;Dodd, Stephen L.;Jackson, Erica M., (2014). Total fitness & Wellness. Pearson.

2) Hovius, Christopher (2013). Fitness & Nutrition. Mason Crest Publishers.

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